Đau Xóc Hông Khi Chạy Bộ? Nguyên Nhân? Cách Khắc Phục?

Xóc hông khi chạy bộ là gì?

Xóc hông là tình trạng dễ gặp phải khi chúng ta chạy bộ không đúng cách. Tùy từng đối tượng và cách thức tập luyện mà mức độ đau khi xóc hông là khác nhau. Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ. Vì sao lại có sự khác nhau như vậy? Đó chính là do mỗi người có những cách và tư thế chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt. Như vậy có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều các vận động viên chạy bộ. Do quá trình tập luyện chưa có bài bản hoặc vội vàng mà dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

Các môn thể thao có sự chuyển động lặp đi lặp lại tại vùng lưng như chạy bộ hay đua ngựa dễ gây ra cơn đau xóc hông nhất. Xóc hông có thuật ngữ chuyên ngành là Exercise-related Transient Abdominal Pain, ETAP tạm dịch là đau bụng thoáng qua liên quan đến tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người mô tả ETAP theo các cách khác nhau giống như cơn đau chuột rút cơ bắp hoặc có khi dữ dội hơn.

Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải tới bệnh viện. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

Xem thêm: [Infographic] Tác động của chạy bộ đối với cơ thể

Nguyên nhân gây ra xóc hông trong chạy bộ?

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ, đua ngựa . Vì sao lại có sự khác nhau như vậy? Đó chính là do mỗi người có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được.

Đối với việc chạy bộ bạn cần tuân thủ đúng cách mới có thể mang lại hiệu quả cao được. Tìm hiểu hiện tượng chạy bộ bị xóc hông một số nguyên nhân khác dưới đây để tránh gặp phải các trường hợp tương tự như dưới đây các bạn nhé.

• Do ăn hoặc uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh
• Không làm cơ thể ấm lên trước khi chạy.Trước khi chạy bộ bạn không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân dễ gây ra tình trạng xóc hông do phần cơ này làm việc quá sức.
• Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là cơ ở bụng mỗi người. Nó là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Và nó diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật như đột ngột tập với tốc độ các bài tập cao. Bởi tư thế chạy bộ sai khiến cơ bụng bi đè nén gây ra đau tức vùng bụng.
• Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ mệt thì chắc chắn bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn. Cũng là do nguyên nhân khi chạy bộ cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ ấy và các cơ bắp vận động. Vì thế đấy là nguyên nhân dẫn đến hơi thở ngắn hơn và nông hơn. Nếu như tiếp tục chạy quá sức như vậy trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ. Khiến cho cơn đau xóc càng trở nên khó chịu. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị đau bụng mà nhiều hay mắc phải.(Xem Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ)
• Đi chạy quá sớm sau khi ăn: Một số vận động viên đã nhận thấy rằng họ có nhiều khả năng bị đau xóc hông nếu như chạy với một cái bụng chứa đầy thức ăn chưa kịp tiêu hóa.
• Uống đồ ngọt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống đồ uống có đường hay nước trái cây trước khi tập thể dục làm tăng khả năng đau xóc hông.

Xem thêm: 3 Động tác khởi động trước khi chạy bộ tránh tình trạng chuột rút

Cách khắc phục đau xóc hông trong chạy bộ

Hiểu được nguyên nhân, bạn sẽ đưa ra những giải pháp khắc phục hiệu quả. Dưới đây là cách khắc phục hiệu quả giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau nhức do xóc hông gây ra một cách dễ dàng:

• Nếu đau xóc hông do cơ hoanh vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ bạn nên vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay ấy ra sau gáy. Chính sự vận động này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại. Và nếu như muốn giảm tối đa hiện tượng co thắt cơ hoành này thì bạn có thể ngừng chạy lại một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau kéo dài như vậy trong 30 giây đến 1 phút.
• Hãy thay đổi cách hít thở: Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phổi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Lúc đầu khi chưa quen thì chắc chắn sẽ có khó khăn. Nhưng bạn chỉ có cách tập dần dần để kéo dài thêm hơi thở mà thôi. Cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3. Và sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Thực hiện như vậy mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.
• Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Mà nên duy trì việc uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy.
• Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy: nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp bạn vận động dễ dàng tránh tình trạng bị xóc hông, đau tức cho vùng bụng hay dạ dày.

Xem thêm: 15 cách khắc phục để tránh co thắt dạ dày khi chạy bộ 594792 8.1

Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg

1,200,000đ Mua ngay 9.1

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg

1,090,000vnđ Mua ngay 8.9

Applied Nutrition Vegan-Pro

1.500.000vnđ Mua ngay 9.0

Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g

1,140,000₫ Mua ngay