Điểm Danh 6 Lưu ý Giúp Bạn đạp Xe Leo Dốc Nhanh Hơn - Sức Khỏe

Điểm danh 6 lưu ý giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn

• Sức khỏe thể chất
• Sức khỏe thể chất và ăn uống
• Hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất
  • Tập gym
  • Yoga
  • Các bộ môn thể thao
• Tập luyện phòng tránh bệnh

• sức khỏe thể chất ở các nhóm đặc biệt
• Sức khỏe thể chất phụ nữ mang thai
• Sức khỏe thể chất người cao tuổi
• Thể chất ở trẻ nhỏ

Leo dốc là một trong những phần đòi hỏi kỹ thuật cũng như thể lực cao nhất của người đạp xe đường trường. Đó là lý do vì sao rất nhiều người quan tâm đến những mẹo giúp đạp xe leo dốc nhanh và hiệu quả hơn.Nội dung:

• 1. Mẹo đạp xe leo các dốc ngắn
• 2. Thay đổi chế độ tập luyện
• 3. Giảm áp suất lốp xe
• 4. Giảm trọng lượng cơ thể
• 5. Tập trung vào nhịp thở
• 6. Chú ý đến vấn đề dinh dưỡng để nạp thêm năng lượng

Đạp xe leo dốc là một trong những phần khó nhất của kỹ thuật đạp xe đường trường. Tuy nhiên, vẫn có một số mẹo nhỏ giúp bạn có thể vượt qua thử thách này một cách dễ dàng và nhanh hơn nhiều.

1. Mẹo đạp xe leo các dốc ngắn

Để chinh phục các đoạn đèo dốc ngắn, người đạp xe có thể lưu ý những mẹo sau đây:

- Lựa chọn bộ líp phù hợp. Rất nhiều người có thói quen chuyển sang líp lớn và đạp hết sức ngay tại dưới các đèo dốc. Việc này sẽ khiến bạn mất nhiều sức và gặp khó khăn dần dần khi lên đến đỉnh. Cách tốt nhất là cần chỉnh bộ líp sao cho có nhịp tối ưu nhất và từ từ chuyển dần sang bộ líp nhẹ hơn để giữ cho xe không bị trượt xuống.

- Lựa chọn kỹ thuật đạp xe đứng hoặc ngồi cho phù hợp. Việc đạp đứng khi lên các đồi dốc ngắn cũng có thể coi là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên cách đạp này sẽ tiêu tốn rất nhiều thể lực của bạn. Phương án tối ưu nhất ở đây chính là đạp đứng tại chân dốc, sau đó đạp ngồi tại giữa dốc và chuyển qua đạp đứng khi gần lên đến đỉnh.

- Kỹ thuật đạp rút nước. Rất nhiều người đạp xe hiểu nhầm đạp rút nước nghĩa là đạp nhanh nhất có thể suốt cả quá trình leo đèo. Đây là cách hiểu sai lầm. Để đạp xe leo dốc một cách hiệu quả, bạn cần chuyển qua bộ líp nhỏ cho dễ đạp. Sau đó khi lên đến giữa dốc thì dùng hết sức còn lại để đạp. Như vậy sẽ khiến việc leo dốc trở nên nhanh và dễ dàng hơn.

- Luyện tập để tăng cường sức mạnh. Không gì quan trọng hơn khi leo những con dốc ngắn bằng sức mạnh của bản thân. Người tập có thể lựa chọn phương thức đạp xe interval để nâng cao kỹ năng đạp xe và sức mạnh cơ thể.

2. Thay đổi chế độ tập luyện

Để tăng sức mạnh của bản thân và khiến việc đạp xe leo dốc trở nên dễ dàng hơn, bạn cần phải cải tiến chế độ tập luyện của mình. Trước hết là cần đặt thêm áp lực vào các bài tập bằng cách sau khi khởi động, đạp 10 lần mỗi lần kéo dài 1 phút trên một con dốc ngắn. Sau đó đạp đến đoạn dốc dài hơn và đạp đứng 3 lần, mỗi lần kéo dài 3 phút rồi đạp leo dốc tự do 5 phút bằng cả kỹ thuật đứng và ngồi.

Lưu ý khi ngồi, cần trượt nhẹ về phía sau yên xe và giữ đầu gối hơi cong. Người cần trụ vững để không nghiêng ngả từ bên này sang bên kia. Để việc luyện tập đạt được lợi ích tối đa, hãy cố gắng đạp cho đến khi bạn thực sự mệt hẳn.

Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào sức mạnh cụ thể như chọn vùng đạp xe có nhiều đồi, gắn thêm một số phụ kiện... Việc này có thể làm tăng trọng lượng và gây khó khăn cho người đạp thời gian đầu. Tuy nhiên sau đó lực chân của người luyện tập sẽ được tăng đáng kể.

3. Giảm áp suất lốp xe

Trên thực tế, một chiếc xe đạp nhẹ hơm sẽ giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn. Chúng cũng giúp cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng, giúp việc đạp xe trở nên dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, tiết kiệm trọng lượng từ bánh xe cũng giúp làm giảm quán tính quay, do đó người đạp xe có thể leo đèo dốc một cách nhanh và hiệu quả hơn nhiều.

4. Giảm trọng lượng cơ thể

Một lưu ý khác có thể giúp bạn đạp xe leo dốc nhanh hơn là giảm trọng lượng cơ thể của chính bản thân. Việc này giúp gia tăng hiệu suất và tiết kiệm thời gian leo đèo một cách tối đa. Việc giảm cân có thể áp dụng phương pháp đốt cháy nhiều năng lượng hơn số năng lượng mà bạn nạp vào.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cắt giảm số calo nạp vào cơ thể và giữ nguyên mức tập luyện. Ví dụ nếu nhu cầu nạp năng lượng của khoảng 3.500kcals mỗi ngày, hãy giảm xuống 3.000kcals. Trong 1kg chất béo là 9.000kals, do vậy bạn sẽ mất 18 ngày để giảm 1kg chất béo.

5. Tập trung vào nhịp thở

Trong đạp xe nói chung và đạp xe leo dốc nói riêng, nhịp thở vô cùng quan trọng. Nó được ưu tiên hơn cả yếu tố khác. Điều này là do nếu thở không đúng cách, sẽ tạo ra các vấn đề đến cơ hoành và các cơ vùng ngực khác. Từ đó gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng, ảnh hưởng đến kết quả đạp xe.

Ngoài ra, khi càng đạp lên cao, nhu cầu hô hấp cũng tăng lên rất nhiều. Do đó, người đạp xe cần phải biết cách kiểm soát và duy trì nhịp thở sâu để tránh mất sức.

6. Chú ý đến vấn đề dinh dưỡng để nạp thêm năng lượng

Bổ sung thêm năng lượng trong quá trình đạp xe cũng là một yếu tố đáng chú ý. Người tập có thể sẽ khó để ăn uống thêm khi đang đạp xe leo dốc. Thay vì ăn uống, người tập có thể sử dụng các thanh bar hay gel năng lượng và bổ sung ở khoảng 3 dặm trước khi bắt đầu leo đèo để dung nạp carb được tốt nhất.

Những chặng đèo dài bao giờ cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Khi đó, người đạp xe nên sử dụng các thanh gel dạng lỏng để cơ thể hấp thụ năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên cần lưu ý không nên ăn quá nhiều vì sẽ khiến dạ dày khó chịu và khiến việc đạp xe leo dốc trở nên nặng nề, khó khăn hơn.

Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyệnTác giả: Anh Dũng Theo Phụ nữ Việt Nam Link bài gốc Link bài gốc Copy link

• Chia sẻ

Từ khóa:

• đạp xe leo dốc

Bạn thường quan tâm đến các vấn đề sức khỏe gì dưới đây ? Hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất Sức khỏe thể chất phụ nữ mang thai Sức khỏe thể chất người cao tuổi Thể chất ở trẻ nhỏ Đăng ký nhận tin

Vui lòng nhập Email của bạn

Hoàn thành

Bài viết đọc nhiều

Chuyên gia hướng dẫn cách làm sạch cặn bã trong đường ruột không phải ai cũng biết Dừng ngay những thói quen khiến vi khuẩn lây lan nhanh chóng này Sáng 8-3, Việt Nam bắt đầu chiến dịch tiêm vắc-xin Covid-19 lớn nhất từ trước đến nay 5 tư thế yoga tốt cho bệnh cao huyết áp Các nguyên nhân gây tăng huyết áp thứ phát phổ biến nhất Tiêm vaccine Covid-19 gây đau đầu có phải triệu chứng bất thường?

Bài viết cùng chủ đề Hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất

Những tác dụng đáng ngạc nhiên của chạy bộ chậm đối với sức khỏe, người đang giảm cân không nên bỏ qua Nhón chân 15 phút mỗi ngày để nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe 8 sai lầm khi tập gym có thể khiến bạn mất mạng

đuối nước

Việt Nam đang vào mùa cao điểm đuối nước: Hãy trang bị ngay kiến thức sơ cứu và phòng tránh

Sức khỏe thể chất và ăn uống

Điểm danh những cách đốt cháy calo không cần tập thể dục Tối ưu hóa hiệu suất tập gym bằng dinh dưỡng Nên tập thể dục ngay nếu có những dấu hiệu cảnh báo này

Thể chất ở trẻ nhỏ

Khi nào trẻ sơ sinh có thể đi bơi? Cách giảm cân hiệu quả cho trẻ béo phì Phòng chống suy dinh dưỡng cho trẻ nhỏ như thế nào?

Sức khỏe thể chất phụ nữ mang thai

Chế độ dinh dưỡng khi mang thai lành mạnh giúp phòng tránh sinh con nhẹ cân Nghiên cứu mới về hậu quả của hút thuốc lá khi mang thai Đau lưng khi mang thai: Nguyên nhân và các phương pháp giảm đau lưng cho mẹ bầu

Sức khỏe thể chất người cao tuổi

5 cách để xương chắc khỏe khi bạn già đi Đặc trưng và những thay đổi về tâm lý người cao tuổi diễn ra như thế nào? Bệnh răng miệng ở người cao tuổi: Tại sao người già hay bị rụng răng và hướng dẫn chăm sóc răng miệng đúng cách

Tập luyện phòng tránh bệnh

Bài tập cho người bị chứng ngừng thở khi ngủ 4 bài tập cần tránh khi bị viêm khớp cổ Bài tập tốt cho người mắc buồng trứng đa nang Hỏi bác sỹBS. Nguyễn Xuân KiênBác sĩ Chuyên khoa I Bệnh viện Quân Y 108Ths-BS Nguyễn Đình VươngKhoa Ngoại Tổng hợpTư vấn và giải đáp những khúc mắc về bệnh Tiểu Đường từ bác sĩ chuyên khoa đầu ngành.

Đọc nhiều nhất

Bà đẻ ăn được quả gì? 7 loại quả tốt cho mẹ và bé không nên bỏ qua Gội đầu nhiều có tốt không? Nên gội đầu mấy lần/tuần? Bị ong vò vẽ đốt có sao không? Hướng dẫn cách trị ong vò vẽ đốt Xuất tinh nhiều ở tuổi dậy thì có sao không? Bà bầu ăn lá mơ được không? Những lưu ý khi ăn lá mơ đối với phụ nữ mang thai