GIÁO TRÌNH CÁCH HỌC BƠI NHANH NHẤT - Tài Liệu Text - 123doc

Có thể bạn quan tâm

Tải bản đầy đủ (.pdf) (22 trang)

Trang chủ

Giáo án - Bài giảng

Tư liệu khác

GIÁO TRÌNH CÁCH HỌC BƠI NHANH NHẤT

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1.33 MB, 22 trang )

Cách học bơi nhanh nhấtBơi lội là bộ môn thể thao hoàn chỉnh nhất giúp rèn luyện sức khỏe cực tốt,phát triển cơ thể toàn diện và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Như mộtphép màu của cuộc sống, lợi ích bơi lội đem lại thật tuyệt vời cho ta một thânhình, 1 chiều cao lý tưởng, giúp phòng chống bệnh tật như hen suyễn, mấtngủ, tự kỷ,….và bơi lôi là phương pháp massage đơn giản hiệu quả.Để biết bơi không khó nhưng vì sao nhiều người học bơi mãi cũng không bơiđược ? học bơi cần có một sự quyết tâm, lòng đam mê, kiên trì và hứng thúham muốn học tập, có một phương pháp khoa học công với một người thầytâm huyết hướng dẫn học bơi là bạn đã thành công rồi đấy.- Hướng dẫn học bơi cơ bản– Cách học bơi nhanh nhất:Để sẵn sàng xuống nước học bơi với một tinh thần thật tốt, trước hết bạn phảitập một số động tác khởi đông làm ấm cơ thể, trơ tru các khớp như đi bộ,chạy bộ quanh bể….để tránh tình trạng chuột rút khi bơi.- Học bơi cơ bản gồm có các nội dung sau:1. Học nín thở lâu dưới nước:Đây là bài tập cơ bản đầu tiên và rất quan trọng với người học bơi, nếu bạnkhông nín thở được dưới nước thì không bao giò bạn có thể bơi được. Họcnín thở dưới nước tùy theo khả năng của mỗi người ít nhất từ 10 – 20 giây,hãy tăng dần thời gian tập lên càng lâu càng tốt sau cho những lần tập sau.Có nhiêu cách để bạn tư học nín thở: nắm tay vào thành bể, hít một hơi thậtsâu, ngồi xuống để cho đầu chìm dưới mặt nước, nín thở.Hay bạn có thể lấymột thau nước hụp đầu xuống và nín thở.Học nín thở lâu dưới nước2. Học hít thở dưới nước:Sau khi đã nín thở được dưới nước, quá trình học bơi tiếp theo bạn cần họchít thở duới nước. Cách hít, thở dưới nước hơi có sự khác biệt so với hít, thởtrên cạn . Bạn cần siêng tập luyện cho thuần thục với một số bài tập như sau:+ Nắm tay vào thành bể hoặc chống vào gối, gập người lại, mặt úp xuốngnước thổi hết không khí ra thành bong bóng trong nước (tức là thở ra).Sau đó,ngẩng đầu lên khỏi mặt nước hay nghiêng đầu qua một bên, há miệng hít vàobằng miệng và mũi ( tránh nước vào mũi gây sặc bạn nên hít vào bằng miệng+ Nắm tay vào thành bể, hụp xuống nước, thổi bong bóng ra hết, sau đó nổilên khỏi mặt nước, há miệng hít hơi vào. Lặp lại liên tục như thế cho đến khithuần thục.3. Học nổi dưới nước:Nội dung thứ 3 của bài học bơi cơ bản là học nổi dưới nước. Hãy chọn chomình một bể bơi hay một vị trí có mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu rồinín thở. Sau đó ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn như quả trứng. Lúc đầu bạnthấy cơ thể chìm xuống đừng hốt hoảng nhé, giũ bình tĩnh và thả lỏng cơ thểsau đó sẽ từ từ nổi lên. Khi người nổi hẳn lên, bạn hãy duỗi tay và chân thẳngra như tấm ván cho đến khi nào hết hơi bạn co chân lại, đứng lên.Học nổi dưới nước4. Học lướt nước:Để có thể học bơi trong thời gian nhanh nhất thì đây là động tác rất quantrọng mà bạn cần học. Thực hiện được động tác này thì việc học bơi thật dễdàng và nắm chắc thành công.+ Chọn vị trí có mực nước sâu ngang bụng hay ngực: Tựa lựng vào thành bể,hít hơi vào, nín thở rồi duỗi thẳng tay về phía trước, hai tay khép sát 2 bêntai, thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn ( giảm lực cản của nước ).+ Mặt úp xuống nước: Người hơi nghiêng về phía trước, đưa mông lên và co2 chân lên cao.+ Đạp mạnh vào thành bể. Phóng mình về phía trước, duỗi thẳng chân khiđó thân người nằm thẳng, lướt nhẹ nhàng trên mặt nước.5. Học cách đứng lên:Học bơi và đã bơi được rồi, khi đang lướt nước mà muốn đứng lại, bạn hãyco 2 chân về phía trước ngực đồng thời kéo 2 tay về phía sau. Quạt nước từtrước ra sau bằng cả hai tay. Sau đó lấy thăng bằng, đứng thẳng lên.Hướng dẫn học bơi ếch“Bơi ếch” là kiểu bơi cơ bản, truyền thống, bơi ếch mô phỏng các động tácbơi dưới nước của con ếch được nhiều người yêu thích với động tác bơi đơngiản, thời gian nghỉ ngơi thoải mái khi bơi, có khả năng rèn luyện sức khỏecao.Kỹ thuật bơi ếch gồm có các động tác cơ bản như sau:1. Tư thế thân người:– Tư thế thuôn dòng phẳng, gần mặt nước.– Giữ cho thân người hoàn toàn nằm tựa lên ngực với hai vai cùng tên mộtđường thẳng ngang mặt nước.– Giữ đầu chắc,mức nước ở ngang chân tóc.2. Động tác chân:Kỹ thuật đạp chân trong bơi ếchĐể bơi ếch nhanh động tác chân là động tác quan trọng đòi hỏi phải hiểu vàlàm đúng kỹ thuậta. Rút chân về trước:+ Cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và thuôn dòng+ Hai bàn chân sát nhau hoặc gần sát nhau, gần như trên cùng hàng với cẳngchân.+ Gót chân cách dưới mặt nước 20cm và hơi cách nhau+ Hai gối hơi tách bằng khoảng cách của vai+ Gót chân rút lên càng gần ông càng tốt+ Cổ chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoàib. Đạp nước:+ Bàn chân gập ( mũi chân bẻ ra ngoài)+ Đầu gối hướng vào trong và bàn chân hướng ra ngoài+ Kết thúc đạp nước với bàn chân hướng ra sau và hơi hướng lên trên.+ Đầu gối duỗi thẳng cho đến khi 2 bàn chân gần chạm nhau.3. Động tác tay:a. Pha hiệu lực:– Tì nước:+ Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay cách mặt nước khoảng 10cmhướng thẳng xuống đáy hồ.+ Các ngón tay khép sát và hai ngón cái chạm vào nhau.+ Xoay bàn tay hướng ra ngoài và hướng xuống dưới một góc 45 độ.+ Cổ tay hơi thả lỏng.Kỹ thuật tay trong bơi ếch– Kéo nước:+ Tốc độ quạt của bàn tay tăng dần bằng cách nhấn cả lòng bàn tay và cẳngtay.+ Khủy tay hơi gập và nâng lên cao hơn bàn tay.+ Lòng bàn tay hướng về sau, cánh tay trên xoay vừa phải và đẩy nước raphía sau.+ Góc giữa cánh tay trên và cẳng tay là 90 độ.Bàn tay đẩy về phía trước tư thế phẳng và thuôn dòng ngay dưới nước.- Chèo:+ Tác động chèo trong bơi ếch được tạo ra bởi lòng bàn tay.+ Lòng bàn tay hơi nghiêng vào trong và hơi hướng lên trên ngay phía trướccằm từ 20-25cm dưới mặt nước.+ Bàn tay và cẳng tay quét hướng vào trong và ra sau.b. Pha trả tay về trước:+ Bàn tay đẩy về phía trước tạo thành tư thế phẳng và thuôn dòng ngay dướinước.+ Khuỷu tay khép lại sát người, cánh tay duỗi thẳng về nước.+ Ngón tay khép sát, lòng bàn tay hướng xuống khoảng.4. Thở:Cách thở khi bơi ếch được thực hiện lần lượt như sau:+ Hít vào lúc kết thúc động tác kéo tay , đầu hơi hướng ra sau một chút+ Thở ra bằng miệng hoặc miệng và mũi khi cánh tay đã duỗi về phí trước vàmặt đã nằm trong nước.+ Đầu hướng về trước, mắt nhìn về hí trước và xuống dưới khoảng 30 độdưới mặt nước.+ Khi thở mặt hướng thẳng về trước+ Thở ra mạnh trong suốt pha kéo và ngay tước khi miệng ra khỏi sóng mặtnước.5. Phối hợp:Bơi ếch chân, tay cần phối kết hợp nhịp nhàng và linh hoạtMuốn bơi ếch đúng kỹ thuật và bơi ếch nhanh nhất, cần phối hợp nhịp nhàngvà linh hoạt các động tác:+ Sau khi bắt đầu kéo thì cần bắt đầu co chân.+ Sau khi kết thúc pha hiệu lực của động tác tay, bắt đầu động tác đạp chân.+ Khi kết thúc thở, đầu vào nước và tay duỗi thả lỏng pha đạp chân bắt đầu.+ Khi kêt thúc đạp chân, cánh tay giữ trong tư thế duỗi thẳng trong một thờigian ngắn, thân người trong tư thế thuôn dòng tốt.Hướng dẫn bơi sải“Bơi sải ” hay bơi tự do là kiểu bơi nhanh nhất, phù hợp với mọi đối tượngtrẻ nhỏ, thanh niên, trung niên và người không có các tiền sử bệnh tim mạchhay huyết áp cao, tuy nhiên lại rất tốt cho những bệnh nhân có tiền sử bệnh lýhô hấp, lao phổi và các loại bệnh cơ-xương-khớp, có khả năng rèn luyện sứckhỏe cao.Hướng dẫn bơi sải:Để học bơi sải hiệu quả, khi tập chúng ta làm đúng kỹ thuật và thục hiện tuầntự như sau:+ Tập chân…. rồi tập tay… sau cùng tập chân và tay.+ Tập trên cạn thật nhuần nhuyễn, rỗi mới xuống nước.1. Tư thế cơ thể:+ Phẳng và ngang với mặt nước.+ Đầu để tự nhiên, dưới mặt nước, mực nước ngang chân tóc.+ Hai vai nổi nhẹ, hông và gót chân nằm ngay dưới mặt nước.+ Mắt nhìn hướng xuống đáy hồ và về nước.+ Thân người vung khi vung tay trên không.Tư thế thân người phẳng và ngang với mặt nước2. Động tác chân:+ Chân đập nhịp nhàng, luân phiên, liên tục, nhóm cơ duỗi đùi điều khiểnđộng tác đập lên xuống.+ Các ngón chân duỗi và hướng vào trong, cổ chân thả lòng. Chân gần nhưthẳng và gần nhau.+ Chuyển động từ hông, không đập cách mặt nước quá 45cm.+ Đập xuống: đầu gối đẫn dắt cẳng chân, gót chân hướng lên vào trong.+ Đập lên: đùi hướng lên, bàn chân trong tư thế gập.Chân duỗi thẳng va gần nhau3. Động tác tay:Muốn tự học bơi sải nhưng động tác tay khó quá chưa biết làm sao chođúng, hãy học theo một số kỹ thuật bơi sải cơ bản sau:a. Pha hiệu lực:– Vào nước:+ Đầu ngón tay vào nước trước ở khoảng cách giữa mặt phẳng cơ thể và mặtngoài vai khoảng 30 độ so với mặt nước.+ Cánh tay duối thẳng thoải mái, khuỷu tay gập vào cao hơn cổ tay 1 chút.+ Bàn tay phẳng và lòng bàn tay hướng xuống dưới.– Tì nước:+ Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng và cổ tay gập nhẹ.+ Đầu ngón tay thẳng hàng với trục dọc cơ thể.Độ sâu của chuyển động tay nhằm tạo ra áp lực mong muốn là vào khoảng30cm. Cố giữu được dưới nước.– Kéo nước:+ Lòng bàn tay hướng ra sau, ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vimặt phẳng cơ thể+ Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập.+ Khuỷu tay nâng cao và gập, ngón cái ở vị trí cao nhất.+ Kéo nước theo hình chữ S.– Đẩy nước:+ Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng trực tiếp ra sau, trên cùng mộtđường thẳng với cẳng tay.+ Bàn tay dẫn dắt khủy tay khí kéo đến ngang hông, bàn tay hướng ra ngoàivà lên trên cho đến khi gần chạm hông.+ Cánh tay duỗi hoàn toàn khi kết thúc pha này.b. Pha trả tay ra trước (Vung tay trên không)– Chuẩn bị tay rười nước:+ Bàn tay sát hông hoặc mặt trên đùi, thả lỏng.+ Lòng bàn tay xoay vào trong và bàn tay hơi nghiêng lên trên.+ Khuỷu tay đi trước bàn tay khi ra khỏi mặt nuốc.– Vung tay trên không:+ Khuỷu tay cao và hơi gập, bàn tay vung thấp.+ Thân người xoay nhẹ, vai ra khỏi nước hoàn toàn.4. Thở:+ Đầu xoay chú không nhấc lên.+ Hít vào sớm trong đọạn tay trả về trươc cùng bên xoay đầu.+ Thở ra trong đoạn vào nước và kéo nước.+ Hít vào bằng miệng (1 giây) và thở ra bằng cả mũi và miệng (3 giây)5. Phối hợp tay, chân kết hợp thở:+ Tay và chân : Thông thường 6 nhịp chân là cân xứng cho một chu kỳ độngtác tay hoàn chỉnh.+ Tay và thở: Lây hơi khi kết thúc động tác tay đẩy nước.+ Lây hơi khi tay bên thở ở phí sau và thở ra khi cùng cánh tay đó vào nước.Hướng dẫn bơi bướm“Bơi bướm” là kiểu bơi mang tính nhịp điệu, bơi bướm được phát triển từkiểu bơi ếch cổ điển. Bơi bướm là kiểu bơi thứ IV được công nhận với luậtquốc tế vào đầu năm 1953 và là kiểu bơi nhanh thứ II sau kiểu bơi trườn sấpbởi vì hầu hết sự chuyển động cơ bắp của Bướm được thực hiện như kiểutrườn sấp.Kỹ thuật bơi bướm gồm có tư thế thân người, động tác chân, động tác tay,thở và phối hợp các động tác.1.Tư thế thân người:Tư thế thân người là động tác cơ bản đầu tiên để quyết định bạn có thể tự nổikhi toàn thân ở dưới nước. Tư thế thân người đúng kỹ thuật như sau:+ Gần như phẳng và nằm ngang với hông di chuyển biên độ tối thiểu ( nhưbơi trườn sấp).+ Vai và đầu nằm trên cùng đường thẳng với mặt nước.+ Hông nằm gần mặt nước, đầu thấp khi thở+ Chân đập xuống hông nổi, chân đạp lên hông chìm.+ Trả tay về trước, đầu và vai đi xuống.+ Bắt đầu kéo nước, đầu và vai đi lên.Tư thế thân người gần như phẳng và nằm ngang2. Động tác chân ( chân sóng bướm ):+ Cả 2 chân duỗi thẳng, ngón chân duỗi thẳng và gập mặt nước.+ Lần đập chân xuống đầu tiên ( nhẹ) sau khi tay vừa vào nước.+ Lần đập chân thứu 2 (mạnh) trong phần cuối của tay kéo.+ Tốc độ chân đạp xuống nhanh gấp đôi tốc độ nâng chân lên.+ Đập xuống gối gập, đập lên chân thẳng nhưng không gồng cứng.+ Bàn chân ở tư thế gập, ngón chân xoay vào trong hai ngón chân cái gầnnhau.+ Đầu gối cách nhau một khoảng nhỏ, chân đạp sâu 45-60cm tùy vào vócdáng và sức mạnh của cá nhận.3. Động tác tay:a. Pha hiệu lực:– Vào nước:+ Đầu ngón tay vào nước trước, ngón tay cái hơi hướng xuống+ Đầu khuỷu tay cao và hướng ra ngoài.+ Bàn tay duỗi thẳng, thẳng hàng với cẳng tay.+ Vị trí vào nước tốt nhất: nơi nào đó ngay trước vai.– Tì nước:+ Bàn tay phẳng, các ngón tay khép lại hoặc gần như khép lại với nhau.+ Cổ tay hơi gập, khuỷu tay cao.+ Cánh tay trước vai, bằng chiều rộng vai và dưới mặt nước khoảng 2030cm.+ Cố gắng giữ nước bằng cách ep bàn tay ra ngoài và xoay nước vào ngay lậptức sau khi vào nước.– Kéo nước:+ Giống như động tác tay trườn sấp nhưng 2 tay cùng lúc, khuỷu tay nâng, cổtay gập.+ Bàn tay hướng thẳng về sau và hơi xuống dưới cùng 1 lúc.+ Khi đến gần mặt phẳng vai, bàn tay quét vào trong trục dọc cơ thể.+ Cả 2 tay thẳng hàng mỗi bên, bàn tay ở mức nước sau nhất hướng về phíasau.– Đẩy nước:+ Cẳng tay và các ngón tay duỗi thẳng.+ Phần trên cánh tay gần như song song với mặt nước, đẩy thẳng ra xa mộtgóc xa hông.Tay song song với mặt nước, đẩy thẳng 1 góc xa hôngb. Pha trả tay về trước:– Chuẩn bị tay rời khỏi nước:+ Khuỷu tay vẫn gập và nâng cao, bàn tay ở khoảng gần hông.+ Khuỷu tay rời mặt nước trước bàn tay.+ Ngón út dẫn đường, lòng bàn tay hướng lên.– Vung tay trên không:+ Khuỷu tay vẫn hơi gập và nâng cao trên bàn tay.+ Cánh tay nâng hoàn toàn ra khỏi mặt nước, Bàn tay và cánh tay giữ thẳngsuốt quá trình vung tay.+ Bàn tay vung về phía trước theo đường hình cung.4. Thở:+ Theo nguyên tắc 2 chu kỳ tay 1 thở.+ Nâng đầu bằng cách duỗi thẳng cổ, giữu vai nâng lên khỏi mặt nước vềtrước.+ Hít vào bằng miệng khi đến đoạn cuối kéo nước với tâh người tương đốiphẳng.+ Đầu xuống chỉ bằng nửa thười gain đầu nâng lên.+ Thở ra bằng miệng và một chút qua mũi trước khi nâng đầu hoặc nâng cằm.5. Phối hợp:+ Hai chân bướm cho mỗi chu kỳ tay.+ Lần đập xuống thứ nhất khi tay vào nước và bắt đầu tỳ nước.+ Lần đập xuống thứ hai rơi vào đoạn kết thức đẩy nước.+ Nhịp điệu động tác : đập – đập – vung.+ Chân đập xuống lần thứ nhất giúp bàn tay vào động tác tỳ nước chuẩn xác.+ Chân đập xuống thứ hai giúp nâng hông và vai để cho phép tay rút khỏimặt nước rõ rằng.+ Toàn bộ động tác kéo dưới nước theo hình chũ S và nên được thực hiệnliên tục.Hướng dẫn bơi ngửa“Bơi lội là môn thể thao cực tốt giúp rèn luyện sức khỏe và kéo dài chiều caocủa bạn đấy !” Có rấ nhiều kiểu bơi : bơi ếch, bơi bướm, bơi sải… Bơi ngửalà kiểu bơi phổ biến và được nhiều người yêu thích nhất.Đặc điểm của bơi ngửa: tay quạt luân phiên, chân là sự đảo ngược của chânsải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia và không được xoay quá 90 độ sovới đường nằm ngang.Bơi ngửa đúng kỹ thuậtKỹ thuật bơi ngửa gồm có các kỹ thuật về tư thế thân người, động tác tay,động tác chân, thở và phối hợp các động tác. Đâu tiên là bạn cần chú ý tư thếthân người.1. Tư thế thân người:+ Ngực phẳng nằm trên cùng mặt phẳng ngang với mặt nước.+ Mặt sau đầu chìm tới ngang tai, giữ đầu tương đối cố định.+ Mắt nhìn lên và hơi liếc về phia chân một chút.+ Hông giữ cao bằng cách căng người.+ Vai xoay về phía tay kéo.+ Hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước2. Động tác tay.Cũng như cách học kiểu bơi khác, cách học bơi ngửa ở đây động tác taycũng gồm có 2 pha : pha hiệu lực và pha tay về phía trước.Bơi ngửa đúng kỹ thuậtĐể có cách bơi ngủa nhanh và đẹp thì động tác tay cần thực hiện đúng yêucầu kỹ thuật như saua. Pha hiệu lực:– Vào nước:+ Bàn tay vào nước với ngón út trước.+ Lòng bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài.+ Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.+ Điểm vào nước mô tả là 11h và 1h.+ Cổ tay gập về hướng ngón út.- Tì nước:+ Ngón út vào nước trước, đạt đén độ sâu dưới mặt nước khoảng từ 15cm đến30cm ngón tay hơi căng ra.+ Cổ tay hơi gập.+ Động tác tì theo hướng xuống dưới và ra ngoài của bàn tay với cánh taygiữu thẳng.+ Lòng bàn tay hướng ra ngoài.+ Vai bắt đầu xoay sang bên.– Kéo nước:+ Bàn tay di chuyển hướng xuống và ra ngoài về phía bàn chân.+ Vai bên tay quạt chìm sâu hơn.+ Khủy tay gập 90 đọ khi cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai và hạthấp hơn bàn tay.+ Đầu ngón tay chìm khoảng 23cm và bàn tay quạt theo hình chữ S nằmngang kéo dài.+ Vai xoay về bên quạt nước để tăng thêm thế đòn bẩy.– Đẩy nước:+ Khuỷu tay và bàn tay di chuyển về phía cơ thể.+ Đẩy nước từ khu vực xương sườn và xuống đến đùi theo đường conghướng xuống.+ Cổ tay cao hơn và duỗi thẳng.+ Cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống dưới khi kết thúc đẩy nước.b. Phả tay về phía trước ( vung tay trên không ).– Chuẩn bị tay rời khỏi nước:+ Ngón tay cái ra khỏi mặt nước trước.+ Cánh tay thẳng, di chuyển thẳng đứng lên trên, gần cơ thể.+ Cổ tay thả lỏng.– Vung tay trên không.3. Động tác chân:+ Ngón chân duối hướng duỗi hương vào trong, đá lên mặt nước.+ Chuyển động chân xuất phát từ hông, đầu gối hặc bàn chân không bao giờđược đá khỏi mặt nước.+ Đá lên : bắt đầu đá chân hướng lên và vào trong nhưng kết thúc là hướnglên và ra ngoài.+ Đập xuống: bắt đầu từ hông và chân thẳng thả lỏng nhịp nhàng, đùng đậpquá mạnh hay nặng nề quá.Bơi ngửa đẹp và đúng kỹ thuật4. Thở:+ Một lần hít vào và một lần thở ra cho mỗi chu kỳ tay.+ Giữ miệng mở, môi mở nhẹ.+ Nhịp thở thông thưởng thoải mái.+ Đừng bao giờ nín thở.5. Phối hợp:Thực hiện phối hợp chân, tay và thở nhịp nhàng:+ 6 nhịp chân cho một chu kỳ tay hoàn chinh.+ Chân đối nghịch đập xuống khi tay bắt đầu kéo.+ Khi một tay vào nước, tay kia phải bắt đầu pha vung trên không.