Hướng Dẫn Tập Lưng Xô Rộng Hiệu Quả Cho Lưng Rộng Chữ V - GymLord

Skip to main content

Hướng dẫn tập lưng xô rộng hiệu quả cho lưng rộng chữ V

Hân Nguyễn vào April 22, 2014 Hướng dẫn tập Cơ lưng xô, là 1 nhóm cơ lớn của cơ thế, giá trị thẩm mỹ cực cao, bao gồm: - Lats: Cơ xô. Nhóm cơ làm phần trên có dạng chữ V, khi gồng lên rông ra như rắn hổ mang. - Middle Back: Cơ lưng giữa. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Nhóm cơ này cũng mang giá trị thẩm mỹ rất cao. Nếu cơ sô to rộng mà không có cơ lưng giữa, nhìn người bạn sẽ như chiếc bánh tiêu bị xẹp, mỏng dính nên rất xấu. - Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Nhóm cơ hỗ trợ rất lớn và chịu tác động lớn nhất khi tập các bài deadlift và Squat. TIPS: Cơ lưng xô bao gồm rất nhiều bó cơ ở những vị trí khác nhau, chức năng vận động khác nhau, vì vậy 1 buổi tập nên tập nhiều bài tập khác nhau nhằm tác động đầy đủ lên toàn bộ cơ lưng xô. Đọc thêm: Cấu tạo cơ lưng xô Bài viết này sẽ tập trung vào giúp bạn sớm có thân hình chữ V mong ước. Mình rất yêu thích cơ lưng, và rất chăm chỉ tập nó :). Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập) Hãy nhớ trọng lượng tạ phải được chọn lựa chính xác, nếu chọn quá nhẹ hoặc quá nặng đều không đạt yêu cầu của buổi tập này.

• Bài 1. Pull -Up (Lên xà rộng tay): (Đây cũng là bài toàn diện nhất phát triển cơ lưng của bạn)

3 hiệp (Sets) 10 reps trong 1 hiệp. (Có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân) Nghỉ giữa các hiệp 90s. Cố gắng hoàn thành bài tập, có thể nhờ người đẩy ở dưới. Tips: Người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Hạ người thật chậm để tăng áp lực lên cơ xô lưng.

• Bài 2. Vớt tạ:

4 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps khởi động với 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập. Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này. Tips: Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên, sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô. Hít thở: Tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu. Tạ lên thì thở ra.

• Bài 3. Kéo xô với cáp, cầm rộng tay: (Lưu ý: Không khuyến khích kéo xô sau đầu, bạn nên kéo xô ở phía trước mặt sẽ hạn chế chấn thương)

3 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập. Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này. Tips: Lưng dưới cong tự nhiên, kéo 2 cùi trỏ sang 2 bên đều nhau, thanh tạ xuống gần sát ngực. Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra. Note: GymLord bổ sung video hướng dẫn cách cảm nhận cơ lưng xô để tập hiệu quả. Nhớ like và Subscribe kênh youtube của Gymlord.com nhé!

• Bài 4. Kéo tạ đơn 1 tay:

3 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps 55% MW. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập. Bài tập này khá khó, tập sai rất nhiều bạn phải tập được dáng tập trước khi cầm tạ: Lưng dưới thẳng cố định, khi xuống và lên tạ hãy tập trung lực vào phần cơ sau bả vai và xô. Đó mới là cơ bạn cần tập. Rất nhiều người tập sai bài này: sử dụng quá nhiều tay trước vào việc kéo tạ. Bạn hãy chú ý dài cơ phía dưới vai ở hình dưới, hãy làm phần cơ đó hoạt động, khi tập chỉ tập trung nghĩ về nó, cảm nhận về nó. Khi xuống tạ phải cảm nhận được nó căng ra, khi lên hết cơ là lúc nó cuộn lên, đan chặt vào nhau. Chú ý dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau. Tips: Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.

• Bài 5. Ngồi kéo cáp

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps. Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Hạ tạ, hít vào, nâng tạ thở ra. Cơ xô của bạn có thể lớn đến mức nào? có lẽ bạn cũng không thể tưởng tượng được đâu! ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ. Giáo án tập thể hình Lịch tập gym cho nam Tập Gym Tập Lưng