Mới Bắt đầu Nên Tập Plank Trong Bao Lâu? - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchMới bắt đầu nên tập plank trong bao lâu?

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Dean Theriot

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Dean Theriot. Dean Theriot là huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Timberline Fitness tại Houston, Texas. Với hơn 25 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục, Dean chuyên đào tạo cá nhân, theo nhóm và huấn luyện theo từng môn thể thao cụ thể. Dean có bằng cử nhân sinh lý học thể thao của Đại học LSU. Dean kết hợp phương pháp tập luyện với trở lực, tập tim mạch với các bài tập pilates để rèn luyện sức khỏe toàn diện cho khách hàng. Chương trình huấn luyện theo từng môn thể thao của ông gồm có bóng đá, bóng rổ và bóng chày. Có 9 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 5.478 lần.

Trong bài viết này: Cần giữ tư thế plank trong bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất? Làm thế nào để tập plank đúng cách? Nên tập bao nhiêu hiệp plank một ngày? Giữ tư thế plank trong 30 giây có tác dụng không? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập plank hằng ngày? Có phải bài plank sẽ ngày càng dễ tập hơn? Plank là bài tập gia tăng nhịp tim hay gia tăng sức mạnh? Xem thêm 4... Thu gọn... Mẹo và cảnh báo Bài viết có liên quan Tham khảo

Plank là một bài tập tuyệt vời để gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, lưng và chân. Khi mới bắt đầu tập, bạn sẽ không thể giữ tư thế plank quá lâu, điều này là hoàn toàn bình thường! Bài viết này sẽ trả lời các câu hỏi thường gặp khi mới bắt đầu tập plank để bạn đặt ra mục tiêu cho mình và cố gắng để có một cơ thể khỏe mạnh.

Các bước

Phần 1 của 7:

Cần giữ tư thế plank trong bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất?

Tải về bản PDF

1 Hãy cố gắng giữ khoảng 10 đến 30 giây một lần. Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể chỉ giữ được khoảng 5 đến 10 giây, không sao cả! Khi bạn khỏe hơn và cơ thể quen dần với tư thế này thì hãy cố gắng giữ lâu hơn.[1]
2 Giữ tư thế plank trong tối đa là 2 phút. Các chuyên ra chỉ ra rằng, sau 2 phút thì tư thế plank đã mang đến cho bạn hiệu quả tối đa. Nếu bạn có thể giữ nguyên tư thế trong 2 phút liên tục mà run rẩy thì chắc chắn là bạn đang phát triển cơ bắp và đốt năng lượng để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.[2] Quảng cáo

Phần 2 của 7:

Làm thế nào để tập plank đúng cách?

Tải về bản PDF

Nâng cơ thể trên mặt sàn bằng cẳng tay và ngón chân. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai cánh tay đặt dưới thân, khuỷu tay thẳng với vai, lòng bàn tay úp. Dùng lực của cơ bụng và phần thân trên, kiễng hai mũi chân, nâng hông và bụng lên khỏi sàn. Siết chặt hai chân và mông để giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng.[3] X Nguồn nghiên cứu
- Tập plank chỉ có hiệu quả khi bạn tập đúng tư thế. Nếu bạn phải võng lưng hay đẩy mông lên cao để giữ được tư thế này thì đã đến lúc hạ người xuống và nghỉ giải lao.

Phần 3 của 7:

Nên tập bao nhiêu hiệp plank một ngày?

Tải về bản PDF

Hãy tập từ 1 đến 6 hiệp một ngày. Khi mới tập, bạn có thể chỉ giữ được tư thế này một lần một ngày, không vấn đề gì hết. Khi sức mạnh cơ thể gia tăng thì bạn có thể dần dần tập đến 2 hiệp, 3 hiệp và nhiều hơn nữa.[4] X Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn
- Nếu bạn không thể tập liên tục 6 hiệp một lúc thì cũng không vấn đề gì cả. Tập các hiệp cách nhau trong ngày sẽ dễ dàng hơn.
Quảng cáo

Phần 4 của 7:

Giữ tư thế plank trong 30 giây có tác dụng không?

Tải về bản PDF

Có, đặc biệt là với những người mới tập. Nửa phút là thời lượng tuyệt vời để giữ tư thế plank, nhất là khi bạn chưa từng tập bài tập này bao giờ. Nếu chưa thể giữ được 30 giây ngay thì bạn cũng đừng lo lắng—hãy kiên trì tập luyện cho đến khi làm được.[5]

Phần 5 của 7:

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập plank hằng ngày?

Tải về bản PDF

1 Nhóm cơ cốt lõi của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tập trung vào cơ bụng và nhóm cơ cốt lõi. Nếu tập plank đều đặn hằng ngày, bạn sẽ nhận thấy nhóm cơ cốt lõi của mình khỏe hơn nhiều, nhờ đó bạn có thể giữ thăng bằng và tập các bài tập khác tốt hơn.[6]
2 Chân của bạn cũng sẽ khỏe mạnh hơn. Khi tập plank, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau cũng được tập luyện. Bạn hãy siết chặt hai chân khi tập plank để bài tập phát huy hết hiệu quả.[7] Quảng cáo

Phần 6 của 7:

Có phải bài plank sẽ ngày càng dễ tập hơn?

Tải về bản PDF

Đúng vậy, bạn càng tập plank thường xuyên thì bài tập này sẽ càng dễ hơn. Khi mới tập, người bạn sẽ bị run và không có lực. Hãy tiếp tục siết chặt cơ chân, cơ bụng và giữ tư thế plank lâu hơn trong mỗi lần tập.[8] X Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn
- Nếu thấy tư thế plank quá khó giữ, bạn có thể để nguyên tay và hạ gối xuống. Cơ bụng và nhóm cơ cốt lõi của bạn vẫn được tập luyện nhưng cơ chân sẽ không phải quá gắng sức.[9]

Phần 7 của 7:

Plank là bài tập gia tăng nhịp tim hay gia tăng sức mạnh?

Tải về bản PDF

Plank là bài tập thiên về rèn luyện sức mạnh cho cơ thể. Khi bạn giữ một tư thế tĩnh và liên tục siết cơ thì bạn đang phát triển cơ bắp của mình. Nếu bạn muốn kết hợp gia tăng nhịp tim khi tập plank thì có thể tập một số kiểu biến thể như plank xoay hông hay plank lên xuống.[10] X Nguồn nghiên cứu
- Plank xoay hông: Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế plank thông thường, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Từ từ xoay hông phải chạm xuống sàn, hướng hông trái lên trên. Cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng khi hạ hông xuống. Sau đó đổi bên, xoay hông trái chạm sàn.[11]
- Plank lên xuống. Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế plank chuẩn, hai cẳng tay chống sàn. Tiếp theo, chống thẳng tay phải, úp lòng bàn tay xuống sàn. Bạn tiếp tục chống thẳng tay trái, hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Nhanh chóng hạ khuỷu tay phải rồi hạ khuỷu tay trái. Nhớ siết chặt cơ bụng và luôn giữ cơ thể trên một đường thẳng.[12]
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu bị đau vùng thắt lưng khi tập plank thì bạn hãy siết chặt cơ mông để giữ thẳng cơ thể.[13]

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểCó cánh tay gân guốc Cách đểCó cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách đểTrượt ván

Cách đểXếp bóng bida

Cách đểNhảy cao hơn

Cách đểGiữ Thăng bằng

Cách đểTự làm tạ tập tại nhà

Cách đểTập luyện Tăng Cơ bắp Tay

Cách đểThiền Sâu

Cách đểTrở thành một Võ sĩ quyền anh Chuyên nghiệp (ở Mỹ)

Cách đểTập chống đẩy nếu hiện tại bạn chưa đủ khỏe Cách đểTập xoạc chân trong một tuần

Cách đểChạy Nhanh Hơn Cách đểTập luyện cho cơ bắp tại nhà Quảng cáo

Tham khảo

↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
↑ https://www.tn.gov/content/dam/tn/wfhtn/documents/how_to_do_a_plank_final.pdf
↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-move-for-better-core-strength
↑ https://www.besthealthmag.ca/article/plank/
↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core/

Hiển thị thêm

↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2013/07/31/the-exercise-benefits-of-the-plank-position/
↑ https://www.youtube.com/watch?t=20&v=em4gADvYvMA&feature=youtu.be
↑ https://www.youtube.com/watch?t=3&v=Rr1Xq5Hmg7A&feature=youtu.be
↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank/

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Dean Theriot Huấn luyện viên cá nhân Bài viết này đã được cùng viết bởi Dean Theriot. Dean Theriot là huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Timberline Fitness tại Houston, Texas. Với hơn 25 năm kinh nghiệm trong ngành thể dục, Dean chuyên đào tạo cá nhân, theo nhóm và huấn luyện theo từng môn thể thao cụ thể. Dean có bằng cử nhân sinh lý học thể thao của Đại học LSU. Dean kết hợp phương pháp tập luyện với trở lực, tập tim mạch với các bài tập pilates để rèn luyện sức khỏe toàn diện cho khách hàng. Chương trình huấn luyện theo từng môn thể thao của ông gồm có bóng đá, bóng rổ và bóng chày. Bài viết này đã được xem 5.478 lần. Chuyên mục: Thể thao cá nhân Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Indonesia Tiếng Hàn Tiếng Trung Tiếng Bồ Đào Nha Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Thái Tiếng Đức Tiếng Hà Lan Tiếng Italy Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Pháp Tiếng Ả Rập Tiếng Hindi Tiếng Nhật

Trang này đã được đọc 5.478 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.