Tập Chạy Nhanh Cho Người Mới

2. Bài tập chạy dốc

Nội dung của bài chạy được thể hiện qua tên của bài chạy. Đây là những bài chạy giống như bài Interval nhưng được thực hiện trên đường dốc và chúng ta tận dụng đoạn xuống dốc để phục hồi trước khi quay đầu và chén lại con dốc.

Lợi ích của bài chạy dốc Bài chạy dốc là sự kết hợp hoàn hảo giữa tập chạy nhanh và bài tập sức mạnh truyền thống. Chúng ta có thể liên tưởng tới bài chạy dốc là một dạng “bài tập chạy nhanh trá hình.” Mặc dù ở những bài chạy này chúng ta không chạy ở tốc độ tối đa nhưng lại thu được những lợi ích tương tự như bài tập chạy nhanh truyền thống. Bên cạnh đó, bài chạy dốc cũng mang lại nhiều lợi ích khác.

Chạy dốc giúp chúng ta củng cố kỹ thuật chạy cho đúng vì khi chạy chúng ta phải nâng gối và đánh khuỷu tay về trước và sau để đẩy cơ thể về phía trước. Đây là một vài đặc điểm chung của dáng chạy chuẩn. Lên mãi rồi cũng phải xuống. Bài chạy xuống dốc giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, khớp và dây chằng.

Chuẩn bị cho bài chạy dốc Khi thực hiện bài chạy dốc, chúng ta nên chọn đoạn dốc có độ dài tối thiểu 100m, cầu vượt hoặc các đoạn dốc có độ nghiêng khoảng 3-8%.

Nội dung bài chạy Sau khi khởi động kỹ, thực hiện bài chạy ở mức nỗ lực khi chạy cự ly 5km (lưu ý là mức nỗ lực, không phải tốc độ chạy). Khi tới đỉnh dốc, đi bổ khoảng 10-15 giây, quay lại và chạy nhẹ xuống điểm xuất phát. Lặp lại cấu trúc này. Sau khi đã tăng được sức bền, tăng thêm độ khó bằng cách tăng chiều dài hoặc độ dốc của đoạn dốc, tốc độ chạy hoặc số lượt chạy.

Duy trì dáng chạy Duy trì dáng chạy tốt trong khi chạy, không nên nghiêng quá nhiều về phía trước. Lưu ý duy trì thăng bằng, sử dụng cơ thân giữa (core), chạy bước ngắn, nâng gối cao hơn bình thường khi chạy trên đường bằng.

3. Bài chạy Tempo

Bài Tempo còn được gọi là bài chạy ở ngưỡng kỵ khí (ngưỡng cơ thể sản sinh năng lượng trong điều kiện thiếu oxy) được thực hiện ở mức nỗ lực bền trong một khoảng thời gian hoặc trên quãng đường cố định. Các bài Tempo truyền thống được thực hiện ở tốc độ chạy ở ngưỡng kỵ khí với mục tiêu là dạy cho cơ thể cách duy trì mức nỗ lực (không quá nặng) trong một khoảng thời gian tương đối dài.