Tinh Bột Là Gì ? Ăn Nhiều Tinh Bột Có Tốt Không?

Mục lục

• Tinh bột là gì ? 
• Lợi ích của Tinh bột :
  • Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :
• Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của tinh bột :
  • Tăng hàm lượng đường trong máu :
  • Tăng cân béo phì không kiểm soát :
  • Các vấn đề về tim mạch :
  • Cách phân biệt carb tốt và carb xấu :
  • Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình :
  • Với người tập gym để tăng tăng cân:
  • Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :

Việc ăn tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không? chúng ta hãy, mời các bạn cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

Tinh bột là gì ? 

Tinh bột còn gọi là “carb” nhưng không phải là carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!

Tinh bột có nhiều trong: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một nhóm tinh bột thiết yếu của cơ thể, cũng như chất béo và protein. Nếu thiếu thành phần này, bạn dễ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…Tinh bột gồm 2 loại tinh bột chính là Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.

» Xem thêm : Ăn khoai tây có béo không? Cách ăn khoai tây cho người giảm cân

Tinh bột hấp thu nhanh :

Tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm này, thì mức đường Glucose tăng nhanh, và cũng giảm rất nhanh.

Khi chúng ta nạp vào thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Nó tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, điều này có nghĩa các bạn, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đầy đủ tinh bột thì sẽ lấy lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng cho các hoạt động. Quá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

Tinh bột hấp thụ chậm :

Loại tinh bột này có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, và lượng calories ít hơn khi nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu sẽ chậm hơn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Khi tiêu hóa các loại thức ăn này sẽ chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, giúp chúng ta no lâu hơn. Như sử dụng Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…

Lợi ích của Tinh bột :

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, vai trò của tinh bột là để duy trì sự sống. Vì thế cơ thể luôn cần một lượng tinh bột hàng ngày. Nếu bạn “cắt đứt” tinh bột khẩu phần ăn là hoàn toàn ko hợp lý.

Bạn đang giảm cân bạn nên giảm bớt lượng tinh bột chứ không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Sẽ làm bạn bị choáng, chóng mặt vì cơ thể thiếu dưỡng chất này. Và Làn da trở nên , cơ thể mất sức gây mệt mỏi kéo theo công việc bị trì trệ.

Hơn thế, thiếu tinh bột cũng ảnh hưởng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đầy đủ tinh bột thì sẽ lấy lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngày. Quá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

» Xem thêm: Các món ăn tăng cân cho người gầy  

Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :

Yến mạch 

Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho mọi chế độ ăn uống. Nó có chứa lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên nó có vị lạc hơi khó ăn bạn có thể nên ăn kèm với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ dễ ăn hơn nhiều.

Củ Dền

Những ai đang bị thiếu máu, đau nửa đầu thì củ dền là một giải pháp tốt để giảm các tình trạng trên. Ngoài ra đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!

Gạo lứt

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.Trong gạo lứt có hàm lượng chất chống oxy hóa liên quan đến chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Nó rất hiệu quả điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Những ai muốn giảm cân cấp tốc thì nên dùng gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.

Cà rốt

Ăn cà rốt giúp bạn sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột rất lớn. Cà rốt có thể chế biến thành salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….

Khoai lang

Hãy bổ sung một quả khoai lang mỗi ngày đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Hơn thế, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân hợp lý tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó bạn nên bổ sung các loại thực phẩm trên. Đây là nhóm có chứa lượng tinh bột tốt cho sức khỏe.

Khoai tây

Khoai tây ít chất đạm, nó cũng không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.

Bánh mì nâu

Khi muốn ăn bánh mì mà không muốn tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Bán mì nâu chứa fiber trong bánh mì nâu giúp cơ thể sẽ no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân.

Ngô

Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho người ăn kiêng giảm cân. Hơn nữa, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.

Bí đỏ

Bí đỏ được xem là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh. Mức độ “lành mạnh” của của nó chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường cũng như muối trong khẩu phần ăn.

Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh là nguồn carb tốt vừa giàu protein,giúp tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Đảm bảo đậu nhiều hơn vào chế độ ăn mỗi ngày để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.

Táo và chuối

Chúng có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối mang lại nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Và ăn chuối vào buổi sáng bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác lâu đói, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.

» Tham khảo thêm: Tổng hợp 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả

Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của tinh bột :

Tăng hàm lượng đường trong máu :

Tinh bột là nguồn năng lượng rất quan trọng và là loại carbohydrate được tiêu thụ phổ biến nhất trong các chất dinh dưỡng. Tinh bột được tạo thành từ sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.

Có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, hay bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,…

Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu dẫn đến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên,lượng sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường sẽ giảm làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tăng cân béo phì không kiểm soát :

Hầu hết trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta sẽ chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm . Đó là: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.

Thí nghiệm của Atkin đã mở màn cho chủ đề thực tế hóa lý thuyết. Nó cho biết 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: Nhóm (trong 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn nhóm kia (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế chất béo.

Việc ăn được kiểm soát hàng ngày còn việc sinh hoạt của các đối tượng tham gia không có thay đổi. Kết quả 30 ngày thử nghiệm, người ta thấy, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, và con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, giảm được thấp hơn 10kg/tháng.

Các vấn đề về tim mạch :

Theo Nordman và cộng sự, với một chế độ ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là yeus tố gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Một số nghiên cứu khác cho biết chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và cũng như nguy cơ của bệnh tim mạch.

Cách phân biệt carb tốt và carb xấu :

Trên thực tế, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn:

Chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Ngoài ra không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ của nó (trừ các thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Khi sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để nhận lợi ích do carbs mang lại. Các loại carbs này được hấp thu chậm, do đó tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết khi ăn.

Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình :

Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. Chỉ 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Các thực phẩm này có thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, tốn khoảng 1,5 – 2h đã hoàn thành. Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được con người sử dụng làm thực phẩm chính mỗi bữa ăn.Tinh bột giúp đảm bảo năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể phát triển.

Với người tập gym để tăng tăng cân:

Nhiều nghiên cứu cho biết nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% mỗi ngày.

Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, như vậy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo tương đương với 225 đến 300 g tinh bột. Nên tăng cường tinh bột bạn có thể ăn: Khoai lang, cơm gạo lức, bánh mì đen, mỳ nguyên cám. Hàm lượng calo từ tinh bột cần giảm xuống còn từ 50 -100 g mỗi ngày được cho là lý tưởng để giảm cân.Tuy nhiên, bạn cần ăn bù lượng calo thiếu hụt với việc ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm hỗ trợ như whey protein cũng như thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi. Với tác dụng cung cấp năng lượng tuyệt vời với người tập gym.

Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :

Thông thường, 40 – 60% lượng calo mỗi ngày là tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này sẽ thấp hơn những người mắc bệnh tiểu đường, hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác.

Tinh bột có nhiều ở hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc. Trung bình một gram tinh bột mang đến khoảng 4 calo.

Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, do đó lượng chất xơ cũng được tính là lượng tinh bột nạp vào. Mức khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:

• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày.
• Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.

Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay trắng bạn hãy sử dụng gạo lứt và các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ. Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hoặc lê đảm bảo thêm chất xơ cho cơ thể. Hãy cân bằng chế độ ăn uống đảm bảo được cả về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Trong đó lượng tinh bột giảm bớt so với bình thường nhưng không được quá thấp. Các bạn hãy lưu ý và lên cho mình một kế hoạch bổ sung tinh phù hợp và đúng với khoa học nhé.

» Tham khảo: 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy