[TỔNG HỢP] 10+ Các Bài Tập Cơ Vai Cực Tốt Cho Nam, Nữ Tại Nhà

Tập cơ vai là một trong những bài tập quan trọng giúp thân hình cân đối, cơ bắp và đẹp hơn, đặc biệt là ở nam giới. Tuy nhiên, khi tập luyện cơ vai cần hết sức cẩn thận bởi đây là bộ phận quan trọng ảnh hưởng tới hoạt động vùng cánh tay.

Nếu tập sai cách hoặc không may bị chấn thương có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và khả năng hoạt động làm việc.

Một thân hình cân đối, lý tưởng khi thường xuyên luyện tập cơ vai

Vậy tập cơ vai như thế nào thì đúng cách? Các bài tập nào tốt cho cơ vai nam, nữ tại nhà? Cùng theo dõi bài viết bên dưới để tham khảo các bài tập tốt nhất cho cơ vai và cách tập luyện chuẩn nhất nhé!

1. Bài tập Pullup (hít xà)

Hít xà (Pullup) là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả mà chúng ta, đặc biệt là nam giới thường xuyên luyện tập. Tuy nhiên để hiệu quả luyện tập được cao nhất, các bạn cần tập luyện đúng cách, nếu tập sai cách có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe, thân hình.

Hít xà là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả

Nếu bạn chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé!

Hướng dẫn tập luyện hít xà đúng cách:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
• Bước 2: Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người, ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng, thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Bước 3: Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau, mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
• Bước 4: Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn.

>>> Xem thêm các loại xà đơn gắn cửa giúp bạn dễ dàng tập hít xà ngay tại nhà để có cơ vai cơ bắp, rắn chắc, giá chỉ từ 250k!

2. Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press

Một trong số các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Presss:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập gym, lưng giữ thẳng suốt bài tập.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 3: Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.
• Bước 4: Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.
• Bước 5: Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp, mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại hoặc tùy theo sức lực nếu như bạn mới bạn tập.

Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press

>>> Xem ngay ghế tập tạ đa năng giúp bạn tập luyện bài tập vai nâng tạ qua đầu và nhiều bài tập tạ khác để có cơ vai, cơ bắp toàn thân thật hoàn hảo ngay tại nhà.

3. Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise

Bài tập nâng tạ bên là bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện thì xem ngay huớng dẫn chi tiết bên dưới nhé:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Hít vào, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Bước 3: Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
• Bước 4: Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống, đồng thời hít vào.
• Bước 5: Thực hiện động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy vào sức lực nếu bạn mới bắt đầu tập.

Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise

>>> Xem thêm các loại tạ tập tay làm từ nhiều chất liệu với nhiều khối lượng khác nhau giúp bạn tập các bài thể dục về tay, cơ tay và cơ vai hiệu quả, giá chỉ từ 50k!

4. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press

Nhắc tới các cách để tập vai tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Tay trái cầm tạ đặt trên vai, khuỷu tay chúi xuống dưới đất, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.
• Bước 4: Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.
• Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay, bên vai còn lại.

Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press

5. Bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay

Hướng dẫn bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay đúng cách:

• Bước 1: Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
• Bước 2: Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn, giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ xuống.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải.

Bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay

Lưu ý: Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào. Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay, nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

6. Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press

Nếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng thì đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây nhé!

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn đồng thời hai tay mở rộng hơn vai. Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm tạ.
• Bước 3: Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên sau đó tiếp tục đẩy lên cao.
• Bước 4: Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press

Lưu ý: Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân. Thực hiện động tác 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo sức lực.

>>> Xem thêm đòn tạ các loại kích thước, bánh tạ chất lượng tốt, giá rẻ giúp bạn tập luyện  bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press hiệu quả ngay tại nhà.

7. Bài tập vai rộng  – Lunges Shoulder Press

Lunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông mà các bạn nên tham khảo.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
• Bước 3: Từ từ hạ hai chân xuống tư thế Lunges, đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất đồng thời hai tay giơ cao.
• Bước 4: Giữ tư thế này 1 giây rồi đưa người trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện bài tập này kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần lặp lại.

Bài tập vai rộng  – Lunges Shoulder Press

8. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai 

Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai

Cách thực hiện bài tập nhún vai: 

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân năng tạ tuỳ theo sức người tập, hai tay cầm tạ thả dọc theo thân người.
• Bước 3: Thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên tương tự như động tác tập nhún vai bình thường, cố gắng tập nhún vai càng cao càng tốt.
• Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1 tới 2 giây sau đó tập hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện tập động tác nhún vai lặp lại theo số lần mong muốn hoặc tùy theo sức lực.

9. Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly

Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phầncơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, cụ thể như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới sao cho hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn thương.
• Bước 3: Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai, song song với sàn.
• Bước 4: Thở ra, đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lại động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai sau.

Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly

>>> Xem ngay reps trong gym là gì mà mọi người hay nhắc tới kể cả khi tập thể dục thể thao.

10. Bài tập cơ vai sau nghiêng người nâng tạ 

Bài tập nghiêng người và nâng tạ giúp tác động cơ vai sau hiệu quả rất tốt. Đối với bài tập vai này, nếu không tập với tạ, các bạn cũng có thể tập với máy. Khi tập bài tập này với máy tập 2 bên vai sẽ đều và đẹp hơn.

Lưu ý là khi tập bằng máy kéo cáp các bạn dễ bị duỗi tay, khi đó sẽ tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.

11. Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell Row

Bài tập kéo tạ trước ngực là bài cũng không quá khó nhưng tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì các bạn chỉ cần 1 tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với bản thân.

Cách thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row: 

• Bước 1: Một tay cầm một cặp tạ đơn, một chân trụ vững trên sàn, chân còn lại chống đầu gối hơi chùn gối, tay cầm tạ phải cùng với chân trụ.
• Bước 2: Tay còn lại chống hông để giúp cơ thể cân bằng, tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực, lưng và đầu thẳng phải giữ tư thế thẳng mắt nhìn chéo.
• Bước 3: Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực.
• Bước 4: Hít vào thì từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell Row

Khi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng. Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp hoặc tùy theo sức lực của bản thân.

>>> Xem ngay 30+ giàn tạ đa năng tại nhà đang sale lên tới 25% giá bán tại Thể Thao Đông Á giúp bạn và gia đình có thể tập luyện nhiều bài thể dục, thể thao chỉ với 1 dụng cụ.

12. Tổng kết

Trên đây là 10+ bài tập cơ vai tốt cho nam và nữ tập luyện ngay tại nhà. Nếu bạn là muốn có một bắp vai cơ bắp, ít mỡ thừa thì hãy dành thời gian hằng ngày để tập luyện các bài thể dục này nhé.

Thể Thao Đông Á chúc các luôn mạnh khỏe.

>>> Tìm hiểu ngay tập gym bao lâu thì có kết quả một cơ hình săn chắc, cơ bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn làm các chị em ai cũng mê mẩn.