4 Exercices Pour Apprendre à Nager Le Dos - Natation Pour Tous

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Sommaire :

• Crawl
  • Une méthode pour apprendre le crawl
  • Exercices d'apprentissage en crawl
  • La check-list du crawl
  • 5 défauts courants
  • Le gainage en crawl et en dos
  • La position de la tête en crawl
  • Le mouvement du bras
  • Educatif : Battements en opposition (+ 1 bras)
  • Educatif : crawl à un bras
  • Educatif : battements bras le long du corps
  • Educatif : tractions
  • Educatif : 5 mouvements et stop
  • Educatif : doigts surface
  • Educatif : le crawl polo
  • Educatif : petit chien
  • Educatif : nager avec une planche entre les genoux
  • Analyse technique d'un nageur en crawl
  • Analyse technique d'un nageur en crawl (2)
  • Analyse technique d'un nageur en crawl (3)
  • Observation d'un champion : Michael Phelps
  • Observation d'un champion : Sun Yang
• Brasse
  • Apprendre la brasse
  • 7 défauts courants
  • L'accélération des bras
  • Educatif : brasse + battements
  • Educatif : 1 bras, 2 jambes
  • Educatif : 50% coulées
  • Educatif : jambes avec contact
  • Educatif : brasse avec pause
  • Educatif : brasse avec balle de tennis
  • L'amélioration du mouvement de jambes
  • Les éducatifs en brasse
  • Analyse technique d'une nageuse en brasse
  • Analyse technique d'une nageuse en brasse (2)
  • Observation d'un champion : Kosuke Kitajima
• Dos
  • Apprendre le dos
  • Le roulis des épaules
  • Exercices pour le roulis
  • Educatif : le dos à 1 bras
  • Educatif : le dos rattrapé vertical
  • Educatif : la demi-vrille
  • Les éducatifs en dos
  • Analyse technique d'une nageuse en dos
  • Analyse technique d'un nageur en dos
  • Observation d'un champion : Ryan Lochte
• Papillon
  • Apprendre le papillon
  • Améliorer l'ondulation
  • Les éducatifs en papillon
  • Educatif : papillon baleine
  • Educatif : tractions
  • Educatif : le papillon pousse-tête
  • Analyse technique d'une nageuse en papillon
  • Analyse technique d'un nageur en papillon
  • Observation d'un champion : Michael Phelps
• Départs et virages
  • Apprendre à plonger
  • Le départ plongé (nageurs confirmés)
  • Le virage en brasse
  • Le virage en papillon
  • Le virage en crawl
  • Le virage en dos
  • Les virages en 4 nages
  • Le départ en dos
  • Educatif : les ondulations sous l'eau
  • Educatif : les ondulations verticales
  • Exercice pour le virage en crawl (Virage contre le mur)
• Autres articles
  • Le grand répertoire des éducatifs
  • La respiration dans les 4 nages
  • Physique de la nage
  • 10 exercices en vidéo

Crédit photo : Teammarche

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Apprendre le dos

Exercice 1 : Le dos à deux bras

Vous trouverez cet exercice page 144 du livre Natation : Méthode d'entraînement pour tous

Intérêt de l'exercice : Cet exercice vous permettra de développer un mouvement de bras efficace, la propulsion en dos se faisant majoritairement grâce à l'action des membres supérieurs. Nous vous proposons d'utiliser dans un premier un mouvement simultané des deux bras qui vous permettra de mieux ressentir vos appuis et facilitera votre équilibre.

Matériel : Pull-buoy (et éventuellement pince-nez) Allongez-vous sur le dos comme nous l'avons vu dans la partie débuter. Veillez à placer votre tête suffisamment en arrière (avec le regard portant à la verticale) pour avoir une position parfaitement horizontale.

La propulsion se fait uniquement avec des mouvements simultanés des deux bras, les jambes restant immobiles. Il est très important de marquer un temps d'arrêt lorsque vos bras sont au niveau de la tête. Si vous bougez à ce moment-là ou si votre visage passe sous la surface de l'eau, attendez d'être parfaitement immobile pour commencer votre mouvement sous l'eau.

Lors des premières répétitions de cet exercice, appuyez sur les côtés avec les bras tendus (variante 1 sur la vidéo) et essayez de ressentir la résistance de l'eau dès le début de votre mouvement. Le poids des bras, lorsque vous les ramenez vers l'avant, peut vous faire descendre légèrement. Votre visage sera alors momentanément sous la surface. Dans ce cas, utilisez temporairement un pince-nez.

Le mouvement bras tendus vous permettra de commencer facilement à créer une propulsion. Cependant, une grande partie de votre force sera alors dirigée vers les côtés. Progressivement vous pourrez l'améliorer en pliant les coudes pour positionner dès le début du mouvement vos mains et vos avant-bras vers les pieds (variante 2 sur la vidéo). Vous devrez essayer de placer vos avant-bras perpendiculairement à l'axe du corps, ceci vous permettra de diriger une plus grande partie de votre force vers les pieds.

Contrôlez votre efficacité en comptant le nombre de mouvements dont vous avez besoin pour traverser le bassin. Plier les coudes doit vous permettre de diminuer ce nombre.

Points importants :

• Adoptez la meilleure position possible en étant bien allongé.
• Marquez un temps d'arrêt lorsque vos bras sont au niveau de la tête
• Contrôlez votre efficacité en comptant vos mouvements. Plier les coudes doit vous permettre de faire moins de mouvements.

Quand passer à l'exercice suivant? Cet exercice peut être fait parallèlement avec l'exercice 2. Pour passer l'exercice 3, vous devrez être capable de générer de la propulsion à chaque mouvement et ainsi pouvoir faire une longueur de 25 mètres avec moins de 15 mouvements.

Les 4 exercices pour apprendre le dos

Exercice 1 : Le dos à deux bras

Exercice 2 : Les battements en opposition

Exercice 3 : Le dos avec temps d'arrêt

Exercice 4 : Le dos normal (sans temps d'arrêt)

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