Apprendre à Nager Le Dos Crawlé | Sport Equipements

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Le dos crawlé est une nage qui convient bien aux débutants car elle ne pose pas de problèmes particuliers pour la respiration.

De plus, ses bienfaits sont nombreux, notamment en cas de douleurs au niveau du bas du dos. Cette nage est également souvent utilisée lors de la phase de récupération après une session de natation.

Découvrez les bons gestes techniques et les éducatifs pour nager le dos crawlé de manière efficace.

Dans cet article Afficher Le dos crawlé et ses nombreux bienfaits Les bons gestes pour nager le dos crawlé La position allongée Le positionnement de la tête Le battement des jambes Le mouvement des bras Le roulis au niveau des épaules La respiration en dos crawlé Bien s’orienter en piscine 5 éducatifs pour maîtriser le dos crawlé 1. Nager le dos crawlé avec un gobelet 2. Nager avec un pull-buoy 3. Travailler son roulis sur le dos 4. Nager le dos crawlé à un bras 5. Le dos crawlé en rattrapé vertical

Le dos crawlé et ses nombreux bienfaits

Parmi ces derniers citons :

Renforcement des dorsaux
Ouverture de la cage thoracique
Equilibrage de la posture générale
Affinement de la silhouette
Amélioration de la souplesse au niveau des lombaires
Prévention pour les douleurs en bas du dos
Développement des capacités cardio-vasculaires en douceur
Sensation de détente et de bien-être
Récupération suite à une blessure aux cervicales, au dos ou aux genoux

Les bons gestes pour nager le dos crawlé

La position allongée

Pour être le plus hydrodynamique possible et glisser dans l’eau sans opposer trop de résistances à l’avancement, le corps doit être en position horizontale. Il doit être le plus près possible de la surface de l’eau.

Le thorax est au-dessus de l’eau, les hanches et le nombril proches de la surface, les bras tendus et les jambes légèrement en profondeur. Serrez légèrement les abdominaux et les fessiers pour éviter que les jambes ne partent dans tous les sens.

Si la position n’est pas bonne, une résistance à l’avancement va se créer et les mouvements perdront en efficacité.

Le positionnement de la tête

La tête doit être vers l’arrière avec le regard vers le ciel. Vos deux oreilles sont à moitié dans l’eau. Elle doit être maintenue immobile. Le fait de relever la tête vers l’avant, pour par exemple prendre un repère visuel, va perturber l’alignement du corps et donc l’aérodynamisme.

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Le battement des jambes

Les battements de jambes ont un rendement très faible. En effet, l’objectif premier du battement de jambes est de maintenir le corps à la surface de l’eau. Si le battement est bien exécuté, il aidera à la propulsion du corps vers l’avant.

Le battement se doit d’être permanent et partir des hanches. Les genoux ne doivent pas trop sortir de l’eau alors que les pieds restent en surface et provoquent un léger « remous ».

Les chevilles et les genoux restent souples. Les pointes de pieds se dirigent légèrement vers l’intérieur comme si les gros orteils voulaient se toucher.

Lors d’un battement de jambes, une seule jambe travaille à la fois : celle qui remonte. Pendant ce temps, l’autre jambe est relâchée.

Le mouvement des bras

En dos crawlé, la propulsion vient principalement des bras. Il est donc primordial de travailler la technique des bras pour nager efficacement.

Les bras vont réaliser une sorte de moulinet de manière asymétrique. Lorsque le bras droit est sous l’eau, le bras gauche est dans les airs.

Ainsi, lorsqu’un bras commence le retour aérien, l’autre entame sa phase de poussée. Voici une décomposition du mouvement d’un bras :

Le bras est allongé vers l’arrière dans le prolongement de l’épaule. La paume de main est vers l’extérieur et le pouce vers le haut.
La main entre dans l’eau par l’auriculaire, toujours la paume vers l’extérieur, et le bras commence à tirer dans l’eau en faisant un arc de cercle. La main est toujours orientée vers le bas de manière à prendre suffisamment d’appuis.
Vient ensuite une phase de poussée où le bras doit rester proche du corps pour avoir le plus de puissance possible.
La main ressort de l’eau par le pouce au niveau des cuisses et entame le retour aérien.

Lors du retour aérien, les bras doivent être tendus et relâchés. Attention à ne pas faire un retour de bras trop rapide pour éviter de se fatiguer trop rapidement et pour limiter le risque de blessure au niveau des épaules.

Mais s’il est trop lent, le corps risque de s’enfoncer dans l’eau. Il faut donc trouver un juste milieu.

Le roulis au niveau des épaules

Les épaules doivent rester mobiles pour permettre une prise d’appui plus profonde dans l’eau et faciliter le passage des bras.

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C’est ce qu’on appelle le roulis des épaules. A contrario, la tête doit rester immobile.

Pour effectuer correctement le roulis des épaules, le haut du corps doit se tourner légèrement sur le côté lorsque la main entre dans l’eau.

Cette dernière doit s’enfoncer entre 20 et 30 centimètres sous l’eau pour entamer la propulsion. L’épaule opposée sort alors complètement de l’eau pour effectuer le retour aérien du bras.

Le roulis des épaules va permettre d’aller chercher les appuis plus en profondeur dans l’eau et de diminuer les résistances à l’avancement car une partie du corps n’est plus immergée.

La respiration en dos crawlé

Les éclaboussures provoquées par les mouvements de bras peuvent compliquer la respiration. Cette dernière se place en fonction des cycles de bras.

Par exemple, vous pouvez inspirer à chaque retour aérien du bras gauche. L’idéal est d’arriver à trouver son propre rythme de respiration.

Bien s’orienter en piscine

En dos crawlé, la visibilité est réduite. Pour bien se repérer en piscine, il existe différentes astuces.

Au niveau des cinq derniers mètres avant le mur, des drapeaux sont accrochés au plafond et les lignes de nage changent de couleur.

Parfois, les plafonds des piscines possèdent des carreaux, des poutres ou des lignes qui peuvent servir de repères. En mer, cela sera plus difficile de se repérer sans lever la tête !

5 éducatifs pour maîtriser le dos crawlé

1. Nager le dos crawlé avec un gobelet

Nager sur le dos avec un gobelet rempli posé sur le front, juste au-dessus du nez. L’objectif est de ne pas faire tomber le contenu. Cet éducatif permet de travailler la position horizontale et le gainage.

2. Nager avec un pull-buoy

Cet éducatif a également pour objectif de travailler le positionnement du corps et le gainage. Positionner le pull-buoy au niveau des chevilles et nager en dos crawlé.

Il faudra veiller à bien fixer la tête, à avoir un bon roulis au niveau des épaules et à bien s’allonger dans l’eau. Vous pouvez même essayer de combiner cet éducatif avec celui du gobelet !

3. Travailler son roulis sur le dos

Positionner les bras le long du corps et réaliser des battements avec les jambes en tournant les épaules légèrement sur la gauche puis sur la droite. Veiller à maintenir la tête fixe.

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Une fois que l’éducatif est bien maîtrisé, conserver la position sur un côté pendant une dizaine de battements. Puis changer de côté.

4. Nager le dos crawlé à un bras

Cet éducatif va servir à améliorer l’efficacité des bras, la propulsion et à mieux ressentir les appuis. Positionner un bras le long du corps et effectuer le mouvement de dos crawlé avec l’autre bras.

Cet exercice permet également de vérifier que le roulis est bien marqué des deux côtés. Il est possible de placer un pull-buoy entre les jambes pour se concentrer uniquement sur le mouvement des bras.

5. Le dos crawlé en rattrapé vertical

Cet exercice est réservé aux nageurs qui disposent déjà d’une bonne maîtrise du dos crawlé. Les bras sont tendus à la verticale. Lorsqu’un bras a fini son mouvement, il reste à la verticale, et l’autre bras peut entamer son mouvement.

Accentuer le mouvement des jambes pour maintenir le visage hors de l’eau, notamment lors des temps morts à la fin du mouvement sous l’eau. Le nageur pourra ainsi améliorer sa coordination et développer l’efficacité du mouvement des jambes.