10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất

Áp dụng các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon và không ngấn mỡ thừa. Nếu đang có nhu cầu giảm mỡ vòng 2, hãy tham khảo các bài tập Gym giảm mỡ bụng này và tập luyện theo để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Tập Gym giảm mỡ bụng là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm giúp mình có thể sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hiện rõ. Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Vậy, bạn đã biết các bài tập Gym giảm mỡ bụng nào hiệu quả cao và đã có nhiều người áp dụng thành công để có thể sử dụng tập luyện cho mình hay chưa? Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ cho bạn 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập này cùng với chúng tôi bạn nhé.

1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ máy tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể áp dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

- Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

Tập Plank giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập gập Plank.

2. Tập gập bụng giảm mỡ.

Gập bụng cũng là 1 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho vòng bụng nhanh chóng, tập gập bụng thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng.

Thực tế, gập bụng có rất nhiều cách tập luyện và để biết đầy đủ các phương pháp gập bụng thì bạn có thể theo dõi tại bài viết các kiểu gập bụng mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây. Trong khuôn khổ chủ đề này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ cho bạn bài tập gập bụng cơ bản và cụ thể cách tập của nó như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

- Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên và tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và đồng thời gây chấn thương cho cổ.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ cơ thể ở các lần tiếp theo.

Tập gập bụng giảm mỡ

Video hướng dẫn tập gập bụng.

3. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng.

Các huấn luyện viên tập Gym cho rằng, nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới thì bạn không nên bỏ qua bài tập Gym giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches giảm mỡ bụng dưới như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu và lưu ý, không được dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

- Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Từ từ thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

- Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bicycle Crunches

Video hướng dẫn tập Bicycle Crunches.

4. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Burpees được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao calo nhanh nhất và thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể.

Thực tế, bài tập Burpees rất nổi tiếng và nó được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe, quá trình rèn luyện thể lực của các quân nhân trong quân đội nước Mỹ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa toàn thân này như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Hạ người xuống về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn và gót chân hơi chếch lên một chút.

- Nhún nhẹ và đưa 2 chân về phía sau, về tư thế hít đất chuẩn với 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

- Sau đó, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể và đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

- Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập Burpees giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Burpees.

5. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhanh chóng tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn đó là bài tập Mountain Climbers. Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài thực tế và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực tốt, để bạn sớm có được vòng eo thon gọn.

Không những vậy, thực hiện bài tập Gym này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:

- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên 2 tay và mũi bàn chân.

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại.

- Căng cứng cơ bụng và toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và đấy là 1 lần lặp.

- Tiếp tục lặp lại trong 30 lần, thực hiện càng nhanh càng tốt và lưu ý, giữ nguyên tư thế thân trên khi thực hiện bài tập này.

Bài tập Mountain Climbers

Video hướng dẫn tập Mountain Climbers.

6. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Thực tế, trong chương trình tập cơ liên sườn của các Gymer chuyên nghiệp, Russian Twists là một trong những bài tập được áp dụng tập thường xuyên nhất.

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Russian Twists còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để tăng hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ hoặc quả bóng tạ bẳng 2 tay.

Bài tập Russian Twists

Video hướng dẫn tập Russian Twists.

7. Bài tập Jumping Jacks.

Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thì Jumping Jacks chính là bài tập hoàn hảo cho bạn. Các động tác thực hiện ở cường độ cao trong bài tập Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả và đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng.

Trong thực tế tập luyện, Jumping Jacks là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và nó phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11. Hướng dẫn chi tiết các động tác để thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

- Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt và dừng lại khi đã đủ mệt.

Tập Jumping Jacks giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Jumping Jacks.

8. Bài tập Scissor Kicks.

Scissor Kicks sẽ là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn trong chủ đề bài viết này. Theo các huấn luyện viên, Scissor Kicks là một bài tập Cardio dành cho cơ bụng và nó giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn, đồng thời giúp cho cơ bụng trở nên khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này rất đơn giản, không cần dùng đến máy tập chuyên dụng, có thể áp dụng cho mọi người và bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn như sau:

- Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Hai gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho 2 gót chân cách sàn khoảng 20cm và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Gym giảm mỡ bụng này.

- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm.

- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ thời gian tập. Nhớ hít thở đều đặn và thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Scissor Kicks

Video hướng dẫn tập Scissor Kicks.

9. Bài tập Jackknife Sit Up.

Jackknife Sit Up là bài tập Gym giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn mau chóng sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc tự nhiên.

Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện bài tập Jackknife Sit Up cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.

- Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Jackknife Sit Up

Video hướng dẫn tập Jackknife Sit Up.

10. Bài tập Windshield Wipers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Windshield Wipers. Đây là bài tập có các động tác khá đơn giản nhưng nó lại mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa cho vùng bụng vô cùng nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới.

Đặc biệt, bài tập Gym giảm mỡ bụng này cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng và bạn có thể tập nó ngay cả khi đang ở trên giường. Hướng dẫn chi tiết các bước cho bài tập Windshield Wipers này như sau:

- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.

- Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạn sàn.

- Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.

- Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Windshield Wipers

Video hướng dẫn tập Windshield Wipers.

Tổng kết.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm và mang lại hiệu quả cao khi bạn áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Tham khảo thêm: Giàn tập tạ đa năng