1RM Là Gì? Cách Tính 1RM Trong Thể Hình Như Thế Nào Cho Hiệu Quả?

1RM là gì? 1RM là trọng lượng tạ TỐI ĐA bạn có thể nâng được trong 1 lần co thắt cơ bắp với động tác ĐÚNG TƯ THẾ. 1RM (hay còn gọi là One Repetition Maximum) là chỉ số ước tính sức mạnh tối đa của cơ bắp, giúp bạn điều chỉnh phương pháp tập luyện và kiểm tra quá trình tiến triển so với mục tiêu đề ra cũng như xác định người chiến thắng trong các thuộc thi Cử tạ và Powerlifting mà bạn thường xem trên TV hay các cuộc thi Olympic.

Định nghĩa 1RM là gì?

1RM (còn gọi là 1 rep max) là chỉ số sức mạnh cực đại mà chúng ta có thể thực hiện được trong 1 lần đẩy. One Repetition Maximum chỉ mang tính chất tương đối mà thôi. Nhưng lại rất cần thiết đó nhé.

Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập thể hình nào (sức mạnh, cơ bắp hay fitness), chúng ta cần phải xác định chỉ số 1RM của mình; đơn giản vì nó giúp chúng ta dễ dàng lên kế hoạch, điều chỉnh cho đi đúng lộ trình nhằm giúp đạt được kết quả đề ra.

Ví dụ như,

• Nếu bạn muốn tập sức mạnh thì tập ở mức 85-90% 1RM.
• Nếu bạn muốn tập cơ bắp to nhanh thì tập ở mức 78-85% 1RM.
• Nếu bạn muốn tập fitness thì tập ở mức 65-75% 1RM.

Vậy tại sao phải kiếm tra 1RM?

Cứ mỗi 6 tháng, chúng ta cần phải kiểm tra chỉ số 1RM 1 lần nhằm giúp,

• Điều chỉnh phương pháp tập luyện tốt hơn
• Kiểm tra được sự tiến triển so với mục tiêu đề ra
• Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình

Ví dụ như: Bạn nặng 80kg, Bench Press 1RM được 120kg ==> tỉ lệ sức mạnh của bạn là 120/80 = 1.5. Nếu so với người có tỉ lệ 1.4 thì bạn mạnh hơn rồi đó.

Ưu và nhược điểm của 1RM là gì?

• Ưu điểm: Không cần nhất thiết phải dùng dụng cụ hay thiết bị hiện đại. Đơn giản chỉ cần thanh đòn, đĩa tạ là xong. Do đó, đây chính là Tiêu Chuẩn Vàng để kiểm tra SỨC MẠNH giữa các vdv cử tạ hay powerlifting trên thế giới.
• Nhược điểm: Tốn thời gian để khởi động, làm nóng và không thể kiểm tra sức mạnh các nhóm cơ khác cùng lúc (những lần kiểm tra sau không còn chính xác vì bạn đã mệt).

Trước khi kiểm tra 1RM bạn cần làm gì?

• Khởi động trước khi tập gym để làm nóng cơ thể.
• Nhờ 1 người tập chung theo dõi và hỗ trợ đỡ tạ (rất cần thiết).
• Thực hiện kiểm tra 1RM cho nhóm cơ khác sau 24h.

Cách tính 1RM trong thể hình như thế nào?

Sau khi làm xong các bước, bạn bắt ta đẩy luôn. Hãy nhớ chỉ có 1 lần đẩy duy nhất, do đó hãy cố gắng làm hết sức mình nhé. Bạn phải chọn mức tạ vừa phải, không quá nặng (khoảng 70-80% khả năng tối đa của bạn, nhắm chừng là được rồi). Bạn cứ đẩy cho tới khi nào không thể đẩy được nữa là được.

Sau đó thì áp dụng 1 trong 2 công thức sau để tính được One Repetition Maximum của bạn nhé!

1. Theo Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại)
2. Theo Baechele: trọng lượng tạ x (1+ 0.033 x số lần lặp lại)

Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu, tính theo công thức 2:

Đối với bài tập Bench Press, bạn có thể đẩy được 6 reps (lần), mức tạ đẩy là 100kg:

1RM = 100 x (1 + 0.033 x 6) = 119.8kg

Mặc dù 2 công thức hơi khác 1 tí trong khi công thức 1 cho ra kết quả là 116kg, tuy nhiên cũng không có gì quá khác nhau lắm.

Xem thêm: Max OT là gì

Vậy là bạn đã hiểu rõ định nghĩa 1RM là gì và cách tính 1RM! Bạn đã thử chưa? Nếu chưa hãy thử ngay đi nhé!