One Rep Max Là Gì Và Làm Thế Nào để Test 1RM - Lịch Tập Gym

ONE REP MAX LÀ GÌ

One rep max là gì

1RM viết tắt của One Repetition Maximum là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ. Biết rõ 1RM của mình thì các bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn. Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM. Từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu để tập luyện, như vậy sẽ có hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.

Test 1RM khá nguy hiểm nên hãy nhờ một người đứng xem bạn thực hiện và nếu bạn là người mới tập, chưa chắc chắn về form thì không nên test, phải khởi động kĩ trước khi thực hiện. Kiểm tra đều đặn 1RM là một cách tuyệt vời để đo lường được sự tiến bộ của bạn và giúp bạn có thể lên 1 chương trình tập luyện phù hợp cho bản thân. Thông thường, bạn sẽ kiểm tra 1RM của mình cho các bài tập compound: deadlift, squat, bench press và Row.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TEST 1RM

Làm thế nào để test 1RM

1. Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ 5-10 reps mà mức tạ đó bạn cho là dễ dàng để thực hiện 2. Nghỉ khoảng 1 phút. 3. Warm up load: chọn một trọng lượng mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ có thể 3 đến 5 reps. Ở rep thứ 3 đến rep thứ 5 nếu bạn thấy bạn có thể thực hiện thêm nữa, hãy tăng mức tạ ở set tiếp theo. Nếu bạn không biết bạn có thể tăng lên được mức tạ là bao nhiêu, hãy thêm 10 đến 20 pounds hoặc 5% đến 10% cho các bài tập trên. Nếu bạn thực hiện các bài tập thân dưới, tăng 30-40 pounds hoặc 10% đến 20%. 4. Nghỉ khoảng 2 phút. 5. Ước tính một trọng lượng sẽ cho phép bạn có thể hoàn thành 2 đến 3 lần lặp lại bằng cách thêm 10 đến 20 pounds hoặc 5% đến 10% cho các bài tập trên, 30 đến 40 pounds hoặc 10% đến 20% cho các bài tập thân dưới. 6. Nghỉ khoảng 2-4 phút. 7. Tăng trọng lượng thêm 10 đến 20 pounds hoặc 5% đến 10% cho các bài tập trên, 30 đến 40 pounds hoặc 10% đến 20% cho các bài tập thân dưới. 8. Đánh giá 1RM. 9. Nếu bạn thành công ở mức tạ này, hãy nghỉ 2-4 phút và thêm 2,5 đến 10 pound hay 0,5% đến 10% cho các bài tập trên và 10 đến 40 pounds hoặc 10% đến 20% cho các bài tập thân dưới. Nếu bạn thất bại trong set này, trừ 2,5 đến 10 pounds hoặc 2,5% đến 5% cho các bài tập trên và 5 đến 20 pounds hoặc 5% đến 10% cho các bài tập thân dưới. Tiếp tục tăng hoặc giảm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện một rep với kỹ thuật thật tốt và đó chính là 1RM.