Tối ưu Tập Luyện Với 1RM - Lịch Tập Gym

1RM - One Repetition Maximum hay còn được gọi tắt là One Rep Max là khái niệm không mấy xa lạ với những ai theo đuổi bộ môn Powerlifting - bộ môn tập trung vào phát triển sức mạnh. Tuy nhiên nếu bạn là người theo đuổi Bodybuilding tức mục tiêu là tập trung phát triển độ lớn, tỉ lệ của các nhóm cơ, chú trọng vào tính thẩm mỹ của toàn cơ thể thì 1RM cũng sẽ là 1 trợ thụ đắc lực cho bạn.

1RM LÀ GÌ? TÍNH ỨNG DỤNG? ĐỘ CHÍNH XÁC?

Tối ưu tập luyện với 1RM

One Repetition Maximum (1RM) trong tập luyện kháng lực là khối lượng tạ tối đa mà bạn chỉ có thể thực hiện được duy nhất 1 rep (thường được xét khi thực hiện hết biên độ của động tác + full ROM (Range of motion và đòi hỏi kĩ thuật đúng). Hay nói cách khác 1RM chính là thước đo sức mạnh, khả năng phát lực tối đa trong 1 lần co cơ. 1RM được ứng dụng rõ nét nhất trong các bộ môn như Powerlifting, Weightlifting nhằm để tìm ra người thắng cuộc. Chủ yếu 1RM được dùng để test trong các bài compound (Deadlift, Squat, Bench Press).

Vậy 1RM được áp dụng ra sao đối với việc tập luyện hàng ngày? Như đã nói ở trên, 1RM là trọng lượng tạ lớn nhất mà cơ thể chỉ có thể thực hiện được 1 rep duy nhất, vậy có thể coi mức tạ này đạt ngưỡng 100% sức mạnh: + Để tối ưu cho mục đích Hypertrophy, Eric Helms khuyến cáo 2/3 + 3/4 volume của buổi tập nên ở ngưỡng 65-80% 1RM tương đương với khoảng reps từ 6 đến 12 reps. + Đối với mục đích tăng sức mạnh strength, 2/3 + 3/4 volume của buổi tập ở mức 85-100% 1RM tức từ 1 đến 6 reps.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng 1RM chỉ mang tính chất tương đối vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng thực hiện 1RM của bạn như chất lượng giấc ngủ, mức độ Stress trong cuộc sống, chế độ dinh dưỡng, khả năng kết nối giữa não bộ và cơ bắp, kĩ thuật ... Ngoài ra trong quá trình tập, khi cơ thể thích nghi và trở nên khỏe hơn thì với mức 1RM cũ bạn thậm chí có thể tập được nhiều hơn 2 reps. Đó chính là lý do tại sao sau mỗi 1 mesocycle (8 + 12 tuần), chúng ta lại cần test lại 1RM, tuy nhiên việc test 1RM nhiều hơn 2 + 3 lần/ năm là không cần thiết.

MỤC ĐÍCH CỦA VIỆC TEST 1RM

Progressive Overload (sự vượt tải) là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp, chính vì vậy việc nắm được 1RM của mình trong từng bài tập sẽ giúp bạn: + Theo dõi được sự tiến bộ của mình so với kế hoạch và mục tiêu chương trình tập đề ra. + Giúp dễ dàng điều chỉnh chương trình tập cho phù hợp với từng giai đoạn, từng bài tập. + Mở rộng giới hạn của mình, tăng sự vượt tải (Progressive Overload) 1 cách khoa học và hợp lý để tạo các kích thích giúp tối ưu phát triển cơ bắp.

CÁC CÁCH TÍNH TOÁN 1RM

Cách test 1RM an toàn và chính xác

1. Các lưu ý trước khi thực hiện test 1RM: + Cần giành riêng 1 buổi cho việc test 1RM, không nên test chung với ngày tập. + Warm up kĩ, đặc biệt là Mobility (độ linh hoạt). Tuy nhiên tránh warm up với trọng lượng tạ quá lớn gây mất sức và ảnh hưởng đến kết quả thực hiện 1RM. + Nắm thật chắc kĩ thuật bài tập chuẩn bị test 1RM. + Nên có spotter để hỗ trợ, giảm thiểu chấn thương.

2. Các công thức tham khảo để tính 1RM: a. Công thức Matt Brzycki (1993): trọng lượng tạ / ( 1.0278 – 0.0278 × số reps thực hiện được). Ví dụ bạn Deadlift 100kg được 6 reps thì 100/ ( 1.0278 – 0.0278 × 6)= 116.14 kg. b. Công thức The Baechle (2000): trọng lượng tạ × ( 1 + ( 0.033 × số reps thực hiện được )) . c. Công thức The Epley (1985): (0.033 số reps thực hiện được × trọng lượng tạ) + trọng lượng tạ. d. Công thức The Landers (1985): (100 × trọng lượng tạ) ÷ ( 101.3 + (2.67123 × số reps thực hiện được) ).

Giữa các công thức sẽ có sai số, tuy nhiên không đáng kể. Để có kết quả chính xác nhất, nên thực hiện 2 3 lần và chọn kết quả của lần test cao nhất hoặc bạn có thể truy cập vào 1 số website đã được lập trình công thức sẵn để tiết kiệm thời gian như: bodybuilding.com, strengthlevel.com ...

KẾT LUẬN VỀ 1RM

1RM là 1 công cụ hữu ích hỗ trợ theo dõi sự tiến bộ trong tập luyện và giúp dễ dàng điều chỉnh chương trình tập hiệu quả cho từng mục tiêu Strength/ Hypertrophy/ Fitness. Rep range từ 4 - 6 reps được nghiên cứu cho thấy đưa ra kết quả 1RM có tính chính xác cao hơn so với reps range từ 7 - 10 reps (Dohoney et al., 2002) hay đơn giản thì khoảng reps từ 3 5 (khoảng càng gần cận 1rep) thì sẽ càng cho kết quả với sai số ít.