3 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Nhất Cho Các Gymer

Các nội dung chính

• 1. Tập lưng xô có tác dụng gì?
• 2. Top 3 bài tập lưng xô tốt nhất cho các gymer
  • 2.1 Deadlift
  • 2.2 Bent - over Barbell
  • 2.3 Wide grip pull up

Bài tập lưng xô là một trong những bài tập thể hình được nhiều bạn gymer nam ưa chuộng. Các bài tập này sẽ giúp các anh em có một tấm lưng dày, rộng, đáng tin cậy và cuốn hút đối với nhiều chị em phụ nữ.

 

Xem thêm:

- Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất - Top 5 sản phẩm creatine tăng sức mạnh tốt nhất - Creatine là gì? Tác dụng của creatine đối với gymer

 

Hiện nay các bài tập lưng xô có rất nhiều biến thể và cách tập khác biệt mang lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng cho các anh em. Hãy cùng tham khảo ngay bài viết 3 bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho các gymer mà Thế Giới Whey chia sẻ nhé!

 

1. Tập lưng xô có tác dụng gì?

 

Theo khoa học, cơ lưng xô có tên gọi tiếng anh là Latissimus Dorsi, là một nhóm cơ thuộc cơ lưng. Đây là một nhóm cơ lớn, rất quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là những người tập thể hình, thể thao. 

Cơ lưng xô bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa và phía bên là cơ cầu vai. Đây là một nhóm cơ quan trọng mà các gymer cần tập luyện để có một hình thể hoàn hảo nhất.

Việc tập cơ lưng xô có thể giúp bạn mở rộng hay thu hẹp vai lại đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp từ đó góp phần giúp bạn tập luyện các bài tập Pull hiệu quả hơn.

Ngoài ra tập lưng xô giúp bạn tăng sức mạnh, phát triển nhóm cơ lưng xô và tăng sức mạnh cơ bắp hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác đạt được hiệu quả tốt hơn.

 

2. Top 3 bài tập lưng xô tốt nhất cho các gymer

Dưới đây là 3 bài tập lưng xô được nhiều anh em đánh giá cao và lựa chọn khi muốn tập cơ lưng xô:

 

2.1 Deadlift

 

Deadlift luôn nằm trong danh sách những bài tập lưng xô có hiệu quả tốt nhất hiện nay, nó giúp người tập tăng cơ giảm mỡ một cách toàn diện nhất. Bài tập Deadlift vừa có tác động đến cơ lưng xô lại vừa tác động đến cơ đùi sau, cơ tay sau, vai,....

Tuy nhiên bài tập Deadlift rất khó thực hiện và nó rất dễ gây chấn thương nếu bạn tập luyện sai cách. Vì vậy khi tập luyện bài tập lưng xô Deadlift bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật theo các hướng dẫn sau:

- Trước khi tập luyện bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn với bánh tạ.

- Tiếp theo bạn bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế chuẩn bị 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm vào thanh đòn tạ. Lưu ý bạn có thể cầm tạ theo 3 cách: cách 1 lòng bàn tay hướng về trước, cách 2 lòng bàn tay hướng vào người, cách 3 là kết hợp cả 2 cách trên 1 tay hướng vào người, 1 tay hướng về trước.

- Kế đến bạn kéo thanh tạ đòn vào sát ống chân rồi từ từ hạ người xuống tư thế squat và nhớ giữ lưng thẳng. Tiếp theo bạn hít sâu vào, nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, cơ đùi sau, lưng và thực hiện kéo tạ lên cho tới khi tạ ngang đùi thì đẩy lưng thẳng lên, hông hướng tới trước.

- Tiếp theo bạn từ từ hạ thanh đòn xuống để trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên.

 

2.2 Bent - over Barbell

 

Bent - over Barbell hay còn gọi là bài tập gập người kéo tạ đòn, đây là một bài tập lưng xô cho nam có tác động đến nhóm cơ vai sau và lưng giữa. Bài tập Bent - over Barbell sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể đồng thời giúp lưng bạn trở nên dày và đẹp hơn.

Cách thực hiện bài tập lưng xô Bent - over Barbell như sau:

- Bạn bắt đầu tập với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.

- Kế đến bạn gập người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn (với các bạn vừa tập luyện thì có thể gập ít hơn). Đầu gối hơi cong xuống, mắt nhìn về phía trước và lưng giữ thẳng.

- Tiếp theo bạn thở ra và kéo mạnh thanh đòn về phía bụng, cánh tay và cùi chỏ kéo gần về thân người. Khi kéo đến vị trí cao nhất thì bạn giữ lại khoảng 1-2 giây.

- Sau đó bạn từ từ hít vào và hạ tạ đòn về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

 

2.3 Wide grip pull up

 

Wide grip pull up - Bài tập hít xà đơn rộng tay, đây là một bài tập có sự tác động rất nhiều đến nhóm cơ lưng xô. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ lưng V, cơ xô lats,....

Do đó để bài tập này mang lại hiệu quả tốt nhất, các bạn cần phải cố gắng tập nhiều lần nhất trong 1 hiệp và khi bạn đã quen dần với bài tập hãy đeo thêm tạ vào khi tập luyện.

Cách thực hiện bài tập Wide grip pull up như sau:

- Đầu tiên bạn nắm xà đơn với 2 tay đặt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước. 

- Tiếp theo bạn bước khỏi ghế hoặc co gối lại để trọng lượng cơ thể rời khỏi sàn. Mắt nhìn về phía xà rồi dùng lực lưng, cánh tay từ từ kéo thân về phía xà đơn cho tới khi cằm cao trên xà đơn và bạn giữ tư thế này khoảng 1-2 giây.

- Sau đó bạn từ từ hạ thân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác như trên.

Trên đây chính là 3 bài tập lưng xô có tác dụng tốt giúp phát triển cơ lưng một cách hiệu quả giúp bạn có thân hình rắn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy chăm chỉ tập luyện những bài tập này để có một tấm lưng rộng lớn, đẹp và cuốn hút nhất nhé!

 

Thế Giới Whey địa chỉ chuyên cung cấp các dòng thực phẩm thể thao, thể hình góp phần giúp bạn tăng sức mạnh, sẵn sàng đột phá các buổi tập với cường độ cao. Hiện chúng tôi đang cung cấp nhiều dòng sản phẩm bổ sung thể hình được ưa chuộng như: Bpi Micronized Creatine, Rule 1 Creatine,...

Liên hệ ngay với Thế Giới Whey khi bạn cần mua hoặc tư vấn về các sản phẩm bổ sung trong thể hình. Đội ngũ nhân viên Thế Giới Whey rất hân hạnh được phục vụ quý khách hàng.

 

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Website: https://www.thegioiwhey.com