9 Loại Quả Hạch Mang Lại Nhiều Lợi Ích Cho Sức Khỏe

Quả hạch rất tốt cho con người.

Mặc dù quả hạch chứa nhiều chất béo, nhưng trong hầu hết trường hợp, đó là loại chất béo lành mạnh. Ngoài ra chúng cũng chứa nguồn chất xơ và protein rất tốt.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả hạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim.

Bài viết này sẽ tìm hiểu về các loại quả hạch và bằng chứng về lợi ích sức khỏe của nó.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn quả hạch

Nhìn chung, quả hạch là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ và protein rất tốt. Hầu hết chất béo trong quả hạch đều là chất béo không bão hòa đơn, cũng như omega-6 và omega-3 chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, nó cũng chứa một ít chất béo bão hòa.

Quả hạch cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm magie và vitamin E.

Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu về lợi ích sức khỏe khi tăng khẩu phần quả hạch. Một phân tích tổng hợp của 33 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều quả hạch không ảnh hưởng nhiều đến việc tăng hay giảm cân (1).

Tuy có ít ảnh hưởng lên cân nặng, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hay ăn quả hạch sẽ sống lâu hơn những người không ăn. Đấy là nhờ vào công dụng giúp ngăn chặn một số loại bệnh mãn tính của loại quả này (2, 3, 4, 5).

Ví dụ, quả hạch giúp làm giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, như là cao huyết áp và hàm lượng cholesterol (6, 7, 8, 9).

Trong thực tế, một nghiên cứu trên 1,200 người đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải với 30 gram quả hạch mỗi ngày giúp làm giảm tỉ lệ mắc các hội chứng trao đổi chất hơn là chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải cùng dầu ô liu (10).

Hơn nữa, quả hạch còn giúp giảm tỉ lệ mắc các loại bệnh mãn tính khác. Ví dụ, dùng quả hạch mỗi ngày giúp các thiện lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư (11, 12).

Bài viết này sẽ bàn về hàm lượng dinh dưỡng của các loại quả hạch thường dùng và bằng chứng cho các lợi ích về sức khỏe của nó.

Kết luận: Ăn quả hạch giúp làm giảm yếu tố nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là quả hạch cây thân gỗ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi (13).

Một phần ăn (28 gram hoặc một nắm nhỏ) chứa khoảng:

• Calo: 161
• Chất béo toàn phần: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Vitamin E: 37% RDI
• Magie: 19% RDI

Hạnh nhân giúp cải thiện mức cholesterol. Một vài các nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạnh nhân giúp giảm cholesterol LDL (xấu), cholesterol toàn phần và cholesterol LDL oxy hóa, các chất này đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch (14, 15, 16).

Tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu này chỉ có một số ít người tham gia. Một nghiên cứu lớn hơn kết hợp kết quả của 5 nghiên cứu khác đã kết luận rằng bằng chứng này không đủ mạnh để cho rằng hạnh nhân chắc chắn giúp cải thiện cholesterol (17).

Tuy nhiên, dùng hạnh nhân cùng khẩu phần ăn ít carb có thể giúp giảm cân và hạ huyết áp ở những người thừa cân và béo phì (18, 19).

Thêm vào đó, dùng bữa ăn cùng 1 ounce (28 gram) hạnh nhân còn giúp làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn đến hơn 30% đối với bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên không có sự suy giảm đáng kể ở những người khỏe mạnh (20).

Hơn nữa, hạnh nhân đã được chứng minh giúp làm giảm chứng viêm ở những bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 (21).

Cuối cùng, hạnh nhân còn có nhiều lợi ích khác cho đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột, bao gồm lợi khuẩn bifidobacteria và lactobacillus (22).

Kết luận: Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường. Tuy nhiên, cần thời gian để các cuộc nghiên cứu lớn chứng minh những tác dụng này

2. Quả hồ trăn

Hồ trăn là một loại quả hạch phổ biến chứa nhiều chất xơ (23).

Một phần ăn 1 ounce (28 gram) quả hồ trăn chứa khoảng:

• Calo: 156
• Chất béo toàn phần: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Carb: 8 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 3% RDI
• Magie: 8% RDI

Tương tự như hạnh nhân, quả hồ trăn có thể cải thiện mức cholesterol. Dùng 2-3 ounce quả hồ trăn mỗi ngày giúp làm tăng lượng cholesterol HDL (tốt) (24).

Ngoài ra, quả hồ trăn còn giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa liên quan đến các hóa chất bị oxy hóa có trong lượng máu, góp phần gây nên các bệnh về tim (25, 26, 27, 28).

Hơn nữa, quả hồ trăn còn giúp giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (29).

Kết luận: Quả hồ trăn nếu ăn với số lượng nhiều (hơn 28 gram mỗi ngày) sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.

3. Quả óc chó (hồ đào)

Quả óc chó là một loại quả hạch rất phổ biến và là nguồn axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời (30).

Khẩu phần ăn 1 ounce quả óc chó (28 gram) chứa khoảng:

• Calo: 182
• Chất béo toàn phần:18 gram
• Protein: 4 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magie: 11% RDI

Quả óc chó còn giúp cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này nhờ vào lượng cao chất ALA cùng những chất dinh dưỡng khác.

Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc ăn quả óc chó giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, trong khi tăng thêm lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt) (31, 32, 33).

Quả óc chó còn giúp cải thiện những yếu tố liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và sự lưu thông máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn (34, 35).

Thêm vào đó, quả óc chó còn giúp giảm chứng viêm góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính (36).

Điều thú vị là, một cuộc nghiên cứu trên các sinh viên đại học cho thấy việc ăn quả óc chó giúp tăng cường phạm vi nhận thức còn được gọi là “khả năng suy luận”, điều này cho thấy quả óc chó còn có nhiều tác dụng có lợi cho trí não (37).

Kết luận: Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời chất béo omega-3 ALA và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

4. Hạt điều

Hạt điều là một phần của họ cây quả hạch và có một hồ sơ dinh dưỡng tốt (38).

1 ounce hạt điều chứa khoảng:

• Calo: 155
• Chất béo toàn phần: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Carb: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magie: 20% RDI

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều hạt điều giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa 20% calo từ hạt điều giúp cải thiện lượng huyết áp đối với những người bị hội chứng chuyển hóa (39).

Một nghiên cứu khác đã cho thấy hạt điều giúp tăng khả năng chống oxy hóa trong chế độ ăn uống (40).

Điều thú vị là, một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có nhiều hạt điều làm tăng lượng đường trong máu ở những người bị hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên cần nhiều cuộc nghiên cứu khác để xác định điều này (39, 41).

Kết luận: Mặc dù hạt điều chứa một số dưỡng chất quan trọng, nhưng các bằng chứng cho rằng nó giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa lại không rõ ràng.

5. Quả hồ đào pecan

Quả hồ đào pecan thường được dùng trong các món tráng miệng, nhưng nó vẫn có các chất dinh dưỡng riêng (42).

1 ounce quả hồ đào chứa khoảng:

• Calo: 193
• Chất béo toàn phần:20 gram
• Protein: 3 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% RDI
• Magie: 8% RDI

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồ đào pecan giúp làm giảm cholesterol LDL ở những người có lượng cholesterol bình thường (43, 44).

Giống như những loại quả hạch khác, hồ đào pecan cũng chứa một lượng polyphenol, đóng vai trò như chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu, những người ăn hồ đào pecan trong 4 tuần với liều lượng 20% tổng calo mỗi ngày đã giúp tăng cường các chất chống oxy hóa trong máu của họ (45).

Kết luận: Quả hồ đào pecan chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và giúp làm giảm cholesterol LDL.

6. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa khá nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời (46).

1 ounce chứa khoảng:

• Calo: 200
• Chất béo toàn phần: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ:5 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magie: 9% RDI

Nhiều lợi ích dinh dưỡng của hạt mắc ca có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Điều này nhờ vào lượng lớn chất béo không bão hòa đơn của nó.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt mắc ca có thể giúp làm giảm lượng cholesterol LDL lẫn cholesterol toàn phần đối với những người có lượng cholesterol cao (47).

Chế độ ăn giàu hạt mắc ca thậm chí còn có hiệu quả tương tự như chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch được khuyến cáo bởi Hiệp hội Tim mạch Mỹ (48).

Hạt mắc ca giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm mất cân bằng oxy hóa và chứng viêm (49).

Kết luận: Hạt mắc ca có lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao. Điều này chứng minh cho khả năng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch của nó.

7. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có nguồn gốc từ khu vực Amazon và là nguồn selen vô cùng dồi dào (50).

Một phần ăn 1 ounce của quả hạch Brazil cung cấp khoảng:

• Calo: 182
• Chất béo toàn phần: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carb: 3 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 8% RDI
• Magie: 26% RDI

Selen là một loại khoáng chất có tác dụng như chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng trong cơ thể, tuy nhiên chỉ cần một lượng nhỏ từ chế độ ăn là đủ.

Một phần ăn 1 ounce (khoảng 28 gram) quả hạch Brazil sẽ cung cấp nhiều hơn 100% lượng selen RDI.

Thiếu hụt selen thường khá hiếm và chỉ xảy ra trong một số tình trạng bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu đã cho thấy rằng những người bệnh thận phải chạy thận nhân tạo thường thiếu selen.

Khi các bệnh nhân này ăn 1 quả hạch Brazil mỗi ngày trong vòng 3 tháng, lượng selen trong máu của họ trở lại bình thường, quả hạch còn có tác dụng chống oxy hóa trong máu của họ (51).

Quả hạch Brazil còn giúp giảm lượng cholesterol. Thêm vào đó, nó còn làm giảm chứng mất cân bằng oxy hóa và cải thiện chức năng của mạch máu ở trẻ vị thành niên bị béo phì (52, 53).

Cuối cùng, quả hạch Brazil giúp làm giảm chứng viêm trên cả người khỏe mạnh và bệnh nhân chạy thận nhân tạo (54, 55).

Kết luận: Quả hạch Brazil là một nguồn selen tuyệt vời. Nó giúp giảm lượng cholesterol, chứng mất cân bằng oxy hóa và chứng viêm.

8. Hạt phỉ

Hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng (56).

1 ounce hạt phỉ chứa gần:

• Calo: 176
• Chất béo toàn phần: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% RDI
• Magie: 20% RDI

Giống như các loại quả hạch khác, hạt phỉ cũng có nhiều lợi ích giúp cải thiện các yếu tố gây ra bệnh tim.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu hạt phỉ giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride. Nó cũng giúp làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu (57).

Những nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn hạt phỉ giúp cải thiện lượng cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu (58, 59).

Kết luận: Hạt phỉ là thực phẩm có nguồn dinh dưỡng dồi dào, như là vitamin E. Chúng cũng giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

9. Đậu phộng

Đậu phộng không hoàn toàn là một loại quả hạch – chúng thuộc cây họ đậu. Tuy nhiên, chúng vẫn được coi là một loại quả hạch vì có cấu hình dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự (60).

1 ounce đậu phộng khô rang chứa khoảng:

• Calo: 176
• Chất béo toàn phần:17 gram
• Protein: 4 gram
• Carb: 5 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 21% RDI
• Magie: 11% RDI

Một nghiên cứu trên 120,000 người đã cho thấy rằng lượng đậu phộng tiêu thụ càng cao thì tỉ lệ tử vong càng thấp (2).

Đậu phộng còn giúp cải thiện các yếu tố gây ra bệnh tim (61).

Điều thú vị là, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở phụ nữ sẽ ít có tỉ lệ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hơn nếu họ ăn bơ đậu phộng nhiều hơn 5 lần mỗi tuần (62).

Tuy nhiên, nhiều loại bơ đậu phộng chứa một lượng lớn các loại dầu phụ gia và những thành phần khác. Do đó, cách tốt nhất là hãy chọn bơ đậu phộng có chứa lượng đậu cao nhất.

Tương tự, đậu phộng thường được ướp muối hoặc hương liệu, điều này có thể khiến các lợi ích dinh dưỡng trong đậu bị loại bỏ.  Thay vào đó, hãy chọn loại đậu đơn giản, không ướp muối, không hương vị.

Hơn nữa, bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng có tỉ lệ mắc phải thấp hơn ở trẻ sơ sinh nếu các bà mẹ ăn đậu phộng một lần hoặc hơn mỗi tuần trong thời kì mang thai (63).

Kết luận: Đậu phộng thuộc cây họ đậu, không phải là một loại quả hạch. Tuy nhiên, chúng có lượng chất dinh dưỡng tương tự như quả hạch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.

Thông điệp chính

Các loại quả hạch là một trong những loại thức ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, chúng chứa khá nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tuy nhiên, những lợi ích của quả hạch chỉ tốt nhất đối với những loại ít qua chế biến và không có thành phần phụ gia.

Nhiều loại quả hạch bạn mua chứa nhiều muối và các hương vị phụ gia, do đó cách tốt nhất là luôn mua các loại quả sạch, không có chất phụ gia.

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh gồm các thực phẩm tự nhiên khác, quả hạch còn giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng bệnh mãn tính.