Quả Hạch Là Gì? Dinh Dưỡng Của Quả Hạch

Quả hạch là một loại quả khô bao gồm một hoặc hai nhân ăn được bên trong một lớp vỏ cứng. Ví dụ như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, macadamia, hạt thông, hạt dẻ cười quả óc chó hay hồ đào. Mặc dù đậu phộng là cây họ đậu nhưng lại được xem là một loại hạt do có đặc điểm giống với các loại hạt cây khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ hạt thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không làm thúc đẩy tăng cân và có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

1. Dinh dưỡng có trong quả hạnh

Nhìn chung, các loại hạt khô có cấu hình dinh dưỡng đa lượng rất giống nhau, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Mặc dù vậy, hàm lượng vi chất dinh dưỡng ở mỗi loại hạt là khác nhau, bao gồm các vitamin và khoáng chất.

• Hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Là nhóm thực phẩm không chứa cholesterol
• Chứa ít chất béo bão hòa
• Là nguồn protein tốt, có thể là một sự thay thế tốt cho protein động vật
• Một số loại hạt chứa nhiều axit amin
• Hàm lượng chất xơ dồi dào
• Giàu chất phytochemical , một chất hoạt động như chất chống oxy hóa
• Giàu vitamin B6, E, niacin và folate. Chúng cung cấp nhiều loại khoáng chất như magie, kẽm, selen, sắt, đồng, kali và phốt pho.

Do các thành phần dinh dưỡng độc đáo, các loại hạt có khả năng cung cấp một số lợi ích bao gồm:

• Điều chỉnh cân nặng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và tim mạch
• Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp nâng cao sức khỏe tổng thể

2. Mối liên hệ giữa hạt và trọng lượng cơ thể

Mặc dù các loại hạt có chứa nhiều năng lượng và chất béo nhưng chúng lại không hề làm gia tăng trọng lượng cơ thể. Trên thực tế, các nghiên cứu theo dõi một nhóm lớn các đối tượng đã nhận thấy rằng, tiêu thụ một lượng hạt nhất định có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.

Khi được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hơn nữa việc giảm cân và giảm mỡ ở vùng bụng. Việc giảm mỡ ở vùng bụng tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị tiêu thụ 30g các loại hạt mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe. Các loại hạt hỗ trợ điều chỉnh cân nặng theo một số cách sau đây:

Khả năng hấp thụ chất béo: Chất béo trong các loại hạt phần lớn là chất béo không bão hòa, một dạng axit béo có lợi cho sức khỏe. Khi đi vào cơ thể, hàm lượng chất béo của hạt sẽ không dược cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy chỉ có 68-94% chất béo từ các loại hạt được hấp thụ.

Cảm giác đói và no: Tiêu thụ hạt giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn cơn đói hoặc ham muốn ăn. Kết quả là, lượng thức ăn được giảm xuống. Khả năng này là do hàm lượng protein và chất xơ có trong các loại hạt

Tiêu hao năng lượng: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm tăng lượng năng lượng mà chúng ta đốt cháy. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, năng lượng chúng ta đốt cháy sau một bữa ăn nhiều hạt sẽ nhiều hơn và chất béo tích trữ trong cơ thể cũng sẽ ít hơn.

• Hấp thu chất béo thấp hơn, giảm lượng thức ăn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn đều góp phần vào việc điều chỉnh cân năng của các loại hạt.

3. Các loại hạt và bệnh tim

Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Điều này có thể được giải thích bởi các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, các khoáng chất và vitamin.

Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và chúng chứa ít chất béo bão hòa – loại chất béo không lành mạnh.

Sự kết hợp của các chất béo này làm cho tim khỏe mạnh, vì các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol xấu trong cơ thể.

Cholesterol LDL có thể góp phần hình thành các mảng bám bên trong động mạch, điều này có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành. Bên cạnh việc giảm cholesterol LDL, các loại hạt cũng giúp duy trì mạch máu và huyết áp khỏe mạnh thông qua hàm lượng arginine. Trong khi đó, các chất chống oxy hóa sẽ có vai trò làm giảm viêm trong cơ thể.

4. Khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị một khẩu ăn khoảng 30g các loại hạt mỗi ngày cho người trưởng thành là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Điều này tương đương khoảng:

• 30 hạt hạnh nhân
• 15 hạt điều
• 20 quả phỉ
• 15 macadamia
• 15 quả hồ đào
• 2 thìa hạt thông
• 30 hạt dẻ cười
• 10 quả óc chó hoặc một nắm nhỏ các loại hạt hỗn hợp

5. Bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm nhiều loại hạt khác nhau. Hàm lượng vitamin và khoáng chất giữa các hạt là không giống nhau, vậy nên ăn nhiều loại hạt khác nhau sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Thay vì ăn một chiếc bánh quy hoặc một miếng bánh như một bữa ăn nhẹ, bạn hãy thử ăn một ít hạt rang khô hoặc sống. Kết hợp các loại hạt với thực phẩm chứa năng lượng thấp như rau là một cách tốt để tăng cường lượng rau vào các bữa ăn. Nếu lần tới bạn ăn salad, hãy thử thêm một chút hạt vào, bạn sẽ thấy hương vị của món ăn hấp dẫn hơn.

Những người ăn chay hoặc hạn chế thức ăn động vật được khuyến khích tiêu thụ thường xuyên các loại hạt. Chúng là một nguồn thay thế tốt cho thịt, cá và trứng vì chúng chứa nhiều protein, sắt, chất béo, kẽm và niacin.

Để giúp cơ thể hấp thu sắt từ các loại hạt tốt hơn hãy sử dụng chúng với những loại thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C.

Bạn không cần ngâm hoặc loại bỏ phần vỏ lụa của các loại hạt, trừ khi bạn thích hương vị và kết cấu của hạt ở dạng đó. Lý dó là vì phần vỏ lụa của hạt có chứa nhiều phytochemical, một chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm.

Rang các loại hạt sẽ làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng cũng không bị ảnh hưởng quá nhiều. Mặc dù vậy, bạn cũng nên hạn chế những loại hạt rang muối vì chúng sẽ làm tăng lượng natri trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị huyết áp cao.

Hãy để dành các loại hạt rang muối cho các bữa tiệc và lựa chọn các loại hạt rang thô, không ướp muối cho lựa chọn hàng ngày của bạn.