BMR Là Gì ? Cách Tính BMR để Giảm Cân Chuẩn Xác Nhất

BMR là gì? BMR – Basal Metabolic Rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó chỉ lượng calo cần thiết để cơ thể bạn có thể duy trì các hoạt động sống cơ bản nhất như là hô hấp, tuần hoàn máu, các chức năng của gan, thận…

Khái niệm BMR có lẽ vẫn còn quá xa lạ với những người mới tìm hiểu về kiến thức xung quanh gym. BMR không có sự tác động trực tiếp đến việc tập luyện hay ăn uống nhưng nó tác động mạnh mẽ đến việc tăng, giảm cân của chúng ta.

Vì vậy, muốn có “cân nặng ý muốn” của mình, bạn không thể bỏ qua khái niệm chỉ số bmr là gì! Hãy cùng wikithethao.com tìm hiểu ngay bên dưới!

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng tiêu hao để duy trì các hoạt động sống cơ bản nhất bên trong cơ thể. Các hoạt động đó như là hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của gan, thận… Basal Metabolic Rate nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Chỉ số BMR của mỗi người, mỗi cơ thể sẽ khác nhau và nó còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, luyện tập…. BMR còn liên quan đến tốc độ đốt cháy calo của mỗi người. Với những hoạt động bình thường hằng ngày, lượng calo tiêu hao từ BMR chiếm tới 70% trên tổng calo tiêu thụ. Một con số đáng kể phải không nào!

Chính vì thế, việc quan tâm đến chỉ số bmr sẽ hỗ trợ cực kỳ tốt cho quá trình điều chỉnh cân nặng của bạn.

>> Tìm hiểu sâu hơn về bmr: Metabolism là gì?

>> Tính chỉ số cân nặng: Chỉ số bmi

Cách tính chỉ số bmr, phương pháp tính bmr tối ưu cho cả nam và nữ

Tính toán chỉ số bmr của cơ thể không phải là điều đơn giản. Để có kết quả chính xác nhất, bạn cần đo nó trong phòng thí nghiệm trong các điều kiện hạn chế nhất định.

Như vậy thật là bất tiện và tốn kém phải không nào. Bởi vậy, người ta thường sử dụng những phương trình khoa học để tính toán một cách sơ bộ chỉ số bmr của cơ thể. Nếu ngại tính toán, có rất nhiều công cụ bmr calculator (tính bmr) trên web giúp cho việc tính toán trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Công thức Harris Benedict:

• Với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6,76 x tuổi tính theo năm).
• Với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng kg) + (1,8 x chiều cao cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm).
• Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, cao 170 cm, 20 tuổi
  • => BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 170) – (6,76 x 20) = 1602.8 calo

Công thức Miflin – St Jeor:

• Với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (4,92 x tuổi tính theo năm) +5
• Với nữ giới: BMR = (9,99 x trọng lượng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (4,92 x tuổi tính theo năm) – 161
• Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, cao 170 cm, 20 tuổi
  • => BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 170) – (4,92 x 20) +5 = 1568,5 calo

Công thức Katch – McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * (cân nặng kg * (100 – % mỡ cơ thể)) / 100)
• Ví dụ: bạn là nam, nặng 60kg, tỷ lệ mỡ là 20%.
  • => BMR = 370 + (21,6 * (60 * (100 – 20% mỡ cơ thể)) / 100) = 1406 calo

Từ các ví dụ trên, các bạn có thể thấy rõ sự chênh lệch kết quả của 3 công thức. Theo như mình tìm hiểu, công thức Miflin – St Jeor là công thức cho kết quả gần chính xác nhất và đó là công thức mà các bạn nên áp dụng.

Công thức Harris Benedict đưa ra lượng calo cao hơn mức bình thường còn công thức Katch – McArdle cần phải xác định chính xác tỷ lệ mỡ của cơ thể.

Công cụ tính BMR Online

Hiện nay đã có những công cụ để các bạn có thể tính toán chỉ số BMR một cách hiệu quả, bằng cách nhập các thông tin cơ bản như: Giới tính, độ tuổi cần nặng và tình trạng hoạt động. Máy tính sẽ tính ra cho bạn chỉ số BMR của bạn một cách chính xác.

Công cụ tính BMR Online mà wikithethao.com chia sẻ cho các bạn dưới đây sử dụng hai đơn vị đo là hệ Anh(English) và Hệ Mét(Metric), các bạn có thể thấy ở phía dưới, công việc của chúng ta rất đơn giản bạn chỉ cần nhập các thông tin hiện tại của mình vào và máy tính sẽ ra cho chúng ta chỉ số BMR tương ứng.

Các bước làm Click –> Metric –> Điền các thông tin –> Caculate –> Đối với những ai không hiểu nhiều về ngôn ngữ tiếng anh(như mình ), thì bạn có thể dùng công cụ gg dịch để xem kết quả trả về nhé.

Công cụ sử dụng: Verywell-tool

Xác định: Tổng số calo cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu?

Như đã nói, lượng calo của bmr là năng lượng tối thiểu để duy trì cuộc sống, chiếm tới ~70% tổng calo tiêu thụ ở người bình thường. Còn lại là 30% từ các vận động khác (ăn, uống, tập luyện nhẹ,… và kể cả khi nghỉ ngơi).

Việc lượng calo từ bmr chiếm bao nhiêu % còn tùy thuộc vào các hoạt động hằng ngày của mỗi người. Hãy nhân chỉ số này từ bmr với 1 con số cụ thể ứng với từng mức độ tập luyện của bạn. Kết quả thu được là năng lượng mà bạn cần nạp vào mỗi ngày.

• Nếu bạn là người hiếm khi vận động , hãy nhân BMR với 1,2.
• Bạn thường tập thể thao từ 1 đến 3 ngày/tuần, hãy nhân BMR với 1,375.
• Bạn thường tập thể dục từ 3 đến 5 ngày/tuần, hãy nhân BMR với 1,55.
• Bạn thường tập thể dục 6 đến 7 ngày/tuần, hãy nhân BMR với 1,725.
• Nếu bạn là người ưa thích vận động mỗi ngày và có một công việc thể chất hay tập những bài tập nặng, hãy nhân BMR với 1,9.

Tất nhiên, những con số này ước lượng đúng phần nào các hoạt động hằng ngày của chúng ta. Bạn phải là người nắm rõ hoạt động và chọn ra số nhân phù hợp nhất. Con số đó sẽ quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – bmr chiếm bao nhiêu phần trăm tổng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Lưu ý rằng, tập thể dục là từ chung chung cho mọi hoạt động tập luyện như gym, cardio, yoga, chạy bộ, kể cả những công việc chân tay mà bạn phải làm.

Hiểu về BMR giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh đến kinh ngạc!

Đây có lẽ là điều mà bạn luôn tìm kiếm. Khai thác sự đốt cháy calo của bmr sẽ khiến tốc độ giảm cân nhanh hơn bao giờ hết.

Cải thiện vóc dáng và cân nặng của mình, luôn muốn có thể giảm cân nhanh nhất có thể bằng mọi cách. Thậm chí việc sử dụng những thứ thuốc giảm cân cực kỳ có hại và thứ nó làm giảm chính là sức khỏe của bạn. Hãy bỏ chúng đi vì bạn đã biết bmr là gì rồi!

BMR giúp giảm cân như thế nào?

Như đã biết, cơ thể ta luôn đốt cháy calo kể cả khi không hoạt động – đó là bmr. Chính vì thế, thứ ta phải nắm lấy ngay đó là quá trình đốt cháy calo cơ bản đó.

Hãy nghĩ xem, nếu như calo đốt cháy từ bmr tăng cao hơn với tốc độ nhanh hơn thì sao nhỉ? Câu trả lời là năng lượng đốt cháy mỗi ngày sẽ tăng lên. Kể cả khi nghỉ ngơi hay hoạt động sinh hoạt bình thường thôi cũng đốt được một lượng calo khổng lồ rồi.

Hãy kết hợp với những bài tập thể dục (Cardio,  Hiit   chạy bộ,…) mỗi ngày nữa thì thực sự bạn đang có một phương pháp giảm cân cực kỳ hoàn hảo đó.

Các yếu tố ảnh hướng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR phụ thuộc vào các yếu tố chính yêu sau:

• Giới tính
• Trọng lượng cơ thể
• Chiều cao
• Độ tuổi
• Đặc tính dân tộc
• Cơ địa mỗi người
• Yếu tố di truyền

Trong các yếu tố kể trên, thì yếu tố trọng lượng cơ thể là yếu tố mà chúng ta có thể chủ động để thay đổi, nhằm mục đích là tăng hoặc giảm chỉ số BMR của cơ thể, mà cụ thể với mục đích giảm cân thì mục tiêu sẽ là giảm mỡ và tăng cơ.

Làm cách nào để tăng chỉ số BMR ?

• Xây dựng cơ bắp, làm tăng số lượng cơ bắp

Đây là cách hiệu quả nhất để tăng bmr. Theo nghiên cứu, mô cơ đốt cháy calo nhiều hơn hẳn so với mô mỡ trong cơ thể. Tăng nhiều mô cơ hơn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn đang nói chuyện bình thường.

Những bài tập giúp tăng cơ, có thể là những bài tập thể dục hằng ngày, những bài tập cardio, gym, tabata, chạy bộ, nhảy dây, bơi,…

• Đừng cắt giảm calo dung nạp

Dung nạp đủ năng lượng cần thiết mỗi ngày cũng sẽ giúp tăng bmr của cơ thể lên. Điều này có nghĩa là khi ở trạng thái đói, bán đói thì chỉ số bmr sẽ giảm. Nam giới cần ăn khoảng 2500 calo và nữ giới cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Nhưng trái lại, việc đặt giới hạn calo mỗi ngày (< calo cần nạp) sẽ giúp cho việc giảm cân nhanh chóng hơn. Greaves nói rằng, ông cắt bớt 500 calo mỗi ngày dẫn đến việc mất 1 pound (~ 453.59 grams = 0,45 kg) mỗi tuần.

• Thức ăn nạp vào

Không phải chỉ calories nạp vào mà loại thực phẩm cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Caffeine và chất kích thích có thể tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể trong khoảng thời gian ngắn sau đó nhưng lâu dài, khả năng tăng bmr này sẽ biến mất và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Hãy dùng những thực phẩm gần gũi, an toàn hơn mà bạn có. Những loại thực phẩm tăng cường BMR như: ớt cay, trà xanh, bông cải xanh, gia vị, trái cây họ cam quýt và cacao.

• Giảm stress

Thường xuyên ở tình trạng stress cũng sẽ làm bmr của bạn giảm xuống. Khi đó, một lượng ít máu sẽ được gửi đến hệ thống tiêu hóa để đối phó với bất kỳ mối đe dọa nào mà cơ thể đang phản ứng.

Kết bài:

Như vậy, qua bài viết này, chúng ta đã cùng tìm hiểu chỉ số BMR là gì, cũng như những cách tính toán chỉ số BMR khá chi tiết, qua đó chúng ta có thể định hướng được cách thức để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất. Hi vọng bài viết đã phần nào cung cấp được cho quý độc giả những thông tin thật sự hữu ích, chúc các bạn có thật nhiều sức khỏe và thành công.