Các Bài Tập Vai Trước Và Vai Sau Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Cho Gymer

Bạn đã biết các bài tập vai trước và vai sau tại nhà nào đúng cách, có tác dụng giúp vai to rộng và phù hợp dùng cho Gymer khi tham gia tập thể hình chưa? Tham khảo ngay các bài tập vai được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ sau đây bạn nhé !

Sở hữu cơ vai to rộng, rắn chắc tự nhiên và phát triển toàn diện là niềm ao ước của tất cả mọi nam giới khi tham gia tập thể hình với mục tiêu làm đẹp cơ thể. Theo chia sẻ của nhiều bạn nam, cơ vai đẹp sẽ giúp việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest đẹp hơn rất nhiều so với người có cơ vai bình thường.

Bạn mới tham gia tập Gym ở nhà với mục tiêu làm đẹp hình thể cho mình và đang có nhu cầu tập vai nhưng lại chưa biết cách tập như thế nào cho hiệu quả? Để giúp bạn giải quyết khó khăn này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập vai trước và vai sau tại nhà hiệu quả giúp vai to rộng. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập vai này với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập vai

Các bài tập vai không cần dụng cụ

Có khá nhiều bạn khi tham gia tập Gym tại nhà thì không có đủ điều kiện về mặt kinh tế để có thể sở hữu cho mình những dụng cụ tập thể hình chuyên dụng. Nếu như bạn đang tập thể hình ở nhà và cũng chưa mua được cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào thì các bài tập vai tại nhà dưới đây rất hữu ích cho bạn.

Những bài tập vai này đều được chúng tôi tham khảo từ các Gymer và các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng nên bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả của nó. Cụ thể, các bài tập vai không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài tập Feet Elevated Push Up

Feet Elevated Push Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản, bạn sẽ đặt chân lên cao và nó có tác dụng phát triển các nhóm cơ gồm ngực, vai, bắp tay sau,... Khi thực hiện kiểu tập hít đất để phát triển cơ vai này, bạn có thể đặt chân của mình lên 1 cái bục, lên thành giường hoặc lên trên bậc cầu thang,... đều được. Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên ghế và cho phép cơ thể bạn nâng lên, lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, ghế càng cao thì càng tăng độ khó cho bài tập.

- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.

- Ngưng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Chống đẩy tập vai

2. Bài tập bò cua tập vai

Bò cua tập cơ vai là bài tập Gym không cần sử dụng dụng cụ chuyên dụng và nó không chỉ có tác dụng giúp vai to hơn mà còn giúp bụng săn chắc hiệu quả. Thực tế đây là một bài tập có cách thực hiện khá đơn giản và mang đến hiệu quả rất tuyệt vời nhưng nó lại ít được biết đến bởi ít được chia sẻ trên internet. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ vai này như sau:

- Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.

- Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.

- Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới phía trước.

- Lưu ý, nâng người lên tầm 2.5cm thì sẽ không có tác dụng lên cơ nào trừ cơ vai.

Bò cua tập vai

3. Bài tập Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là 'trồng chuối hít đất' và đây là bài tập vai khá khó dành cho các Gymer tham gia tập luyện tại nhà. Độ khó của bài tập vai này không chỉ nằm ở chỗ hai tay bạn phải chịu được trọng lượng cơ thể nặng mà còn phải giữ được thăng bằng khi thực hiện động tác. Tuy khó nhưng nếu tập được Handstand Push-Ups thì kết quả nó mang lại cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước chi tiết thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

- Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất và cách tường khoảng 20 đến 30cm, người giữ thẳng.

- Hít vào, gồng người và từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để trở về với tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Handstand Push-Ups

Video hướng dẫn Handstand Push-Ups:

4. Bài tập Pike Push-Ups

Bài tập vai tại nhà không cần dụng cụ tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này của chúng tôi là Pike Push-Ups. Đây cũng là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản, giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia luyện tập thể hình tại nhà. Bạn có thể áp dụng bài tập vai này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Tạo tư thế hít đất với 2 tay mở rộng và cánh tay duỗi thẳng.

- Kéo chân tới phía trước, chân tiếp đất bằng mũi bàn chân và đẩy hông lên cao cho tới khi thân người tạo thành một hình chữ V úp ngược, cố gắng duỗi thẳng cánh tay và hai chân.

- Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn.

- Dừng lại vị trí này một vài giây, hít vào và đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Pike Push-Ups

Các bài tập vai với tạ đơn

Tạ đơn là dụng cụ vô cùng đơn giản, nhỏ gọn và hầu như chúng ta khi tham gia tập thể dục hoặc tập Gym tại nhà thì thường mua cho mình 1 đôi để sử dụng. Thực tế, tuy đơn giản nhưng loại tạ này hỗ trợ nhiều bài tập Gym hiệu quả cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể và trong đó có cả các bài tập vai với tạ đơn. Nếu bạn đang sở hữu cho mình tạ đơn khi tập Gym tại nhà thì các bài tập vai với tạ đơn sau đây được xem là hiệu quả nhất. Cụ thể, các bài tập vai gồm có:

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai) là bài tập vai tại nhà với tạ đơn khá hiệu quả và nó phù hợp dùng để áp dụng tập luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các HLV thể hình, với bài tập Dumbbell Shoulder Press này, bạn cần sở hữu cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế băng tập tạ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ vai tại nhà này như sau:

- Giữ tạ ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng và đặt tạ dựng đứng trên đùi. Nâng tạ lên ngang vai từng quả một và nhớ sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập vai này.

- Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng cho tới khi cánh tay duỗi thẳng gần như hoàn toàn.

- Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và khi hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Đẩy tạ đôi qua vai

2. Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise có tên tiếng Việt là "đứng 2 tay dang tạ đơn", bài tập vai khá đơn giản và bạn chỉ cần sở hữu hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Thực tế, các động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise này khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp để áp dụng cho cả người mới tham gia tập thể hình tại nhà. Hướng dẫn các bước chi tiết để thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và khuỷu tay gần với thân người. Lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách hai chân rộng ngang vai và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa) thì nhấc tạ sang hai bên cạnh. Tiếp tục di chuyển đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.

- Sau đó, hít vào và hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Đứng 2 tay dang tạ đơn tập vai

3. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bài tập vai với tạ đơn ở nhà tiếp theo được chia sẻ trong chủ đề này có tên là Dumbbell One Arm Upright Row (một tay kéo tạ đơn thẳng đứng tập cơ vai). Bài tập với tạ tay này có tác dụng giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước hiệu quả và khi tập thì bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Để áp dụng bài tập vai tại nhà này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

- Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay cầm tạ duỗi thẳng và khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ tay đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng về đùi. Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ lưng thẳng và tay không cầm tạ duỗi bên eo hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập vai này.

- Dùng lực từ vai để nhấc tạ lên trong khi thở ra. Tạ đi lên ở cạnh thân khi chuyển động lên. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ gần ngang với cằm. Lưu ý, khuỷu tay điều khiển chuyển động, khi bạn nhấc tạ thì khuỷu tay luôn cao hơn cánh tay. Đồng thời, giữ thân cố định và ngưng một giây ở vị trí trên cùng của chuyển động.

- Từ từ hạ tạ xuống và quay lại vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Kéo tạ đơn thẳng đứng tập vai

4. Bài tập Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise (ngồi dang tạ đơn hai bên) là bài tập vai cơ bản và nó được hầu hết các Gymer áp dụng vào trong chương trình tập vai của mình. Thực hiện bài tập Seated Side Lateral Raise này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai phát triển toàn diện, to ra nhanh chóng và trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ vai này như sau:

- Ngồi phía cuối của chiếc ghế tập tạ, hai chân bám chắc trên mặt đất và lưng giữ thẳng. Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay duỗi thẳng bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.

- Trong khi giữ thân cố định, dang tạ sang hai bên cạnh, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng ra tới trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục đi chuyển cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Ngồi dang tạ đơn 2 bên tập vai

5. Bài tập Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly hoặc dang tạ tay ngược tập cơ vai là bài tập phù hợp cho nam lẫn nữ và được rất nhiều người áp dụng để tập cho phần vai của mình. Thực tế, bài tập này được tập tại phòng Gym nhiều hơn là tập ở nhà và để tập được ở nhà thì bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế tập như hình dưới đây. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Reverse Fly này như sau:

- Nằm trên ghế nghiêng, ngực và bụng ép trên ghế. Tạ đơn cầm hai bên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi tay phía trước, vuông góc với ghế. Chân cố định, đặt lực trên mũi chân và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Hơi gậy khuỷu tay, đưa tạ ra theo hình vòng cung trong khi thở ra. Gợi ý, cố siết đòn vai vào nhau để đạt được kết quả tốt nhất. Cánh tay tiếp tục dang ra cho đến khi song song với mặt đất.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Dang tạ tay ngược tập cơ vai

Video hướng dẫn tập Dumbbell Reverse Fly:

6. Bài tập Front Two Dumbbell Raise

Front Two Dumbbell Raise (2 tay nâng tạ đơn thẳng phía trước) là bài tập vai trước với tạ tay rất hiệu quả và phù hợp áp dụng cho người tập Gym lâu năm. Có thể nói, bài tập Front Two Dumbbell Raise này khá nặng và tốn nhiều sức nhưng hiệu quả của nó cũng rất tốt. Cách thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

- Cầm mỗi tay một quả tạ đơn, đứng thẳng thân người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, tạ ở trên đùi và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ thân cố định, nâng tạ đơn lên phía trước, tay hơi cong và lòng bàn tay luôn hướng xuống dưới. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay hơi song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và dừng lại một giây ở phía trên cùng. Bạn có thể thực hiện đồng thời hai tay hoặc tập từng tay một.

- Trong khi hít vào, hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2 tay nâng tạ đơn thẳng phía trước

Tham khảo thêm: Các bài tập ngực tại nhà

Các bài tập cơ vai với tạ đòn

Bạn đã có cho mình các bài tập vai hiệu quả không cần dụng cụ và với tạ đơn rồi đúng không? Vậy, với dụng cụ tập Gym là tạ đòn thì có cách nào tập vai cho hiệu quả không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục tiếp tục chia sẻ với bạn các bài tập vai với tạ đòn tại nhà cũng được tham khảo từ các HLV. Nào, cùng tiếp tục với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Seated Barbell Press Behind Neck

Seated Barbell Press Behind Neck hay ngồi đẩy tạ đòn sau cổ là bài tập vai sau khá khó và bạn nên có thêm người tập cùng để đảm bảo an toàn cho mình. Độ khó của bài tập vai này không phải cách thực hiện động tác mà ở chỗ cho đòn tạ lên vị trí tập và hạ đòn tạ xuống làm sao để đảm bảo an toàn tuyệt đối. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập vai này như sau:

- Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn sau đầu và nhờ người đưa tạ cho hoặc cẩn thận nhấc nó lên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chú ý, tay nên rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Nhấc thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong và tay rộng hơn vai. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hạ từ từ tạ xuống đằng sau cổ tới mức cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi vượt qua mức song song với mặt đấy thì ngưng, rồi từ từ nâng tạ trở lại lên trên. Hít vào khi cho tạ xuống và đẩy lên khi đưa tạ lên.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, để tránh chấn thương đừng hạ tạ quá sâu và dùng động tác chậm, khống chế trong khi đẩy và hạ xuống.

Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ tập vai

2. Bài tập Seated Barbell Shoulder Press

Seated Barbell Shoulder Press (đẩy tạ đòn qua vai) là bài tập với tạ đòn tốt cho nhóm cơ gồm vai, ngực, bắp tay sau và nó được rất nhiều Gymer yêu thích. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, nếu không có người tập cùng thì bạn cũng chỉ nên chọn mức tạ vừa phải để có thể làm chủ động tác trong mọi tình huống. Cách thực hiện dành cho bài tập cơ vai tại nhà này như sau:

- Ngồi trên ghế tập, nâng thanh đòn tạ lên trên đầu và nắm thanh tạ với bàn tay hướng phía trước. Giữ tạ ở mức vai và phía trước đầu một chút, đây là vị trí bắt đầu.

- Hạ thanh tạ xuống vai từ từ và nhớ hít vào.

- Nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Đẩy tạ đòn qua vai

Bài tập vai với xà đơn

Tập cơ vai với xà đơn là cách tập vai được hầu hết mọi người áp dụng khi tập Gym và nó là bài tập vai tại nhà cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn. Để áp dụng bài tập này tại nhà, bạn chỉ cần mua cho mình một chiếc xà đơn gắn cửa là đã có thể thoải mái tập luyện. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập vai với xà đơn này gồm:

- Bạn treo người trên xà đơn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai và để lòng bàn tay hướng ra phía trước.

- Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (thở ra) và từ từ hạ xuống trở về tư thế bắt đầu (hít vào).

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập vai với xà đơn

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập vai trước và vai sau tại nhà hiệu quả nhất đã được tổng hợp, chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đã có thể lựa chọn cho mình những bài tập vai phù hợp và đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Tham khảo thêm: Các bài tập tay trước tại nhà