Cách để Có Cơ Bụng 6 Múi Cắt Nét Cho Nam Hiệu Quả Nhanh Nhất

Ghế tập lưng bụng HQ-2026Liên hệCon lăn tập bụng AB Wheel250,000đ 180,000đDụng cụ gập bụng299,000đ 199,000đVòng lắc eo bằng nhựa250,000đCon lăn tập bụng AB Wheel 2023385,000đ 250,000đBánh xe tập cơ bụng AB Slimmer300,000đ 250,000đBàn xoay eo sắt250,000đCon lăn tập bụng AB 2018450,000đ 265,000đ

1. Tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?

Để có cơ bụng 6 múi, bạn bắt buộc phải đầu tư thời gian nghiệm túc và kiên trì tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, thời gian đạt kết quả của mỗi người không giống nhau, mà sẽ phụ thuộc vào thể trạng và các bài tập bụng 6 múi tại nhà mà bạn sử dụng. Ví dụ, những người có lượng mỡ thừa cao thì thời gian hình thành cơ bụng 6 múi sẽ lâu hơn so với người có tỷ lệ mỡ thấp.

Thông thường, để có cơ bụng 6 múi thì thời gian tối thiểu với nam giới khoảng từ 4 - 6 tháng nếu kiên trì thực hiện bài tập 6 múi cho nam tại nhà đúng kỹ thuật. Riêng với chị em phụ nữ thì thời gian để tạo cơ bụng sẽ lâu hơn nhiều bởi khối lượng cơ ban đầu ở phụ nữ ít hơn nhiều so với nam giới (chỉ bằng khoảng 85%).

Tập cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản

2. Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả

Thực tế, cách có cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhất chính là kiên trì tập thể hình, tập đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi và ăn uống khoa học. Sau đây là tổng hợp những bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng:

2.1. Bài tập 6 múi tại nhà Plank

Plank là một trong những bài tập 6 múi nhanh nhất tại nhà với hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ấn tượng. Bài tập chỉ gồm một số động tác đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp trên thảm và để hai cẳng tay chống xuống sao cho vuông góc với thảm.

Bước 2: Khép hai chân và mũi chân chống xuống thảm.

Bước 3: Đảm bảo đầu, vai, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Chú ý siết căng cơ bụng, cơ mông và giữ trong 10 - 15 giây.

Bước 4: Lặp lại 5 - 7 lần/hiệp.

Bài tập Plank tạo cơ bụng 6 múi săn chắc

2.2. Vặn người

Đây là bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam giúp bạn sở hữu các múi bụng săn chắc và cơ liên sườn đẹp mắt. Kỹ thuật dễ thực hiện và đem lại hiệu quả đốt mỡ thừa vùng bụng cực kỳ tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối lại và gót chân đặt lên sàn. Đồng thời, hai tay cầm một vật có trọng lượng phù hợp như đĩa tạ hoặc bóng da duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ vặn thân người của bạn sang hai bên và thân dưới cố gắng trụ vững, lưng giữ thẳng.

Bước 3: Lặp lại động tác vặn người từ 10-12 lần và 3-5 hiệp mỗi ngày.

Bài tập vặn người giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả

2.3. Nâng tay dài

Nâng tay dài là bài tập cơ bụng rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ loại máy tập cơ bụng nào.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ra phía sau đầu. Đồng thời co chân và giữ cố định bàn chân dưới sàn.

Bước 2: Từ từ nâng đầu, cánh tay và vai lên. Tuy nhiên, không gập người quá cao.

Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Bài tập nâng tay dài giảm mỡ bụng hiệu quả

2.4. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một phiên bản nâng cao của bài tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi gập bụng. Động tác này đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng và kỹ thuật tốt để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên mặt sàn và duỗi thẳng chân. Đồng thời, 2 tay đặt bên hông, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 2: Từ từ nâng chân lên sao cho chân vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn.

Bước 3: Nhấc hông khỏi mặt đất và hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ khoảng 2-3 giây rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 10-15 lần và 3-4 hiệp.

Tập gập bụng ngược tạo cơ bụng 6 múi săn chắc

2.5. Gập bụng nâng cao

Đây là một bài tập 6 múi tại nhà cho nam với độ khó trung bình mà bạn có thể thực hiện để tăng tốc độ đốt mỡ và tạo cơ bụng đẹp mắt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên mặt sàn, duỗi chân thẳng và hai tay để phía sau đầu.

Bước 2: Dùng sức ở cơ bụng để nâng chân và thân người lên đến khi hai tay chạm vào mũi chân. Cố gắng để lưng, bụng và đùi tạo thành hình chữ V, thở ra.

Bước 3: Hít vào và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập gập bụng nâng cao giúp đốt mỡ thừa hiệu quả

2.6. Plank nghiêng một bên

Plank nghiêng một bên tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng và cơ liên sườn. Kỹ thuật tập không quá phức tạp, phù hợp cho cả nam và nữ.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng sang bên phải.

Bước 2: Chân phải chạm xuống sàn, tay trái chống ngang hông và chân trái chạm trên chân phải.

Bước 3: Giữ tư thế này trong bài giây, rồi đổi sang bên người còn lại.

Bước 4: Lặp lại 5 - 7 lần ở mỗi bên.

Bài tập Plank nghiêng một bên tạo cơ bụng 6 múi

2.7. Gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn là một trong những cách để có cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Bước 1: Nằm ngửa lưng và co hai gối để bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đưa tay phải ra phía sau đầu và duỗi thẳng tay trái sao cho vuông góc với thân người. Đồng thời, úp lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 3: Siết cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay thân người của bạn để kéo cùi chỏ bên phải về phía gối trái.

Bước 4: Từ từ hạ thấp người xuống và lặp lại những động tác trên trước khi đổi bên.

Bước 5: Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.

Bài tập gập cơ liên sườn tạo cơ bụng 6 múi

2.8. Gập bụng cùng với bóng

Nếu bạn đang vẫn đang loay hoay tìm cách có cơ bụng 6 múi tại nhà thì gập bụng cùng bóng là một bài tập không thể bỏ qua. Cách thực hiện rất đơn giản, gồm các bước như:

Bước 1: Nằm ngửa trên bóng và đưa hai tay ra sau đầu, chân để thoải mái xuống sàn.

Bước 2: Hít vào và gập người lên, hạ người thì thở ra.

Bước 3: Lặp lại khoảng 15 lần/hiệp.

Lưu ý: Chỉ sử dụng sức ở cơ bụng khi thực hiện động tác gập bụng chứ không được dùng cơ lưng hay gồng cổ khi nâng người.

Bài tập gập bụng cùng với bóng

2.9. Bài tập Bridge Lift

Bridge Lift là một trong những cách có cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh và đơn giản nhất. Không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn đem lại vòng 3 căng đầy.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc bên người và bàn tay úp xuống. Đồng thời, 2 chân dang rộng bằng vai và bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, giữ lưng thẳng và thở ra. Giữ nguyên vài giây.

Bước 3: Hạ hông xuống và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít vào.

Bước 4: Lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập Bridge Lift giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả

2.10. Bài tập Scissor kick

Scissor kick là một bài tập cardio tập cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản, giúp bạn có được vòng 2 săn chắc và thon gọn.

Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm và duỗi thẳng hai tay bên người, úp lòng bàn tay xuống.

Bước 2: Co đầu gối và nâng hai chân lên sao cho gót chân cách sàn khoảng bằng một gang tay.

Bước 3: Nâng chân trái lên góc 45 độ và giữ nguyên chân phải. Đưa chân trái về vị trí ban đầu và đổi sang nâng chân phải lên.

Bước 4: Lặp lại 10 - 15 lần.

Lưu ý: Hít thở đều và đổi chân nhanh nhất có thể khi thực hiện động tác này.

Bài tập Scissor kick giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng

3. Lưu ý khi áp dụng các cách có cơ bụng 6 múi tại nhà

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật những bài tập để có 6 múi tại nhà, bạn cũng cần lưu ý một vài vấn đề sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất:

- Uống đủ nước mỗi ngày.

- Kiên trì tập luyện theo kế hoạch và nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tối ưu hiệu quả tập cơ bụng và giúp bạn không bị nhàm chán.

- Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ dinh dưỡng. Tăng bổ sung chất đạm, rau củ tươi và hạn chế tinh bột, chất béo xấu.

- Không ăn quá no hoặc tập khi đang đói. Có thể mang theo đồ ăn nhẹ và nước khoáng để bổ sung sau khi tập.

- Nếu có các dấu hiệu bị đau bụng, đau lưng hay đau hai bên hông thì nên tạm dừng việc tập luyện để tránh bị chấn thương nặng hơn.

Kiên trì tập luyện đều đặn để có cơ bụng 6 múi đẹp mắt

Lời kết

Trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn một số cách có cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản và hiệu quả. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn có thể áp dụng hợp lý các cách này vào thực tế và nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt.