Cách Tập Bụng 6 Múi Trong 1 Tháng Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Có được cơ bụng 6 múi là mục tiêu phấn đấu của nhiều người không chỉ ở cả phái nam mà còn ở cả phái nữ. Và để có thể đạt được mục tiêu đó quá trình luyện tập, yêu cầu người tập phải bỏ ra nhiều công sức. Hãy cùng tham khảo những thông tin dưới đây để xem cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng và những lưu ý để đạt được hiệu quả nhanh chóng nhé.

Nội dung chính

• Cơ bụng, mỡ bụng là gì?
• Cơ bụng
• Mỡ bụng
• Nguyên tắc để tập cơ bụng 6 múi trong vòng 1 tháng
• Tập cường độ cao 4 lần/tuần
• Lên lịch tập cơ bụng phù hợp
• Bổ sung các bài tập Cardio
• Nạp đủ Protein cho cơ thể
• Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý
• Uống nhiều nước
• Tập luyện để có cơ bụng sáu múi
• V Sit-Ups – Gập bụng chữ V
• Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe
• Reverse Crunch – Gập bụng ngược
• Động tác Plank
• Tập với con lăn tập bụng
• Bài tập Hanging Knee Raises
• Bài tập Dragon Flag
• Lời kết

Cơ bụng, mỡ bụng là gì?

Trước hết thì chúng ta sẽ đi tìm hiểu sơ qua cơ bụng, mỡ bụng là gì? Cơ bụng là chính là biểu tượng của fitness và là mục tiêu của nhiều người chơi thể thao hướng đến.

Cơ bụng

Cơ bụng có nhiều chức năng quan trọng là cơ đảm nhiệm phần vận động, tự vệ và thẩm mỹ, do đó mà người có cơ bụng 6 múi sẽ trông cuốn hút hơn là một người với chiếc bụng tròn và phệ.

Cơ bụng bao gồm 4 cơ bụng chính:

Rectus abdominis (Cơ bụng thẳng): đây là phần cơ bụng được nhiều người biết đến nhiều nhất và mọi người thường gọi là 6 múi, chúng nằm dọc theo mặt trước của bụng.

Transverse abdominis (Cơ bụng ngang): phần cơ bụng này là phần sâu nhất và bao lấy cột sống để bảo vệ cơ thể, vị trí của chúng nằm dưới các cơ chéo trong và cơ chéo ngoài.

External abdominal oblique (Cơ chéo ngoài): nằm ở phía bên và phía trước của bụng.

Internal abdominal oblique (Cơ chéo trong): nằm dưới cơ chéo bên ngoài, chạy theo hướng ngược lại.

Mỡ bụng

Mỡ bụng thì bao gồm hai loại:

Mỡ dưới da: đây là lớp mỡ nằm dưới da được hình thành do quá trình tích trữ năng lượng của cơ thể. Khi lớp mỡ nhiều và khiến cho bạn cảm thấy tự ti về bản thân và ảnh hưởng tới vẻ ngoài của bạn, nhất là ở phần hông.

Bạn có thể sờ và cảm nhận được lượng mỡ, nếu với lượng mỡ quá dày thì sẽ khó lòng được thấy được múi và đây là phần mỡ thừa này bạn cần phải loại bỏ khỏi cơ thể.

Cách để loại bỏ mỡ thừa sẽ tùy theo lượng mỡ thừa, bạn có thể thực hiện các bài tập luyện kết hợp với ăn kiêng hoặc là lựa chọn phẫu thuật để loại bỏ chúng.

Mỡ nội tạng: còn đây là phần mỡ đảm nhiệm chức năng làm lớp đệm bảo vệ và cố định lại các cơ quan nội tạng, chúng bám vào ruột, gan..

Nhưng nếu như lượng mỡ nội tạng quá nhiều sẽ gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm và sẽ xảy ra nhiều nguy cơ như đột quỵ, nhồi máu cơ tim…

Khác với mỡ thừa thẩm mỹ, mỡ thừa nội tạng bạn không thể nào cảm nhận được, khi muốn loại bỏ phải kết hợp nhiều phương pháp khác nhau chứ không chỉ đơn giản luyện tập là có thể loại bỏ được.

Nguyên tắc để tập cơ bụng 6 múi trong vòng 1 tháng

Để đạt được mục tiêu 6 múi với thời gian 1 tháng thì cần phải có nguyên tắc riêng cho mình, không chỉ từ chế độ luyện tập mà còn liên quan tới dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt của bạn.

Tập cường độ cao 4 lần/tuần

Đây là nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần phải tuân thủ, hơn nữa đây cũng là cường độ phù hợp, cơ bụng sẽ dần quen với các tác động lặp đi lặp lại thì sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Hơn nữa không có việc gì chỉ thực hiện một lần thì có thể thấy ngay kết quả cả.

Bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc tập cường độ cao 4 lần/tuần thì dù là động tác đơn giản cũng sẽ giúp tăng sức chịu đựng, sự dẻo dai và phát triển cơ bụng.

Lên lịch tập cơ bụng phù hợp

Cơ thể chúng ta làm việc và nghỉ ngơi thì cơ bụng cũng vậy, không thể nào ép cơ bụng tập luyện liên tục được.

Bạn nên chia đều lịch tập để cho cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục, khi đó thì việc đốt cháy mỡ thừa sẽ hiệu quả hơn.

Bổ sung các bài tập Cardio

Bài tập cardio là bài tập giúp kiểm soát nhịp tim, lưu thông máu và có thể cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể. Đồng thời còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngay cả sau khi kết thúc tập luyện.

Đây chính là bài tập cần thiết khi bạn đang có ý định tập cơ bụng 6 múi, theo những chuyên gia thì khi bổ sung thêm các bài tập cardio lượng mỡ thừa của bạn sẽ giảm đáng kể, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là một mục tiêu xa vời nữa.

Những bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể kết hợp:

• Chạy bộ nhanh trong 10 phút.
• Chạy nước rút trong 30 giây rồi đi bộ 30 giây và lặp lại liên tục trong vòng 10 phút.
• Đạp xe ở cường độ cao trong vòng 10 phút.
• Thực hiện bài tập HIIT trong 10 phút.

Và tùy theo thói quen tập luyện hay sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể lựa chọn 2 chế độ tập luyện cardio là tập nặng trong thời gian ngắn hoặc duy trì cường độ tập vừa phải trong thời gian dài.

Nạp đủ Protein cho cơ thể

Protein là thành phần quan trọng của các tế bào trong cơ thể, là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho mọi chức năng bình thường của cơ thể.

Đặc biệt khi đi tập thể hình nhất là ở nam giới thì việc xây dựng một chế độ ăn uống đủ protein để đủ sức luyện tập và giúp xây dựng cơ bắp.

Những thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình đó là thịt nạc, sữa, trứng, cá, các loại đậu… đồng thời đừng bỏ quên những vitamin, khoáng chất khác, xây dựng chế độ ăn lành mạnh.

Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý

Đã tập luyện thì phải có chế độ nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc tạo thời gian cho cơ thể nuôi dưỡng và tái tạo cơ bắp.

Mỗi ngày nên ngủ đủ 8 tiếng, ngủ sớm và nghỉ trưa để giúp cơ thể khỏe mạnh và có tinh thần, năng lượng hơn khi làm việc và luyện tập.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể người, dù là người không tập gym hay có tập gym thì đều cần phải uống nhiều nước để cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể.

Nghĩa đúng của việc uống nhiều nước tức là cung cấp 3.5 lít nước mỗi ngày cho cơ thể, chia đều thời gian uống nước trong ngày chứ không phải là uống hết nước một lần.

Nước giúp giảm bớt cơn đói và thèm ăn, đồng thời duy trì các chức năng cho cơ thể, nhất là những đầu nối khớp giúp cho khớp linh động hơn.

Tập luyện để có cơ bụng sáu múi

Vậy thì cách tập luyện để có cơ bụng 6 múi là như thế nào? Dưới đây chúng tôi sẽ tóm tắt những thông tin cần thiết về các bài tập cơ bụng 6 múi 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tham khảo và thêm vào bài tập của mình nhé.

Hơn nữa những bài tập này không yêu cầu có nhiều dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể thực hiện tập ngay tại nhà để có được cơ bụng 6 múi.

V Sit-Ups – Gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng chữ V này khá đơn giản, giúp làm nóng cơ trước và ai cũng có thể thực hiện được.

Hướng dẫn động tác

• Bước 1: Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 2: Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
• Bước 3: Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý

Khi tập không quá dùng sức, lên xuống dứt khoát kết hợp với điều chỉnh hơi thở. Ghi nhớ là luôn giữ chân và lưng dưới chạm sàn, khi thực hiện thì phải cảm nhận được lực đang dồn ở bụng.

Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe

Tập bài gập bụng đạp xe giúp tác động lên cơ ở vùng bụng và cả ở vùng eo, giúp hỗ trợ tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn động tác

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để sau đầu, cùi chỏ khép vào nhau.
• Bước 2: Thở ra và nhấc chân phải lên và dùng lực ở bụng nâng thân để cho cùi chỏ tay trái gần chạm vào đầu gối chân phải, giữ tư thế trong 1 nhịp, chân trái duỗi thẳng ra song song với mặt sàn.
• Bước 3: Hít vào và trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Đối bên và thực hiện lại động tác.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi bên trong 3-4 hiệp.

Lưu ý

Dùng lực ở bụng để gập thân, chú ý xoay người khi để cho cùi chỏ tay này tiếp xúc đầu gối chân kia.

Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Thực hiện động tác gập bụng ngược cũng là một cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng tại nhà.

Hướng dẫn động tác

• Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng chân, đặt hai tay úp xuống sàn song song với mặt đất.
• Bước 2: Cố định 2 tay, co cơ bụng cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối hướng về phía đầu. Giữ nguyên một lác.
• Bước 3: Từ từ hạ chân, cong gối để trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm đất. Tiếp tục thực hiện từ 5-10 lần, 3-4 hiệp.

Lưu ý

Thở ra khi thực hiện động tác này và góc độ giữa cẳng chân với đùi là không đổi

Khi thực hiện động tác thì nên chú ý dùng lực ở hông, không dùng tay nhấc hông lên khỏi sàn.

Động tác Plank

Đây là động tác cơ bản và được sử dụng phổ biến nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện cơ bắp.

Hướng dẫn động tác

Để thực hiện động tác plank này thì bạn cần phải chú ý tới các bước sau để thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với động tác nằm úp, khuỷu tay chống lên sàn tạo góc 60 độ với hai bàn tay nắm hờ, mũi chân chạm sàn tạo điểm tựa khác.
• Bước 2: Từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đến khi cảm thấy cơ bụng nóng và rung lên.

Lưu ý

Lúc thực hiện thì chú ý không nhô bụng lên quá cao nếu không sẽ không cảm nhận được lực tác động lên bụng.

Giữ cho lưng, hông và chân nằm trên một mặt phẳng nghiêng, điều khiển nhịp thở cho đúng.

Tập với con lăn tập bụng

Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị thêm con lăn để hỗ trợ tập luyện, hiệu quả mang lại cao giúp đốt cháy mỡ thừa và loại bỏ mỡ bụng.

Hướng dẫn động tác

Cách tập luyện để có cơ bụng 6 múi với bài tập với con lăn tập bụng được thực hiện như sau.

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay giữ lấy con lăn
• Bước 2: Dùng lực đẩy con lăn về phía trước, càng xa càng tốt. Chú ý dùng cơ bụng để kiểm soát chuyển động, và đến khi đạt giới hạn thì đưa con lăn trở về.

Sau đó thì lặp lại động tác từ 10-12 lần, 3-4 hiệp trong ngày.

Lưu ý

Khi tập thì chú ý tới lực ở bụng để khống chế con lăn, lưng luôn giữ thẳng không cong.

Bài tập Hanging Knee Raises

Đây cũng là cách tập bụng 6 múi hiệu quả, chỉ với dụng cụ yêu cầu là cây xà đơn, hỗ trợ hình thành 6 múi nhanh chóng.

Hướng dẫn động tác

Cách tập luyện để có cơ bụng 6 múi qua việc thực hiện bài tập Hanging Knee Raises như sau

• Bước 1: Nắm lấy xà đơn treo người lên xà nhà, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng hơn vai
• Bước 2: Siết cơ bụng để giúp cơ thể đứng yên
• Bước 3: Co gối lại và nâng đùi lên
• Bước 4: Hạ gối xuống và lặp lại động tác khoảng 8-10 lần, 3-4 hiệp.

Lưu ý

Nhớ siết cơ bụng và đu người hoàn toàn lên xà đơn, không nhón chân hay để chân chạm sàn trong quá trình thực hiện.

Có thể sử dụng thêm khăn tay hoặc những vẫn hỗ trợ cầm nắm tương tự khi treo người trên xà đơn

Bài tập Dragon Flag

Đến bài tập cuối cùng thì yêu cầu khi thực hiện có độ khó nhất định, do vậy mà khi tập thì bạn nên chú ý để giữ an toàn.

Hướng dẫn động tác

Cách tập bụng 6 múi với bài tập Dragon Flag như sau

• Bước 1: Nằm lên ghế tập gym, 2 tay thì nắm chặt 1 đầu ghế
• Bước 2: Nâng chân lên cao, thẳng lưng từ dưới lên cao, trọng lượng cơ thể dồn lên hai vai.
• Bước 3: Hạ xuống từ từ sau đó lặp lại động tác từ 8-10 lần, 3-4 hiệp.

Lưu ý

Trong khi thực hiện động tác thì chú ý dồn lực ở cơ bụng, siết lại để giúp cơ thể ổn định, không đung đưa khi đang nâng chân và lấy 2 vai làm điểm tựa.

Đảm bảo tay không run để giữ chắc cơ thể lúc nâng lên và hạ xuống.

Lời kết

Trên đây là những bài tập cũng như cách tập bụng 6 múi trong vòng 1 tháng mà chúng tôi muốn gửi đến các bạn. Hãy tham khảo và đọc kỹ lưu ý để đảm bảo đạt được hiệu quả cao khi luyện tập và giữ an toàn cho cơ thể.

Bài viết liên quan:

• 15 thực phẩm tốt cho sức khỏe tuyệt vời có thể bạn quên
• 7 điều này sẽ xảy ra khi bạn làm tư thế hít đất mỗi ngày
• Lắc vòng có tác dụng gì? Lắc vòng hàng ngày có tác hại gì?

Ngoài ra, mình giới thiệu thêm một trang web học tiếng Anh miễn phí các bạn có thể tham khảo nhé TuhocPTE.vn – Học tiếng Anh mỗi ngày.