Cách để Thực Hiện Động Tác Uốn Cong Người Ra Sau - WikiHow

Skip to Content

• KHÁM PHÁ Về Chúng tôi Bảng điều khiển Cộng đồng Trang ngẫu nhiên Chuyên mục
• ĐĂNG NHẬP

  Đăng nhập

  Bạn không thể đăng nhập xã hội trên các trình duyệt riêng tư hoặc ở chế độ ẩn danh. Vui lòng đăng nhập bằng tên người dùng hoặc email của bạn để tiếp tục. Facebook Google Tài khoản wikiHow Bạn chưa có tài khoản? Tạo một tài khoản
• NGẪU NHIÊN

• Trang đầu
• Ngẫu nhiên
• Duyệt các Chuyên mục
• Giới thiệu về wikiHow

• Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sách

• Chuyên mục
• Thể thao và Thẩm mỹ
• Các môn thể thao

Cách để Thực hiện Động tác Uốn cong người ra sau Tải về bản PDF Cùng viết bởi Monica Morris

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Có 19 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 50.279 lần.

Trong bài viết này: Giãn cơ và khởi động Thực hiện tư thế cây cầu Tập uốn cong người tựa vào tường Thực hiện động tác uốn cong người hoàn toàn Đứng dậy sau khi thực hiện động tác uốn cong người Xem thêm 2... Thu gọn... Bài viết có liên quan Tham khảo

Uốn cong người ra sau là một động tác thú vị và duyên dáng giúp giãn lưng, mở lồng ngực và trông rất đẹp mắt – khi bạn thực hiện thành công! Chìa khoá ở đây là tập dần dần, bắt đầu với động tác kéo giãn đơn giản, sau đó tập tư thế cây cầu. Chẳng bao lâu, bạn có thể uốn cong người ra sau tựa vào tường – với người hỗ trợ – và rồi cuối cùng bạn sẽ tự làm được một mình!

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 5:

Giãn cơ và khởi động

Tải về bản PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Do-a-Backbend-Step-1-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Backbend-Step-1-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Do-a-Backbend-Step-1-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Backbend-Step-1-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Khởi động các cơ bắp bằng bài tập chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy giang tay chân. Đẩy mạnh lưu thông máu và làm ấm các cơ bắp để bắt đầu giãn cơ.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Do-a-Backbend-Step-2-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-a-Backbend-Step-2-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Do-a-Backbend-Step-2-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-a-Backbend-Step-2-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Trải thảm tập hoặc tìm một bề mặt mềm. Dùng thảm tập yoga hoặc thảm thể dục dụng cụ, hoặc một khoảng trống trải thảm êm. Đảm bảo khu vực tập không có những thứ dễ vấp váp, chẳng hạn như các đồ vật nhỏ.
3. 3 Giãn mắt cá chân. Uốn bàn chân ra sau càng xa càng tốt sao cho các ngón chân hướng lên trời, sau đó hướng mũi chân xuống cho các ngón chân song song với mặt sàn, hoặc nếu bạn dẻo hơn thì hơi chúc mũi chân xuống sàn. Lặp lại 10-20 lần, sau đó đổi chân. Xoay mắt cá chân bằng cách ngồi cầm mắt cá chân bằng một tay. Xoay tròn bàn chân nhiều vòng, sau đó đổi chân.[1]
4. 4 Giãn cơ duỗi cổ tay. Duỗi một cánh tay trước mặt, lòng bàn tay ngửa lên và khuỷu tay thẳng. Dùng tay kia kéo bàn tay cho chúc xuống. Giữ yên như vậy 10 giây, sau đó lặp lại với cổ tay bên kia.[2]
   • Cổ tay của bạn sẽ phải gập và chịu nhiều trọng lượng khi uốn cong người ra sau, do đó bạn nhớ giãn duỗi thật kỹ.
5. 5 Giãn cơ gấp cổ tay. Duỗi một cổ tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng ra phía trước và các ngón tay hướng lên cao. Dùng tay kia kéo các ngón tay về phía sau cho đến khi thật giãn. Giữ yên 10 giây và lặp lại với tay kia.[3]
6. 6 Thực hiện tự thế mèo – bò. Tư thế yoga đơn giản này sẽ mở ngực và lưng, giúp bạn sẵn sàng cho các động tác giãn cơ khác mạnh hơn. Bắt đầu bằng tư thế bò chống trên hai bàn tay và hai đầu gối, cổ tay đặt ngay bên dưới hai vai. Hít vào và hạ bụng xuống phía thảm tập, cong lưng xuống. Thở ra và thót bụng vào, cong lưng lên. Lặp lại 10-15 lần.[4]
7. 7 Thử thực hiện một số tư thế yoga sâu hơn. Vào tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp bụng trên sàn, Hai bàn tay đặt dưới hai nách và đẩy lên, uốn cong xương sống và giãn lồng ngực. Thử vào tư thế lạc đà bằng cách quỳ gối, đặt hai bàn tay lên thắt lưng và uống cong xương sống ra sau. Nếu bạn dẻo hơn, hãy thử làm động tác cánh cung. Quảng cáo

Phần 2 Phần 2 của 5:

Thực hiện tư thế cây cầu

Tải về bản PDF

1. 1 Nằm ngửa, hai đầu gối gập lên. Hai bàn chân chụm sát vào nhau trên sàn và gập chân sao cho đầu gối hướng thẳnng lên.[5]
2. 2 Đặt hai bàn tay hai bên đầu. Các ngón tay sẽ hướng về phía vai và lòng bàn tay áp sát xuống sàn, khuỷu tay hướng lên trời.[6]
3. 3 Đẩy hai vai và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng hai cánh tay lên càng xa càng tốt. Tập trung siết chặt các cơ trung tâm, cơ chân và cơ mông.[7]
   • Nếu bạn chưa nhấc người lên cao nhiều được hoặc nếu hai cánh tay của bạn buộc phải gập thì cũng không sao. Cứ thực hành tư thế cây cầu mỗi ngày vài lần, rồi bạn sẽ cảm thấy cơ thể sẽ khoẻ hơn.
4. 4 Chỉ nhấc hông lên khỏi sàn nếu bạn không thể đẩy người lên hết mức. Bắt đầu từ tư thế nằm trên sàn, hai cánh tay đặt xuống hai bên sườn. Siết cơ mông và cơ trung tâm để nhấc hông lên khỏi mặt sàn.[8]
5. 5 Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống. Gập cánh tay và từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn nằm sát xuống sàn. Nghỉ một chút, sau đó lặp lại thêm 2-3 lần nữa. Quảng cáo

Phần 3 Phần 3 của 5:

Tập uốn cong người tựa vào tường

Tải về bản PDF

1. 1 Bước 1-2 bước ra xa bức tường trống. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai.[9]
2. 2 Đặt hai lòng bàn tay sát mông và đẩy hông về phía trước. Nâng cao và kéo dài cột sống và lồng ngực. Tư thế này sẽ cho phép cột sống giãn ra và uốn cong gọn gàng hơn. [10]
3. 3 Duỗi hai cánh tay thẳng lên cao qua đầu và ngả đầu về phía sau. Rướn cố và lưng về phía sau xa đến mức đủ để bạn nhìn thấy bức tường.[11]
4. 4 Uốn cong lưng và đặt hai lòng bàn tay lên tường. Giữ khuỷu tay thẳng và đầu ngả về sau, cổ duỗi dài. Ép sát hai lòng bàn tay sát tường. Nhớ tiếp tục hít thở![12]
5. 5 Di chuyển xuống thấp hết mức có thể. Tiếp tục giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.[13]
6. 6 Di chuyển hai cánh tay lên trở lại và duỗi thẳng hông. Hít vào khi bạn đứng trở lại. Thong thả ngẩng đầu lên từ từ.[14]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Do-a-Backbend-Step-19.jpg\/v4-460px-Do-a-Backbend-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Do-a-Backbend-Step-19.jpg\/v4-728px-Do-a-Backbend-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Nhẹ nhàng cúi xuống và chạm vào các ngón chân để giãn cơ. Thở ra và nhẹ nhàng cúi từ hông xuống để lưng được thả lỏng. Hí thở vài hơi sâu.[15]
   • Một cách hiệu quả để giãn lưng sau khi tập tư thế cây cầu là ngồi trên sàn, hai bàn tay ôm đầu gối và đung đưa người tới lui như quả bóng.
8. 8 Bước ra xa tường hơn và lặp lại động tác trên. Tăng khoảng cách giữa thân người và tường để bạn buộc phải uốn ra sau xa hơn một chút mỗi lần không có tường hỗ trợ, nhờ đó bạn có thể tiến đến gần hơn với động tác uốn cong hoàn toàn.
   • Thử sức mỗi lần di chuyển xuống xa hơn một chút, giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.
   Quảng cáo

Phần 4 Phần 4 của 5:

Thực hiện động tác uốn cong người hoàn toàn

Tải về bản PDF

1. 1 Làm động tác uốn cong người với một người hỗ trợ đỡ lưng. Nhờ một người bạn hoặc bố mẹ đặt một bàn tay tại lưng dưới và một bàn tay tại bụng của bạn. Sử dụng cùng một kỹ thuật như khi bạn uốn cong người tựa vào tường (trừ bức tường ra!), từ từ uốn xuống với một người hỗ trợ đỡ lưng.[16]
   • Có thể sẽ hữu ích nếu bạn đặt một tấm đệm cao trên sàn sau khi bạn đã tập được động tác uốn cong người tựa vào tường.
2. 2 Nhờ người hỗ trợ giúp bạn nâng lưng lên. Nhờ họ di chuyển cả hai bàn tay đến thắt lưng và từ từ nâng lưng của bạn lên tư thế đứng.[17]
3. 3 Thử uốn cong người ra sau mà không có người hỗ trợ. Khi đã thấy thoải mái với động tác uốn cong người với người hỗ trợ, bạn có thể thử tự thực hiện một mình. Nâng xương chậu và xương sườn lên, hai cánh tay gập lại và giữ vững phía sau đầu. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Khi hạ thấp xuống, bạn hãy nhìn qua cánh tay để xác định vị trí sàn nhà.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-a-Backbend-Step-24.jpg\/v4-460px-Do-a-Backbend-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-a-Backbend-Step-24.jpg\/v4-728px-Do-a-Backbend-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thở đều và lắng nghe cơ thể. Nếu hôm nay bạn không thể xuống hết mức được, hãy nghỉ và thử lại sau. Cứ từ từ, và nhớ lại kỹ thuật mà bạn đã thành thạo khi thực hiện với bức tường.
   • Nếu bạn sợ khi thực hiện động tác này lần đầu, hãy đặt vài chiếc gối dưới lưng để yên tâm là lỡ có ngã thì cũng ngã xuống một vật mềm.
   Quảng cáo

Phần 5 Phần 5 của 5:

Đứng dậy sau khi thực hiện động tác uốn cong người

Tải về bản PDF

1. 1 Đung đưa tới lui để chuẩn bị cho động tác. Ấn hai tay và chuyển trọng tâm vào các ngón chân, sau đó trở lại gót chân trong khi thả lỏng đầu và cổ. Khi đã thoải mái hơn, bạn hãy nhẹ nhàng nhấc tay lên khỏi sàn trong khi vẫn đung đưa người để chuẩn bị cho động tác nâng người lên.[18]
2. 2 Gập cằm xuống ngực. Dồn trọng tâm và sức vào phần dưới cơ thể và cơ trung tâm.[19]
3. 3 Đẩy ngực lên khi bạn chuyển trọng tâm vào hai bàn chân. Nhấc hai bàn tay lên khỏi sàn và từ từ đẩy người lên về tư thế đứng. Tập trung vào dùng cơ trung tâm và cơ đùi trước để giữ thăng bằng.[20]
   • Nếu cảm thấy khó đứng dậy, bạn có thể từ từ nằm xuống sàn. Nếu tự tin hoặc có người hỗ trợ, thậm chí bạn có thể thử bật dậy miễn là có không gian rộng phía sau.
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Giãn cơ thường xuyên để tăng độ dẻo dai.
• Khi uốn cong người ra sau, bạn hãy cong lưng càng nhiều càng tốt, sau đó đặt hai bàn tay trên sàn. Nếu không nhìn thấy sàn hoặc không gần sàn, bạn hãy giãn cơ nhiều hơn trước khi thử lại.
• Khi uốn cong người ra sau, bạn nên giang chân rộng một chút và hơi chùng chân xuống để hạ người xuống dễ hơn. Nhớ giữ hai cánh tay thật vững.
• Bạn nên giãn cơ mỗi ngày.
• Khi đứng dậy, hãy nhớ siết cơ mông.
• Để giữ đầu thẳng hàng, bạn có thể nhìn hai cánh tay khi chuyển động trở lại.
• Nếu phương pháp dùng tường không có hiệu quả, bạn có thể uốn người trên ghế sofa hoặc giường. Khi đã làm được, bạn có thể chuyển sang tập trên sàn.

Cảnh báo

• Hãy thong thả. Uống cong người ra sau là động tác khó đối với người mới bắt đầu, do đó nếu ban đầu cảm thấy khó hoặc không thể làm được, bạn cứ kiên nhẫn và cứ tiếp tục tập tư thế cây cầu và uốn người tựa vào tường trước khi uốn người xuống sàn.
• Nếu bạn bắt đầu bị đau lưng, cổ tay và vai, bạn hãy ngừng lại và nghỉ một thời gian. Nếu bạn đau sau một ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập lại.

Những thứ bạn cần

• Người hỗ trợ
• Bức tường trống
• Nệm hoặc thảm tập yoga hoặc mặt sàn êm

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểTăng khả năng bật cao Cách đểThực hiện Động tác Lộn mèo Cách đểTập Bơi Cách đểTập kéo xà đơn cho người mới bắt đầu Quảng cáo

Tham khảo

1. ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
2. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html
3. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html
4. ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cat-cow-pose-in-yoga
5. ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-bridge-stretch-1715040
6. ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-bridge-stretch-1715040
7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=2m51s
8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=50s
9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=26s

Hiển thị thêm

10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=36s
11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=41s
12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=1m34s
13. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=53s
14. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=2m28s
15. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=1m8s
16. ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
17. ↑ https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
18. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=45s
19. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=1m5s
20. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=59s

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 50.279 lần. Chuyên mục: Các môn thể thao Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Italy Tiếng Đức Tiếng Nga Tiếng Pháp Tiếng Trung Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Hà Lan Tiếng Nhật Tiếng Hindi

• In

Trang này đã được đọc 50.279 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.

Bài viết có liên quan

Cách đểTăng khả năng bật caoCách đểThực hiện Động tác Lộn mèoCách đểTập BơiCách đểTập kéo xà đơn cho người mới bắt đầu

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Xem Instagram riêng tư của người khác mà không cần theo dõi: sự thực và 3 cách thay thếXem đường chỉ tay hôn nhân: độ dài, độ cong và các đặc điểm riêng biệt17 dấu hiệu cho biết chàng thầm yêu bạnXem ai không theo dõi lại bạn trên Instagram

Các bài viết hướng dẫn phổ biến

Cách đểLấy Mật khẩu Facebook của Người khácCách đểThổi bong bóng bằng kẹo cao suCách đểCăn giữa văn bản trên Microsoft WordCách đểGấp hộp giấyCách đểChuyển đổi màn hình 1 và 2 trên PCCách đểChép tài liệu từ máy tính sang USB

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

15 dấu hiệu kín đáo cho thấy nàng bị bạn thu hútBiết ai đã chia sẻ bài đăng trên Instagram của bạn lên Story của họ3 cách đơn giản giúp bạn đăng nhập Instagram không cần mã xác minhChọn thuê người yêu đóng thế: 8 lời khuyên dành cho bạn

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Phải làm gì khi con gái không trả lời tin nhắn của bạn: 13 kiểu tin nhắn mà bạn có thể gửi cho cô ấyPhản hồi khi người yêu nhắn tin nói rằng họ nhớ bạn15 dấu hiệu tiết lộ người cũ sẽ quay lại với bạn175 câu bắt chuyện thú vị và hấp dẫn để tiêu khiển với bạn bè

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Xem video đã xóa trên YouTube bằng WayBack Machine9 cách đơn giản giúp bạn nhận biết người có nhiều tài khoản InstagramKể về bản thân trên ứng dụng hẹn hò5 cách để tìm một người trên Tinder

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

5 cách dễ dàng để biết ai đó đã chặn bạn trên DiscordTại sao một anh chàng cứ nhìn bạn chằm chằm? 11 lý do và cách phản hồi11 cách dễ dàng để khen vẻ ngoài của một chàng trai70+ câu trả lời thú vị, ngọt ngào và lãng mạn khi người yêu hỏi bạn yêu họ nhiều như thế nào

• Chuyên mục
• Thể thao và Thẩm mỹ
• Các môn thể thao

• Trang chủ
• Giới thiệu về wikiHow
• Các chuyên gia
• Liên hệ với chúng tôi
• Sơ đồ Trang web
• Điều khoản Sử dụng
• Chính sách về Quyền riêng tư
• Do Not Sell or Share My Info
• Not Selling Info

Theo dõi chúng tôi

--526