CÁCH TÍNH MACRO (CARB, FAT, PROTEIN) - BeFresco Việt Nam

AN DUNG LUONG PROTEIN, CARB, FAT

ĂN ĐÚNG LƯỢNG PROTEIN, CARB, FAT

Chắc hẳn bạn đã từng biết rằng tất cả các thực phẩm đều chứa lượng calo không giống nhau.

Và trong số đó có ba thành phần không kém phần quan trọng trong chế độ eatclean của bạn.

1. Protein (chất đạm) giúp bạn phục hồi tốt hơn sau khi luyện tập, bảo toàn cơ bắp trong thời gian bạn nghĩ ngơi, kiểm soát cơn đói và tăng cơ hiệu quả
2. Carb (tinh bột) giúp bạn có đủ năng lượng và sức mạnh trong tập luyện và tăng cơ nhanh hơn
3. Fat (chất béo) thúc đẩy một số hormone khỏe mạnh, giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp làn da và mái tóc khỏe mạnh hơn.

Như phần giải thích ở trên là lý do tại sao bạn cần phải bỏ nhiều công sức hơn chút.

Thay vì chỉ cần biết lượng calo mà mình đã tính được.

Và không quan tâm đến lượng Macro của mình.

LAM CACH NAO DE BIET CHINH XAC LUONG MACRO CUA MINH ?

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ BIẾT CHÍNH XÁC LƯỢNG MACRO CỦA MÌNH ?

Trước tiên, hãy bắt đầu tìm ra lượng PROTEIN của bạn nào.

• Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn nên ăn khoảng 1 đến 1.2 gram Protein cho mỗi Kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
• Nếu bạn muốn tăng hoặc duy trì cân nặng. Thì bạn có thể giữ lượng Protein ở mức 1 gram protein cho mỗi Kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ.

Vậy tỉ lệ Protein chiếm khoảng 25-35% trong một ngày.

Tiếp theo, bạn nên tính lượng FAT của mình.

• Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy ăn từ 0.2 đến 0.25 gram chất béo cho mỗi Kilogram trọng lượng cơ thể.
• Để duy trì hoặc tăng cơ, hãy nâng lên mức 0.3 đến 0.35 gram trên mỗi Kilogram trọng lượng cơ thể.

Tỉ lệ Fat chiếm khoảng 20-35% trong một ngày.

Vậy duy nhất CARB sẽ bao gồm lượng calo còn lại trong ngày, chiếm khoảng 30-50% tổng lượng calo hằng ngày.

Ví dụ dễ hiểu: Calo Fresco cần để giảm cân là 1400 calo/ngày

Bây giờ Be Fresco chọn tỉ lệ:

• 45% Carb + 25% Protein + 30% Fat.

Vậy, lượng các macro cần nạp là:PROTEIN (25% lượng calo phải đến từ protein):

• 1400 x 0,3 = 420 calo (Cứ 4 calo = 01g Protein)
• Tính tam suất (420 x 1)/4 = 105g Protein cần nạp.

FAT (30% lượng calo phải đến từ chất béo):

• 1400 x 0,3 = 420 calo (Cứ 9 calo = 01g Fat)
• Tính tam suất, suy ra: (420 x 1)/9 = 47g Fat cần nạp.

CARB (45% lượng calo phải đến từ tinh bột):

• 1400 calo x 0,4 = 560 calo (Cứ 4 calo = 01g Carb)
• Tính tam suất, suy ra: (560 x 1)/04 = 140g Carb cần nạp mỗi ngày.

Bạn không cần phải là một cỗ máy ăn kiêng quá khắt khe, đừng cố gắng chính xác mọi số lượng macro. Cố gắng đúng 100% không chỉ vô lý mà còn không thể vì ngay cả nhãn thực phẩm cũng không chính xác 100% .

TAI XUONG CAC UNG DUNG DEM CALO VA MACRO

TẢI XUỐNG CÁC ỨNG DỤNG ĐẾM CALO VÀ MACRO

Bạn có thể sử dụng các app hiện đang thông dụng hiện nay như :

• Yaizo
• Myfitnesspal

Để lên kế hoạch ăn cho 1 tuần và tổng hợp danh sách thực phẩm cần mua.

Đa số các ứng dụng đều chứa nguồn dữ liệu bằng tiếng Anh. Vì vậy, nếu bạn không rành lắm về ngoại ngữ, khi search tên món ăn bằng tiếng việt mà không ra hãy nhờ đến sự trợ giúp của google dịch ở đây nhé.

MUA CAN THUC PHAM

MUA CÂN THỰC PHẨM

Sau khi đi siêu thị về, hãy dành thời gian để sơ chế thức ăn và cân đong theo kế hoạch rồi chia vào các hộp đựng. Việc chuẩn bị trước như vậy sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi nấu nướng mà vẫn đảm bảo được lượng calo cơ thể cần nạp.

Nghe đến đây, các bạn đừng quá nản chí. Cứ cố gắng tầm 1 tháng, sau khi hình thành thói quen và ước lượng được mình cần ăn bao nhiêu rồi thì về sau bạn hoàn toàn có thể không cần dùng đến cân nữa mà vẫn biết được mình nên ăn như thế nào nè.