Cách Tính Macro – Hướng Dẫn Cơ Bản Từng Bước

1.Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì ?

Một cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung và dung nạp dinh dưỡng cung cấp đầy  đủ cho cơ thể đảm bảo cho quá trình hoạt động của nó là hết sức cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể.

Hểu đơn giản hơn nó dinh dưỡng đa lượng là ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng là – carbohydrate, chất béo và protein. Đa lượng có nghĩa là thực tế những chất dinh dưỡng này cần thiết với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác.

Hầu như mọi thực phẩm đều có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng sự khác biệt nằm ở tỉ lệ thành phần của các chất dinh dưỡng đa lượng này. Các chất dinh dưỡng đa lượng có tỷ lệ cao nhất trong mỗi loại thực phẩm sẽ quyết định cách phân loại.

Ví dụ: Quả bơ bao gồm khoảng 70% chất béo, 8% carb và 2% protein, vì vậy mặc dù chúng có chứa một số các loại chất đa lượng khác, chúng sẽ được phân loại là chất béo.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer

1.1 Carbonhydrate – Tinh bột (Carbs)

Carbs được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và của não. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen ) trong gan và cơ bắp.

Nguồn carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

– Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),

– Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),

– Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),

– Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

1.2 Protein – Chất Đạm 

Protein cung cấp acid amin, là khối xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có 20 loại acid amin và 9 trong số đó là thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần các loại acid amin từ thực phẩm. Ngoài cơ bắp, chất đạm cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những thực phẩm là nguồn protein tốt (ưu tiên hữu cơ) bao gồm:

– Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò),

– Gia cầm (gà và gà tây),

– Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu),

– Trứng,

– Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa),

– Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

1.3 Fat – Chất béo:

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển của não, tạo ra các hormone và hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy. Nhưng đồng thời, chất béo cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn. Nguồn chất béo tốt bao gồm:

– Dầu bơ và bơ,

– Olive và dầu olive,

– Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ,

– Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều),

– Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh),

– Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi).

2. Cách tính Macro

2.1.Tính TDEE , tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân :

Để xác định được công thức tính Macro ta cần phải xác  định được MMR và TDEE.

1. BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:

• Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
• Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm.
• Cách 3: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình

Xem thêm: Squat là gì ? 6 lợi ích bạn của bài tập Squat

2.2 Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :

TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.

– Không tập luyện: BMR x 1.2

– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375

– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55

– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725

– Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9

Ví dụ: 1 Huấn luận viên chuyên nghiệp A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của HLV A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal / ngày.

• Tổng lượng calo thực cần 1 ngày của HLV A là: 2242 Kcal cụ thể:

•  Bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).

• Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.

Tổng hợp kết quả như Cách tính Macro trên, mỗi ngày HLV A cần nạp  là 2242 calo trong đó:

• 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…

• 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
• 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…

3. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn:

Tùy vào từng mục đích của người tập luyện mà xác định lượng Carbs, Protein,Fat  cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.

• Nếu mục đích là Giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs. Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
• Nếu mục đích là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày cần nạp khoảng 150g Protein. Suy ra cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
• 

3. Lợi ích của việc tính Macro

3.1. Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe :

Giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng qua công thức tính Macro mặt khác, đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu cho tất cả các chức năng của nó. Đảm bảo cân bằng 3 macro cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo. Và tất cả chúng đều cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quý giá khác mà cơ thể chúng ta cần với liều lượng thường xuyên.

Thực tế thì mỗi người đều có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác mà thôi.  công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng.

3.2. Hỗ trợ tăng – giảm cân hiệu quả

Khi chúng ta xác định macro của bản thân cần cho cơ thể để tạo ra năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó chúng ta lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp mà vẫn đảm bảo được sở thích của bản thân.Chế độ ăn theo công thức Macro cho phép chúng ta giảm và giữ cân nặng khỏe mạnh và điều chỉnh bổ sung hay giảm thiểu nguồn dinh dưỡng cần thiết nào để phù hợp với cơ thể, và mục đích thể hình của mình  một cách khoa học.

Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng cho sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân  thủ theo công thức  Macro của mình.  Công thức tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn giảm cân, hoặc tăng cân và ngoài lựa chọn  chế độ ăn bổ sung dinh dưỡng bằng những thực phẩm tự nhiên các bạn cũng có thể tìm đến sự hỗ trợ của các sản phẩm thực phẩm chức năng chuyên dụng để  nâng cao hiệu quả tập luyện cho bản thân.

Công thức Macro phù hợp với tất cả   mọi người , nó phục vụ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện: bạn muốn giảm cân, tăng cân,  hay bạn muốn tập  trung xây dựng khối cơ bắp của mình và  thực phẩm bạn chọn cho chế độ ăn của mình thì vô cùng phong phú. Điều này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giúp các bạn ko cảm thấy nản, mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện của mình. Các bạn đã hiểu và tìm được ra công thức Macro của mình chưa nhỉ ?

3.3. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng macro :

3.1 Nhóm giàu thực phẩm giàu protein:

Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.

Cá ngừ đóng hộp: Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

Thịt (bò, gà, gà tây…): Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé. Đây là danh sách những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, bởi vì nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn đến danh sách các món ăn này.

Bột protein: Bột protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.

Pho-mát tươi: Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.

3.2 Nhóm thực phẩm giàu Chất béo:

Dầu ô-liu: Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.

Bơ: Bơ không phải là kẻ thù của bạn. Bơ chỉ là kẻ thù khi chúng là những loại bơ thực vật giả danh “thực phẩm dinh dưỡng” (thực chất là hóa chất nhân tạo và thiếu dinh dưỡng).

Pho-mát: Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.

Các loại hạt: Đâyt là những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình, giàu protein, tốt cho tim có thể kéo dài tuổi thọ cho bạn.

Quả bơ : Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu

3.3 Nhóm thực phẩm giàu Tinh bột:

Gạo: Dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo nứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.

Đậu (đỗ): Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

Bột yến mạch: Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Khoai tây: Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày. Ngoài ra các bạn nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất  cần thiết khác vì nó giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể. 

Rau cải chân vịt (rau bó xôi) : Rau cải chân vịt (rau bó xôi) có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin và khoáng chất, protein và một lượng lớn đáng kể chất chống lão hóa. Tuy nhiên, nếu không thích vị của rau cải chân vịt, bạn có thể ăn kèm với bánh mỳ sandwich hoặc trứng ốp lết và pho-mát (thậm chí lúc này bạn còn không nhận ra có rau chân vịt ở trong các món ăn này).

Súp lơ xanh: Súp lơ xanh là một loại rau mang lại rất nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ gây ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể.

Đậu cô ve (đậu que): Đậu cô ve (đậu que) cung cấp một lượng vitamin A rất lớn và có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa trên da.

Cà rốt: Cà rốt không chỉ là thức ăn dành cho thỏ mà cà rốt còn là một loại thức ăn nhanh tuyệt vời phù hợp với bữa ăn công sở, hơn nữa bạn cũng có thể mang theo khi đi du lịch. Ngoài ra, có thể sáng tạo khi làm cho món súp mùa đông của mình trở nên ngon miệng hơn bằng cách cắt và thái cà rốt cho thêm vào.

Cà chua : Cà chua là loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn một làn da khỏe mạnh và tràn đầy sức sống nhất. Chất beta-carotene trong cà chua bảo vệ làn da khỏi bị hư hại, còn chất lycopene giúp làn da ít nhạy cảm với tia cực tím hơn (một trong những nguyên nhân hình thành nếp nhăn trên da).

Dâu tây: Một loại trái cây giúp bạn có thể sở hữu một ngoại hình đẹp, hấp dẫn. Loại quả mọng nước này có chứa nhiều chất biotin, một loại vitamin B kích thích tóc luôn bóng khỏe và móng tay mọc nhanh.

Ngô: Đây là một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé. Oxy hóa ellagic ngăn ngừa những vấn đề trùng da và chảy xệ.

Đào: Đào là một loại quả ngon có khả năng giảm đau dạ dày và mang lại tâm trạng vui vẻ cho bạn.

Chuối: Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc “kiểm soát nhịp tim” nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe.

Quả anh đào: Quả anh đào có vị chua là một thức ăn đêm lý tưởng dành cho bạn. Trong quả anh đào chua có chứa hoóc-môn  melatonin giúp kích thích cơn buồn ngủ.

Ngoài nguồn dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm tự nhiên, có thể bổ sung thêm dinh dưỡng qua nguồn thực phẩm chức năng đa dạng, rút ngắn hơn được thời gian tập luyện và đạt kết quả như mong muốn cho sức khỏe và mục tiêu thể hình. Đừng quên cách tính Macro trước khi bạn bắt đồng chế độ ăn kiêng của mình nhé!

Tham khảo thêm: Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình