Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần đã Nhiều Anh Em Thành Công

Lịch tập gym cho nam sẽ giúp việc luyện tập trở nên khoa học hơn, từ đó giúp cánh mày râu mau chóng đạt được mục tiêu luyện tập. Nếu bạn đã quyết định đi tập gym thì hãy tuân thủ nguyên tắc của bộ môn này. Cũng giống như đi học, bạn cần phải có thời khóa biểu.

Trong tập gym, thì bạn cần phải có 1 lịch tập gym để thực hiện kế hoạch tập luyện của mình. Bài viết này, mình sẽ chia sẻ cho anh em cách để tạo lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ chi tiết nhất!

Mục lục

• Lịch tập gym cho nam quan trọng như thế nào
  • 1. Giúp bạn phân bổ bài tập hợp lý
  • 2. Tối ưu hiệu quả các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam
  • 3. Tạo động lực và duy trì kỷ luật
  • 4. Tăng hiệu quả giảm cân tại nhà
• Lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ
• Thực hành lịch tập gym cho nam
• Tập ngực
• Tập xô
• Tập vai
• Tập tay
• Tập chân
• Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam
  • 1. Xác định rõ mục tiêu: Giảm cân hay tăng cơ?
  • 2. Lịch tập phải phù hợp với thể trạng và cấp độ
  • 3. Phân bố ngày nghỉ – không tập quá sức
  • 4. Kết hợp bài tập toàn thân để đốt mỡ hiệu quả
  • 5. Lên kế hoạch theo tuần – đo lường tiến độ
• Lời kết

Lịch tập gym cho nam quan trọng như thế nào

Khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, nhiều người tập trung vào bài tập gym giảm cân cho nam, nhưng lại bỏ qua yếu tố quan trọng không kém: một lịch tập gym rõ ràng và khoa học.

Lịch tập chính là chìa khóa giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ một cách hiệu quả và bền vững. Dưới đây là lý do vì sao nó đặc biệt quan trọng, nhất là với những ai đang thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, hay theo đuổi mục tiêu giảm cân toàn thân.

1. Giúp bạn phân bổ bài tập hợp lý

Nam giới thường có xu hướng tập trung vào vùng bụng hoặc phần thân trên. Tuy nhiên, một lịch tập gym giảm cân cho nam đúng chuẩn sẽ giúp bạn cân bằng giữa bài tập cardio giảm cân cho nam và các bài tăng cơ toàn thân, tránh quá tải hoặc tập lệch nhóm cơ.

2. Tối ưu hiệu quả các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam

Dù là bài tập gym tại nhà hay tại phòng tập, lịch tập giúp bạn duy trì đều đặn các buổi tập như:

• Bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nam
• Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
• Giáo án tập gym giảm cân cho nam theo từng tuần

Luyện tập có kế hoạch giúp cơ bắp phục hồi đúng cách, tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả hơn.

3. Tạo động lực và duy trì kỷ luật

Nam giới mới bắt đầu tập luyện thường dễ bỏ cuộc vì không thấy kết quả ngay. Một lịch tập gym cho nam mới bắt đầu được thiết kế đúng mức độ sẽ giúp bạn duy trì được thói quen, cảm nhận rõ sự thay đổi từng ngày – từ số đo cơ thể đến năng lượng và tinh thần.

4. Tăng hiệu quả giảm cân tại nhà

Với những ai không có thời gian đến phòng tập, bài tập gym giảm cân tại nhà cho nam kết hợp với lịch tập rõ ràng cũng mang lại hiệu quả vượt trội. Chỉ cần 30–45 phút mỗi ngày, tập đúng cách, đúng bài, bạn vẫn có thể giảm mỡ, siết cơ rõ rệt.

Tập luyện không cần quá hà khắc, nhưng cần kỷ luật và kế hoạch rõ ràng. Việc xây dựng một lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả, kết hợp cùng chế độ ăn phù hợp, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, sở hữu body săn chắc, tự tin và khỏe mạnh hơn từng ngày.

Lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây mình sẽ chia sẻ cho bạn một lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, 3,4 và 5 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ. Tùy vào quỹ thời gian mà bạn chọn lịch tập phù hợp nhé.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, bụng.

Ngày 2: Xô, tay trước.

Ngày 3: Chân, mông, đùi, bụng.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.

Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.

Ngày 3: Chân, mông, đùi.

Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, bụng.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.

Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.

Ngày 3: Chân, mông đùi.

Ngày 4: Ngực, vai, tay sau.

Ngày 5: Xô, tay trước, bụng.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.

Ngày 1: Ngực, tay sau, bụng.

Ngày 2: Xô, tay trước.

Ngày 3: Chân, mông đùi.

Ngày 4: Vai, bụng.

Ngày 5: Ngực, tay sau.

Ngày 6: Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.

Lưu ý, dinh dưỡng quyết định đến sự thành công trong tập luyện. Dù luyện tập siêng năng đến đâu nhưng không kỷ luật trong ăn uống hoặc ăn uống thiếu khoa học có thể phá đi tất cả công sức luyện tập. Xem ngay: 5 bước xây dựng thực đơn cho gymer chi tiết nhất.

Thực hành lịch tập gym cho nam

Dưới đây mình sẽ giới thiệu 1 số bài tập gym liên quan tới từng nhóm cơ cho các bạn nam mới tập gym nhé!

Các bài tập này sẽ ở mức cơ bản, ai tập gym sẽ đều phải tập qua. Hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, sẽ giúp cơ thể thích nghi từ từ và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Tập ngực

Gồm 3 bài tập cơ bản cho người mới gồm: Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.

Cách tập ngực trên:

• Nằm thẳng người trên ghế.
• Ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
• Cầm đòn 2 tay cân nhau.
• Đẩy tạ đòn nên cao, làm thật chậm để cảm nhận cơ ngực hoạt động.
• Khi xuống hãy xuống từ từ, tập từ 10-12 rep mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp.

Lưu ý: Đối với người mới tập gym hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, không nên tập quá nặng. Thực hiện chuẩn động tác là ưu tiên hàng đầu.

2 bài tập ngực còn lại cũng tương tự nha anh em, nó chỉ khác ở góc độ nằm trên ghế thôi, thao tác thực hiện vẫn như vậy.

Xem thêm: Các bài tập ngực

Tập xô

Đối với bài tập xô có rất nhiều bài tập khác nhau, ở đây mình sẽ giới thiệu bạn bài tập kéo xô với dây cap nhé, bài tập này rất quen thuộc với mọi người tại phòng tập.

Cách tập:

• Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng.
• Dùng 2 tay cầm thanh đòn sao cho thật cân.
• Dùng lực của tay và xô kéo xô.
• Khi thực hiện không được nhấp nhô vai, cảm nhận phần xô được kéo ra sau.
• Làm thật chậm, khi lên, hay xuống hãy giữ, không được buông tay theo quán tính.
• Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Xem thêm: Các bài tập lưng xô

Tập vai

Một trong những bài tập giúp nam giới tự tin và đẹp hơn đó là tập vai.

Bờ vai rộng sẽ làm bạn nam tính và mạnh mẽ hơn, mình sẽ giới thiệu cho bạn bài tập vai với tạ đơn được tập nhiều nhất tại phòng tập nhé!

Cách tập:

• Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
• Hai tay cầm tạ đơn đưa lên cao, quay ngang bắp tay, như trong hình.
• Thực hiện bằng cách đẩy tạ lên cao.
• Tập từ 10-12 rep làm 4 hiệp.

Xem thêm: Tập vai tại nhà

Tập tay

Đối với nhóm cơ tay thì chia thành 2 nhóm cơ đó là tay trước và tay sau.

Tay trước

Cách tập:

• Ngồi thẳng người trên ghế.
• Dùng tay cầm tạ đơn, thực hiện kéo tay lên như trong hình.
• Cảm nhận phần tay trước hoạt động, trong quá trình tập hạn chế sự cử động của vai.
• Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp.

Tay sau

Cách tập:

• Ngồi thẳng người trên ghế như trong hình.
• Dùng lực của tay đẩy tạ lên cao, chú ý phần bắp tay cố định.
• Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay.
• Tập từ 10-12 rep mỗi bên, tập làm 4 hiệp.

Xem thêm: Các bài tập tay sau

Tập chân

Squat là bài tập rất quen thuộc với mọi người. Bài tập này có tác dụng tới nhóm cơ phần dưới, chân, mông, đùi.

Mình sẽ giới thiệu các bạn mới tập làm quen với động tác Squat nhé. Khi đã quen với động tác các bạn có thể thực hiện nâng cao bằng cách thêm tạ, hoặc tập với đòn.

Cách tập:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay đặt sát người trước ngực.
• Thực hiện xuống, đưa mông ra sau, chú ý lưng thẳng.
• Cảm nhận phần cơ mông và đùi hoạt động.
• Khi lên đánh mông về trước, làm thật chậm.
• Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Ok ở trên mình đã giới thiệu cho các bạn mới một số bài tập gym cơ bản liên quan tới từng nhóm cơ. Các bạn có thể áp dụng nó vào lịch tập gym của mình nhé.

Ngoài ra, hãy tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác, để phát triển, áp dụng vào lịch tập gym của mình giúp tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn.

Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam

Việc thiết lập một lịch tập gym giảm cân cho nam không chỉ là chia các buổi tập theo ngày, mà còn cần cân đối giữa giảm mỡ, tăng cơ và phục hồi. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hay muốn xây dựng cơ thể săn chắc toàn diện, dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn không thể bỏ qua.

1. Xác định rõ mục tiêu: Giảm cân hay tăng cơ?

Trước khi bắt đầu, hãy trả lời câu hỏi: Bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ, hay cả hai?

• Với mục tiêu giảm cân nhanh, nên ưu tiên bài tập cardio giảm cân cho nam kết hợp cùng bài tập gym đốt mỡ toàn thân.
• Nếu bạn hướng tới tăng cơ, lịch tập cần có thời gian cho bài tập gym tăng cơ cho nam, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân.

Gợi ý: Áp dụng bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo mô hình 4–5 buổi/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Lịch tập phải phù hợp với thể trạng và cấp độ

Đừng sao chép lịch tập của người khác nếu bạn là người mới. Hãy chọn bài tập gym cho nam mới bắt đầu như:

• Bài tập gym giảm cân tại nhà cho nam (cho người bận rộn)
• Bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nam (cho người thừa cân vùng bụng)

Một giáo án tập gym giảm cân cho nam chuẩn sẽ điều chỉnh dần độ khó theo tiến độ cơ thể bạn, tránh gây chấn thương hoặc quá tải.

3. Phân bố ngày nghỉ – không tập quá sức

Tập liên tục 7 ngày/tuần sẽ phản tác dụng. Cơ bắp cần thời gian hồi phục để phát triển. Bạn nên sắp xếp lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam theo nguyên tắc:3–4 buổi tập chính, 1–2 buổi cardio nhẹ hoặc nghỉ ngơi, giãn cơ.

4. Kết hợp bài tập toàn thân để đốt mỡ hiệu quả

Đừng chỉ tập trung vào bụng nếu muốn giảm cân toàn thân. Các bài tập như squat, deadlift, plank, hít đất sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc – giúp bạn đốt cháy calo mạnh mẽ, cải thiện vóc dáng rõ rệt.

5. Lên kế hoạch theo tuần – đo lường tiến độ

Hãy ghi lại lịch tập, mức tạ, số lần tập mỗi buổi. So sánh mỗi tuần để biết bạn đang giảm cân nhanh hay chậm, từ đó điều chỉnh lại lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả hơn

Do đó, một lịch tập gym cho nam hiệu quả không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh, tăng cơ chuẩn, mà còn tạo nên thói quen sống lành mạnh. Đừng bỏ qua các yếu tố nhỏ như nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng và điều chỉnh bài tập theo thể trạng – bởi đây chính là điểm khác biệt giữa tập cho có và tập để thay đổi hình thể thực sự.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới

Lời kết

Vậy là bài viết này mình đã giới thiệu cho bạn về lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ. Các bạn mới tập, hay đã tập lâu rồi mà không tập theo lịch tập hãy áp dụng lịch tập trên vào buổi tập của mình.

Có kế hoạch tập luyện cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn, tránh được việc tập quá sức 1 nhóm cơ dẫn đến chai cơ. Ngoài ra, hãy ăn uống đủ dinh dưỡng để cơ bắp phát triển tốt nhất. Chúc bạn thành công!

? NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

Bánh BISCOTTI Ăn Kiêng Không Đường - Bánh Hạt Ngũ Cốc Giảm Cân