Lịch Tập Gym Cho Nam Trong 1 Tuần Chi Tiết Nhất Từ Các HLV !

1. Vì sao cần có lịch tập Gym?

Có rất nhiều bạn khi tập Gym dù tập luyện rất đều đặn, chăm chỉ nhưng kết quả tập luyện không được như mong muốn bởi mọi người thường không có một lịch tập Gym cụ thể nào mà chỉ tập theo sở thích như thích tập ngực thì tập quá nhiều bài đẩy tạ và thích tập lưng xô thì tập quá nhiều bài kéo cáp… mà bỏ quả những nhóm cơ khác làm cho các nhóm cơ tập nhiều không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi khiến kết quả không đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.

Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp chia sẻ thì việc xây dựng một lịch tập Gym bài bản sẽ giúp mọi người giải quyết nhiều vấn đề như:

• Thứ nhất: khi có lịch tập Gym cụ thể bạn sẽ biết mình nên bắt đầu từ đâu, xác định rõ nhóm cơ chính cần tập đối với từng buổi tập cụ thể để việc tập luyện được hiệu quả hơn.
• Thứ hai: khi có giáo án tập Gym mọi người sẽ xác định và lựa chọn được bài tập phù hợp, tốt nhất nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể, tránh tình trạng tập lan man khiến kết quả tập luyện không được như mong muốn.
• Thứ ba: khi có lịch tập Gym giúp bạn có sự điều chỉnh về bài tập, cường độ tập luyện, thứ tự tập luyện các nhóm cơ… sao cho phù hợp nhất với bản thân và mang lại hiệu quả tối ưu hơn.

2. Các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym cho nam

Để có thể xây dựng được một lịch tập Gym cho nam mới khoa học, chuẩn nhất thì các Gymer cần phải nắm bắt được một số nguyên tắc cơ bản trong việc lên lịch tập như sau:

• Con người chúng ta có rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể gồm các nhóm cơ chính (ngực, lưng xô, mông đùi…) và nhóm cơ phụ bổ trợ (vai, tay, cẳng tay, chân…). Khi sắp xếp lịch tập Gym thì không nên chọn tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 ngày vì điều đó sẽ gây ra căng cơ, dễ bị kiệt sức. Tốt nhất một buổi tập nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn cùng nhóm cơ nhỏ và cũng chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ để đạt được hiệu quả tập Gym tốt nhất.
• Các nhóm cơ được chọn cho một buổi tập Gym ngày đó nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ như: cơ ngực có nhóm cơ phụ là vai + tay sau, cơ lưng xô có nhóm cơ phụ là tay trước + cẳng tay, cơ vai có nhóm cơ phụ là tay sau, cơ bụng có nhóm cơ phụ là cơ múi bụng + cơ liên sườn, cơ chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi + chân…

• Trong một tuần không nên tập 2 ngày liên tục đối với 1 nhóm cơ và nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Khi lên lịch tập Gym mọi người cũng cần căn cứ theo mục tiêu của bản thân. Ví dụ nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi và tăng dần khối lượng tạ sau mỗi quá trình tập. Còn nếu muốn giảm cân, giảm mỡ thì phải tập 3 nhóm cơ, giảm khối lượng tạ nhưng tăng lượng Reps tập lên.

3. Lịch tập Gym cho nam phù hợp với từng đối tượng

Sau khi tìm hiểu về các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym thì phần tiếp theo của bài viết này WikiSport sẽ chia sẻ cách chia lịch tập Gym cho nam với từng nhóm đối tượng khác nhau để mọi người tham khảo và có thể áp dụng nhé.

3.1. Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Đối với những bạn nam mới bắt đầu tham gia tập luyện thể hình thì có thể áp dụng cách chia lịch tập Gym cho người mới như sau:

Lịch tập Gym 3 ngày 1 tuần cho nam (dành cho người bận rộn)

• Buổi 1: Cẳng tay + Lưng xô + Tay sau + Vai
• Buổi 2: Tập một số bài Cardio
• Buổi 3: Bụng + Đùi + Bắp chân

Lưu ý: với lịch tập Gym 3 buổi/tuần này người tập nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.

Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam

• Buổi 1: Cẳng tay + Lưng xô + Tay trước
• Buổi 2: Ngực + Tay sau + Bả vai
• Buổi 3: Bụng + Đùi + Mông
• Buổi 4: Ngực + Vai

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam (dành cho những ai đã làm quen với cường độ tập)

• Buổi 1: Ngực
• Buổi 2: Lưng xô
• Buổi 3: Tay sau + Vai
• Buổi 4: Hông + Bụng + Đùi
• Buổi 5: Tập bổ sung Cardio

Tìm hiểu thêm: Các bài tập lưng xô cho nam

3.2. Lịch tập Gym cho nam đã tập thể hình thời gian dài

Đối với những bạn nam đã tập Gym trong thời gian dài thường đã quen với cường độ tập luyện và các bài tập bởi vậy nên áp dụng lịch tập Gym từ 5 - 6 buổi/tuần để cải thiện vóc dáng tốt hơn. Mọi người có thể tham khảo lịch tập Gym cho nam như sau:

Sản phẩm gợi ý: Ghế tập tạ đa năng Xuki 2,200,000đ 1,850,000đ Giao hàng toàn quốc Ghế tập tạ đa năng 601401 2,300,000đ Giao hàng toàn quốc Ghế tập tạ đa năng Xuki 2022 4,500,000đ 3,850,000đ Giao hàng toàn quốc Giàn tạ đa năng HQ-708 8,900,000đ Giao hàng toàn quốc Khung gánh tạ đa năng K8 13,200,000đ Giao hàng toàn quốc Giàn tạ đa năng HQ-908S 17,900,000đ Giao hàng toàn quốc Giàn tạ đa năng Aguri AGG-405 15,300,000đ 11,250,000đ Giao hàng toàn quốc Khung gánh tạ đa năng K1 18,250,000đ Giao hàng toàn quốc

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Bụng + Ngực
• Thứ 3: Lưng xô
• Thứ 4: Vai + Bụng
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Bắp chân + Mông đùi
• Thứ 7: Bụng + Cẳng tay + Tay trước + Tay sau
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Bụng + Ngực
• Thứ 3: Lưng xô + Vai + Cầu vai
• Thứ 4: Tay trước + Tay sau + Mông đùi
• Thứ 5: Bụng + Ngực
• Thứ 6: Lưng xô + Vai + Cầu vai
• Thứ 7: Tay trước + Tay sau + Mông đùi
• Chủ nhật: Nghỉ

Xem thêm: Các bài tập cầu vai

3.3. Lịch tập Gym cho nam theo mục đích

Ngoài những lịch tập Gym kể trên ra thì dưới đây WikiSport chia sẻ đến mọi người giáo án tập Gym từ các HLV chuyên nghiệp cho từng mục đích cụ thể như tăng cơ hay giảm cân. Cụ thể như sau:

Lịch tập Gym cho nam tăng cơ

• Thứ 2: Chân + Vai
• Thứ 3: Lưng + Tay trước
• Thứ 4: Ngực + Tay sau
• Thứ 5: Chân
• Thứ 6: Vai
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Ngực + Tay sau + Tay trước

Lịch tập Gym cho nam giảm cân

• Thứ 2: Cardio Hiit
• Thứ 3: Bụng + Ngực + Tay trước
• Thứ 4: Cardio Hiit
• Thứ 5: Bụng + Lưng + Vai + Tay sau
• Thứ 6: Cardio Hiit
• Thứ 7: Bụng + Chân
• Chủ nhật: Nghỉ

Như vậy bài viết chia sẻ về lịch tập Gym cho nam từ các HLV thể hình chuyên nghiệp của WikiSport đến đây là kết thúc. Hi vọng rằng với những thông tin và lịch tập phía trên sẽ giúp mọi người nắm bắt được nhiều kiến thức bổ ích và có thể áp dụng để lên cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt kết quả tốt nhất.

Đặc biệt, hiện nay WikiSport hiện đang cung cấp rất nhiều dụng cụ tập thể hình như: tạ tay, xà đơn, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng, ghế tập bụng… với mẫu mã đa dạng, chất lượng tốt, giá rẻ so với nhiều cửa hàng khác. Nếu mọi người có nhu cầu mua, tư vấn bất kỳ dụng cụ nào để phụ vụ cho nhu cầu tập Gym tại nhà hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số Hotline 0398 175 623 sẽ có nhân viên hỗ trợ 24/7 hoặc truy cập vào Website: https://wikisport.vn/ để tham khảo nhé. Xin cảm ơn!