Lịch Tập Gym Cho Nam Người Mới 4 Buổi 1 Tuần Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ

Nếu việc luyện tập của bạn không theo lộ trình rõ rệt thì thời gian đạt được hiệu quả như mong muốn sẽ kéo dài, thậm chí cơ sẽ phát triển xấu. Vì thế chia lịch tập gym sao cho khoa học là điều vô cùng cần thiết. Hãy cùng, Bodyhom tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới tập. Với lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần được xây dựng theo nguyên tắc chia theo các nhóm cơ, tùy theo nhu cầu bạn muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít mà chia phù hợp.

Một tips nhỏ dành cho bạn là nên ghi lịch tập chi tiết ra 1 tờ giấy đủ gây sự chú ý sau đó dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực đi tập hơn.

a) Nguyên tắc cơ bản trong chia lịch luyện tập

Việc chia lịch tập gym cũng không được tùy tiện, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo để giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Những nguyên tắc này là:

• Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
• Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
• Nếu muốn luyện tập để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. 
• Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

b) Lịch tập gym cho nam người mới 4 buổi trên tuần

Đối với các gymer mới tập luyện có thể bắt đầu tập với 3 hoặc 4 buổi trên tuần. Với lịch 4 buổi tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:

- Thứ 2: Lưng, tay trước,

Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 3: ngực, tay sau, 

Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 4: nghỉ.

- Thứ 5: Chân, bắp chuối

Mỗi nhóm 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 6: vai, cẳng tay, bụng?

Mỗi nhóm 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.