NEDİR BU NABIZ ZONU? - Cyclist Türkiye

Yazı DOÇ. DR. CEM ARITÜRK

Kalp, sportif faaliyetler sırasında en çok değişkenlik gösteren, sportif faaliyetlerden en çok etkilenen ve sportif kapasiteyi en çok etkileyen organlardan bir tanesidir. Hayati önem taşıması nedeni ile de ayrı bir önem taşımaktadır. Bununla birlikte özellikle bilinçsiz bir şekilde, sağlık kontrolleri tamamlanmadan yapılan egzersiz ve sportif faaliyetlerde sağlık açısından sorun çıkaracak pek çok problem yaşanabilmektedir.

İşte bu nedenle egzersiz fizyolojisi konusunda kalp sağlığı ve sportif faaliyetler sırasında kalp hızı kontrolü hemen herkes tarafından bilinmesi ve dikkat edilmesi gereken başlıklardan bir tanesidir.

Teknik bilgilere geçmeden önce bazı temel konuların altını bir kez daha çizmekte fayda var. Hangi yaşta olursa olsun, daha önce düzenli egzersiz yapmamış bireylerin, kalp sağlığı açısından kontrollerini tamamladıktan sonra sportif faaliyetlere başlamaları çok önemlidir.

Bununla birlikte ailesinde kalp ve damar sistemi hastalığı öyküsü bulunan herkesin 40 yaşından itibaren yıllık kardiyolojik muayenelerini yaptırmaları, bilimsel kılavuzlar tarafından önerilmektedir. Eğer ki ailede kalp ve damar sağlığı öyküsü yoksa rutin yılık muayeneye başlama yaşı 40’tan 50’ye yükselmektedir.

Bu bilgilerin ardından herkesin bilmesi gereken ve egzersiz sırasındaki kalp hızı konusunu içeren bazı bilgileri paylaşmak istiyorum. Normal, sağlıklı bir erişkinin kalp hızı, dakikada 60-100 vurudur.

Bu değer kişinin yaş, kilo, boy, fiziksel kapasite, cinsiyetine göre değişmekle birlikte kansızlık, tiroid hastalıkları gibi bazı durumlar bu değerde değişikliklere neden olabilmektedir. Kalp her atışı ile içinde sakladığı kanı vücuda pompalamaktadır. Her atımında pompaladığı kan, tüm vücuda yayıldığı gibi kalp damarlarına da yayılmakta kalp kasını da beslemektedir.

Yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi “aerobik” egzersizlerde vücutta artan iş yükü nedeni ile bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Sağlıklı kişilerde egzersiz sırasında kol ve bacak gibi bölgelerdeki kas aktivitesinin artması ile birlikte bu bölgelerdeki oksijen ihtiyacı artmakta ve aynı şekilde artan hızı nedeni ile kalp kasının da oksijen ihtiyacı artış göstermektedir.

Bununla birlikte kaslarda “laktik asit” denen bir yan ürün oluşmaktadır. Dolaşımın hızı -egzersiz sırasında temel olarak kalp atım hızı ve damarların büzülüp-genişleme yeteneği ile düzenlenmektedir-, oluşan laktik asitin temizlenme hızına yetişemezse vücutta laktik asit birikmeye başlar (laktik asit eşiği).

Yapılan egzersizin yoğunluğuna göre de bu artış ve vücudun bu ihtiyaç artışına verdiği tepkiler değişiklik göstermektedir. Ancak temel olarak bilinmesi gereken şey, düzenli olarak sürdürülebilecek bir aerobik egzersizin “laktik asit eşiği”nin altında bir eforla yapılması gerektiğidir. Tarif edilen bu tempo ise yaklaşık ve kaba olarak şu şekilde tarif edilir; egzersiz devam ettirilirken, nefes nefese kalmadan, rahat bir şekilde sohbet edilebilecek düzey.

Temel seviyede en çok sorulan sorulardan bir diğeri ise egzersiz sırasındaki güvenli kalp atım hızının kaç olduğudur. Bu sorunun cevabı; kişinin yaşı, kilosu, boyu, fiziksel kapasitesi, egzersiz geçmişi, etnik kökeni gibi pek çok değişkenden etkilenmektedir. Ancak günümüzde kabul gören formülize edilmiş bazı rakamlar mevcuttur.

Kalp sağlığını riske atmadan, nabzın arttırılabileceği en yüksek seviye için “220-yaş” formülü kabul görmektedir. Yani 50 yaşındaki bir birey; kalp sağlığını riske etmeden, ani kardiyak olaylarla karşılaşma riskini arttırmadan egzersiz yapabilmesi için kalp hızını 170in altında tutmalıdır.

Konuyu biraz daha derinleştirerek profesyonel ya da profesyonel ruhlu amatör sporcuların antrenman süreçlerinde bilmeleri gereken bazı kavramları açıklamak istiyorum : Egzersiz yoğunluğu ve kalp hızı bölgeleri.

Dinlenme halinde iken 60-100 arasında atan kalp egzersiz sırasında hızlanmaya başlar. Bu hızlanma, yapılan egzersizin yoğunluğu ile doğru orantılıdır. Hem kalp sağlığını korumak hem de yapılan egzersizden maksimum fayda sağlayabilmek için kalp hızlarına göre belirlenmiş egzersiz yoğunluk seviyelerini bilmek önemlidir. Bu egzersiz yoğunluk seviyelerine karşı kalbin ulaşacağı hız, kişinin bazal ritmine -yani dinlenme halindeki kalp hızı- göre değişmektedir.

Kalp atış hızı bölge 1 / Zone 1: Zorluk derecesi, kalp hızını temel ritmin %50-60 üzerinde tutacak egzersizlerin yapıldığı ve kalbin yaklaşık 100-120 vuru/dk hızda olduğu egzersiz seviyesidir. Genellikle ısınma ve soğuma evrelerini içermektedir.

Çok hafif tempoda bisiklete binme ve koşma veya jogging örnek olarak verilebilir. Bu kalp zonunda recovery (derlenme) antrenmanlarıda yapılabilmektedir. Amaç kas hafızasının hatırlanması ve bir üst egzersiz zonuna hazır hale gelinmesidir. yaklaşık 20-30 dakikalık süreler geçirilmesi önerilmektedir; egzersizin başında 10 dk ısınma ve sonunda 10 dk soğuma gibi…

Kalp atış hızı bölge 2 / Zone 2: Kalbin 120-135 vuru/dk ritmde olduğu veya kalp hızının, bazal ritmin %60-70 üzerine çıktığı zorluktaki egzersizlerin olduğu seviyedir. Nefesi zorlamayan bir zondur, rahat ve kolay bir şekilde sürdürülebilir. Temel olarak uzun egzersiz sezonundaki uzun antrenmanlarda veya yarış sezonlarında toparlanma (recovery) antrenmanlarında çalışılması gereken kalp hızı bölgesidir.

Genel olarak temel kondüsyon düzeyini yükseltir, kaslara oksijen sunumunun artışını sağlar ve ağır egzersizler sonrasındaki toparlanmayı hızlandırır. Bu seviyedeki egzersizlerde temel olarak endurans artışının sağlandığı da söylenebilir. Bir egzersizin ısınma ve soğuma harici tüm süresi bu zonda geçirilebilir (60-90 dk).

Kalp atış bölgesi 3 / Zone 3: Egzersizlerin zorluğu kalp hızını, temel hızın %70-80ine çıkarır ve kalp hızı 135-150 vuru/dk.dır. Yaklaşık olarak 10-40 dk arasında önerilir. Genel olarak egzersiz temposunun artışını, hızlanmayı, verimliliği arttırmaya yarar. Kas iskelet sisteminde kan akımının artışının sağlandığı egzersiz zonudur. Düzenli, kontrollü ve hızlı solunuma ihtiyaç duyulur. Performans artışını hedefleyenler için önerilen temel egzersiz yoğunluk seviyesidir.

Kalp atış bölgesi 4 / Zone 4: Egzersizlerin zorluk derecesi kalp hızını temel ritmin %80-90ına çıkarır ve kalp hızının yaklaşık olarak 150-170 vuru/dk olduğu seviyedir. “Threshold” olarak da adlandırılan bu seviyede önerilen egzersiz süresi maksimum 2-8 dk’dır. Yüksek hız, ani kuvvet sağlama ve bunların sürdürülebilirliğinin arttırılmasını sağlayan seviyedir.

Laktik asit birikiminin başladığı egzersiz seviyesidir ve bu seviyede egzersizin düzenli tekrarlarla yapılması, laktik asit eşiğinin yükselmesini sağlar. Kas yorgunlukları belirginleşir ve solunum iyice hızlanır, konuşarak egzersizi devam ettirmek neredeyse imkansızdır. Özellikle yıl boyu yarışlara katılan, deneyimli sporculara önerilen egzersiz seviyesidir. Yarışların hemen öncesindeki dönemde yapılması önerilir.

Kalp atış bölgesi 5 / Zone 5: Zorluk derecesi kalp hızını, temel hızın %90-100ına çıkaracak egzersizlerdir ve kalp hızı 170-180 vuru/dk aralığındadır. 5 dakikadan fazla sürdürülmesi ciddi tehlikelere neden olabilmektedir (ani aritmiler gibi).

Solunum sistemi ve kaslar açısından maksimum efor gerektirir ve maksimuma yakın bir fayda sağlar. Özellikle kasların anaerobik (yani oksijensiz ortamda) çalışma kapasitesini arttıran egzersizlerdir. Hem solunum sistemi hem de kaslar için oldukça yorucu olan bu egzersiz seviyesi deneyimli sporculara, kısa intervaller şeklinde ve genellikle yarışlardan hemen önce son hazırlık olarak önerilmektedir.

Tüm bu veriler genellemeleri içermektedir ve bireysel farklılıklar göz ardı edilmiştir. Bununla beraber anlatmaya çalıştığım bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup antrenman programları oluşturulurken konunun uzmanı sağlık ve spor profesyonellerinden birebir destek alınmasını öneririm.

Sağlıklı, bol pedallamalı ve güneşli bir hafta sonu diliyorum!

Hala okumadınız mı?