Những Loại Thực Phẩm Giàu Tinh Bột Kháng Có Lợi Sức Khỏe

Với đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan, tinh bột kháng - loại tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non - giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và tăng sản xuất các axít béo chuỗi ngắn, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa như butyrate. Nghiên cứu cho thấy loại tinh bột này có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim, giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin... Dưới đây là một số thực phẩm giàu tinh bột kháng dễ tìm và cách chế biến để bảo toàn giá trị dinh dưỡng tốt nhất:

Khoai tây là thực phẩm rất giàu tinh bột kháng.

Các loại ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc tự nhiên, như hạt cao lương và lúa mạch, cung cấp hàm lượng tinh bột kháng cao, đồng thời là nguồn bổ sung tuyệt vời về chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selen.

Trong các loại ngũ cốc quen thuộc, yến mạch được coi là một nguồn bổ sung thuận tiện nhất về tinh bột kháng. 100gr yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,6gr tinh bột kháng, cùng nhiều chất chống ôxy hóa. Sau khi nấu chín yến mạch, nên để lạnh khoảng vài giờ hoặc qua đêm để tăng cường lượng tinh bột kháng.

Gạo

Ðây là nguồn bổ sung tinh bột kháng đơn giản nhất trong chế độ ăn hằng ngày. Hàm lượng tinh bột kháng trong hạt gạo có thể tăng thêm khi chúng ta làm lạnh cơm sau khi nấu chín. So với gạo trắng, gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, đồng thời cũng dồi dào các vi chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như phốt-pho và magiê.

Các loại đậu

Sau khi nấu chín bằng cách rang hoặc nướng, mỗi phần đậu 100gr có thể cung cấp 1-5gr tinh bột kháng. Ðậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu Pinto... đều giàu tinh bột kháng, bên cạnh nguồn chất đạm, chất xơ cũng rất dồi dào.

Khoai tây

Cách chế biến tốt nhất loại củ này là nấu chín và để nguội hoặc làm lạnh trước khi ăn. Cách làm này giúp tăng hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây và cả những dưỡng chất thiết yếu như kali và vitamin C. Ngoài ra, bột khoai tây cũng là một nguồn cung tốt về tinh bột kháng ở dạng cô đặc. Loại bột này thường được dùng như chất tạo độ sánh cho món ăn, hoặc thêm vào thức uống sinh tố, yến mạch và sữa chua.

Lưu ý là không hâm nóng khoai tây sau khi đã chế biến, vì dễ làm biến đổi hương vị cũng như tăng nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm.

Chuối xanh

Cả chuối xanh và chuối chín đều là những thực phẩm tinh bột - đường có lợi cho sức khỏe, giúp cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin B6, vitamin C và chất xơ. Song khi chín, thành phần tinh bột kháng trong trái chuối dễ chuyển hóa thành các dạng đường đơn như fructose, glucose và sucrose. Do đó, tốt nhất là nên ăn chuối lúc còn hơi xanh để hấp thụ tối đa lượng tinh bột kháng bên trong chúng.

Tinh bột bắp

Giống như bột khoai tây, tinh bột bắp cũng là một dạng tinh bột kháng cô đặc, có thể dùng thêm vào món sữa chua hoặc bột yến mạch.

Nhìn chung, cách chế biến tốt nhất để tăng cường thành phần tinh bột kháng trong tinh bột bắp là nấu chín và để lạnh trước khi dùng. Theo tài liệu ghi nhận, tinh bột kháng có thể được tiêu thụ an toàn và dung nạp tốt ở mức tối đa 40-45gr/ngày. Nếu dùng hơn mức này, dễ bị tiêu chảy và đầy bụng, do khả năng lên men của vi khuẩn ruột không thể đáp ứng lượng tinh bột kháng quá nhiều cùng lúc.

AN NHIÊN (Theo Healthline)