Tinh Bột Kháng Là Gì? Bạn đã Biết Gì Về Loại Tinh Bột Này?

Mục lục bài viết

Tinh bột đề kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu ở người cho thấy loại tinh bột này có lợi cho sức khỏe. Nhiều người đã thử thêm tinh bột đề kháng vào khẩu phần ăn của họ và nhận thấy những cải thiện đáng kể.

Vậy bạn đã biết gì về loại tinh bột này? Tác dụng cụ thể của chúng là gì? Xin mời bạn cùng tìm hiểu những điều thú vị về tinh bột đề kháng qua bài viết sau đây.

Tinh bột đề kháng là gì?

Hầu hết các carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là tinh bột. Tinh bột là chuỗi glucose dài được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây và các loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các tinh bột này đều tiêu hóa được. Có một loại tinh bột khi đi qua đường tiêu hóa lại không bị biến đổi. Nói cách khác, nó có khả năng chống lại việc bị tiêu hóa. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột đề kháng (hay tinh bột kháng), có chức năng giống như chất xơ hòa tan.

Ăn những thực phẩm giàu loại tinh bột này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tinh bột đề kháng làm tăng số lượng lợi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm viêm và tăng cường tiêu hóa. Các nhà khoa học cũng đã tiến hành nhiều nghiên cứu về khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường týp 2 của tinh bột đề kháng.

Có bao nhiêu loại tinh bột kháng - Resistant Starches

Kháng tinh bột hay Resistant Starches là một thuật ngữ bao gồm bốn hoặc năm loại tinh bột khác nhau.

Các loại tinh bột kháng khác nhau, khác nhau về cấu trúc vật lý của chúng hoặc lý do tại sao chúng có khả năng kháng tiêu hóa.

• Loại 1: Nó không thể tiêu hóa, tìm thấy trong hạt hoặc các loại đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến.

• Loại 2: Resistant Starches loại 2 phổ biến hơn trong một số thực phẩm thô và có cấu trúc cụ thể khiến mọi người khó tiêu hóa. Ví dụ, một quả chuối chưa chín sẽ có kháng tinh bột loại 2 cao hơn một quả chuối chín hoàn toàn.

• Loại 3: Loại 3 là loại tinh bột có khả năng kháng cao.Được hình thành khi một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và gạo, được nấu chín và sau đó làm lạnh. Việc làm mát sẽ làm một số tinh bột dễ chuyển đổi thành kháng tinh bột

• Loại 4: là loại resistant starch nhân tạo đã được tạo thành thông qua quá trình biến đổi hóa học và có khả năng kháng tiêu hóa hoàn toàn.

• Loại 5: Đây là kháng tinh bột có liên kết với một loại chất béo, thay đổi cấu trúc của nó và làm cho nó có khả năng chống tiêu hóa tốt hơn.

Những lợi ích mà Tinh bột kháng mang lại là gì?

Trong cơ thể, Resistant Starches hoạt động rất giống với một số loại chất xơ. Những tinh bột này đi qua ruột non mà không trải qua quá trình tiêu hóa, cho phép chúng được sử dụng bởi vi khuẩn trong ruột kết.

Vì vi khuẩn tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là tìm cách cho ăn và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Khi Resistant Starches đến đại tràng, chúng bị sử dụng bởi những vi khuẩn khỏe mạnh, biến những tinh bột này thành một vài axit béo chuỗi ngắn khác nhau. Các axit béo này bao gồm butyrate, một thành phần quan trọng cho các tế bào của ruột kết.

Butyrate làm giảm mức độ viêm trong ruột kết. Khi điều này xảy ra, nó có thể giúp bảo vệ chống lại các vấn đề liên quan đến hệ thống tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng và ung thư đại trực tràng.

Về lý thuyết, butyrate cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề viêm khác ở ruột, như:

• Táo bón
• Bệnh tiêu chảy
• Bệnh Crohn
• Viêm ruột thừa

Những lợi ích này rất hứa hẹn tuy nhiên, các nghiên cứu mới chỉ được thực hiện trên động vật. Cần tiến hành nhiều nghiên cứu trên người để xác định tính hiệu quả trong thực tế.

Cải thiện độ nhạy insulin

Ăn kháng tinh bột có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở một số người. Lợi ích có thể này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp hơn có thể đóng vai trò trong một số rối loạn, bao gồm béo phì, tiểu đường và thậm chí là bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì ăn 15 – 30 gram (g) kháng tinh bột mỗi ngày đã tăng độ nhạy insulin so với những người đàn ông không ăn các loại tinh bột này.

Tuy nhiên, những người tham gia nữ không có kết quả tương tự. Các tác giả kêu gọi nghiên cứu thêm để xác định lý do cho sự khác biệt này.

Giảm béo bằng cảm giác no hơn

Ăn nhiều Resistant Starches cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn 30 g Resistant Starches mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm hormone gây ra cơn đói ở những người khỏe mạnh bị thừa cân. Ăn nhiều tinh bột kháng cũng làm tăng các hợp chất giúp một người cảm thấy bớt đói vào buổi sáng.

Mới đây, các chuyên gia ở Mỹ đã đưa ra chế độ ăn đặc biệt, có thể giúp một người thỏa mãn cơn thèm tinh bột mà không sợ tăng cân, lại còn giảm được gần 3 kg/tuần. Theo cuốn The Carb Lovers Diet: Eat What You Love, Get Slim For Life của hai chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ là Ellen Kunes và Frances Largeman-Roth, có những thực phẩm đóng vai trò là chất kháng tinh bột, và khi được hấp thu có liều lượng, chúng sẽ khuyến khích việc giảm cân một cách tích cực. Có thể kể đến chuối, yến mạch, đậu, khoai tây... Kết quả thí nghiệm cho thấy những chất này di chuyển xuyên qua hệ tiêu hóa mà vẫn không bị “sứt mẻ” gì cả, sản sinh ra a-xít béo kích hoạt được các enzyme làm tan mỡ (đặc biệt ở vùng bụng), khuyến khích gan chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ nhưng vẫn giữ lại phần cơ, cũng như tăng cường hoóc-môn gây no (làm bạn cảm giác no lâu hơn).

Nghiên cứu của Đại học Surrey cho thấy hấp thụ chất kháng tinh bột trong bữa ăn giảm đến 10% lượng calorie (từ 150-200 calorie) mà một người hấp thu trong ngày hôm sau vì họ cảm giác đói ít hơn. Chỉ cần thêm một chút chất kháng tinh bột vào buổi sáng là đủ để chuyển cơ thể sang trạng thái tiêu mỡ, cho phép bạn đốt nhiều hơn gần 25% calorie/ngày. Hầu hết chúng ta đều hấp thu khoảng 4,8g chất kháng tinh bột hằng ngày, nhưng các chuyên gia Mỹ khuyên nên nâng mức này lên từ 10 đến 15g/ngày mới có tác dụng.

Những thực phẩm được xếp vào dạng kháng tinh bột gồm chuối, đậu, khoai tây (luộc), gạo lứt, lúa mạch. Để đảm bảo được công dụng của chúng, cần nhớ ăn ít nhất 1g chất kháng tinh bột trong mỗi bữa ăn. Vào bữa trưa, chiều, bảo đảm 1/4 đĩa/tô của bạn chất là kháng tinh bột, 3/4 còn lại là thịt nạc, sản phẩm bơ sữa ít béo, trái cây và rau quả. Không được bỏ bữa, và nên uống 8 ly nước mỗi ngày để không lầm lẫn giữa cảm giác đói và khát. Ăn chậm, tránh vừa ăn vừa làm chuyện khác để không ăn quá mức cần thiết.

Do đó, sử dụng Resistant Starches trong chế độ ăn kiêng có thể hỗ trợ cho việc giảm cân bằng cách kéo dài thời gian cảm thấy nó. Sự tăng cảm giác no này có thể ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết và đưa vào cơ thể lượng calo quá mức.

Resistant Starches và chất xơ

Mặc dù chất xơ và Resistant Starches khác nhau trong cấu trúc phân tử của chúng, nhưng những tác động mà chúng có trên cơ thể là rất giống nhau. Kết quả là, nhiều người phân loại Resistant Starches là một dạng chất xơ.

Cả kháng tinh bột và chất xơ đều là những loại carbohydrate mà cơ thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa.

Trong ruột già, Resistant Starches hoạt động giống như chất xơ. Nó nuôi vi khuẩn khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình lên men tạo ra các sản phẩm phụ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như butyrate.

Ngoài ra, giống như chất xơ, kháng tinh bột làm tăng khối lượng phân và có thể giúp giảm bớt táo bón.

Thực phẩm giàu kháng tinh bột

Một số thực phẩm có nhiều Resistant Starches, bao gồm

• Yến mạch
• Cơm và cơm nguội
• Một số loại ngũ cốc khác
• Cây họ đậu
• Tinh bột khoai tây
• Khoai tây nấu chín và kho lạnh
• Chuối Xanh
• Bột ngô hi-ngô
• Các loại tinh dầu nguyên chất nấu chín và làm mát khác

Ngoài ra, nấu ăn và sau đó làm mát một số thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây trắng và gạo, có thể làm tăng mức độ Resistant Starches của chúng.

Bạn có muốn xem thêm: 10 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất cho dân tập gym

Phản ứng phụ

Resistant Starches hoạt động tương tự như chất xơ trong cơ thể, và nó là một phần của nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Như vậy, nhìn chung có rất ít nguy cơ tác dụng phụ khi ăn chúng.

Tuy nhiên, ăn Resistant Starches quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như khí và đầy hơi. Việc tiêu hóa kháng tinh bột có thể gây ra ít khí hơn so với tiêu hóa chất xơ, mặc dù sự khác biệt là không hề lớn.

Một số cá nhân cũng có thể bị dị ứng hoặc phản ứng với các loại thực phẩm cụ thể có nhiều Resistant Starches.

Dưới đây là danh sách 9 Loại thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao 2021

1. Yến mạch

Yến mạch là một trong những cách tiện lợi nhất để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn.

100 gram bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 gram tinh bột kháng. Yến mạch, một loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng có nhiều chất chống oxy hóa (1).

Để yến mạch đã nấu chín của bạn nguội trong vài giờ - hoặc qua đêm - có thể làm tăng tinh bột kháng nhiều hơn.

Yến mạch là một nguồn tinh bột kháng tốt, cung cấp khoảng 3,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam) bột yến mạch nấu chín.

0₫ Hết hàng

Thanh Năng Lượng Hạt và Yến Mạch SUPERFIT

35,000₫

2. Cơm nguội nấu chín

Gạo là một cách tiện lợi và chi phí thấp khác để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn của bạn.

Một phương pháp chuẩn bị phổ biến là nấu các mẻ lớn cho cả tuần.

Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tăng hàm lượng tinh bột kháng khi cơm nguội theo thời gian.

Gạo lứt có thể tốt hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn. Gạo lứt cũng cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như phốt pho và magiê (Nguồn 2, Nguồn 3).

Gạo là một nguồn tinh bột kháng tốt, đặc biệt là khi để nguội sau khi nấu chín

3. Một số loại ngũ cốc khác

Một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như lúa miến và lúa mạch, cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng (11, 14).

Mặc dù ngũ cốc đôi khi bị cho là không lành mạnh nhưng ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là một bổ sung hợp lý cho chế độ ăn uống của bạn (Nguồn 15, Nguồn 16).

Chúng không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selen (17 Nguồn đáng tin cậy, 18 Nguồn tin cậy).

4. Ngũ cốc nguyên hạt

 

Một số loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe cung cấp lượng tinh bột kháng cao. Mặc dù ngũ cốc đôi khi bị cho là không tốt cho sức khỏe, nhưng ngũ cốc nguyên hạt là một sự bổ sung hợp lý cho chế độ ăn uống của bạn.

Chúng không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selen.

Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và tinh bột kháng, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác.

4. Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ và tinh bột kháng và phải được ngâm và đun nóng hoàn toàn để loại bỏ lectin và các chất phản dinh dưỡng khác. Các loại đậu chứa khoảng 1-5 gam tinh bột kháng trong mỗi 100 gam sau khi nấu chín.

Các nguồn tốt bao gồm:

• đậu tây
• đậu đen
• đậu nành
• đậu vườn

Đậu fava là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Khi chiên hoặc rang, chúng cung cấp 7,72–12,7 gam tinh bột kháng cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).

Đậu hoặc các loại đậu là nguồn tuyệt vời của chất xơ và tinh bột kháng. Hầu hết các loại có thể cung cấp khoảng 1-5 gam tinh bột kháng mỗi khẩu phần.

5. Tinh bột khoai tây

Tinh bột khoai tây là một loại bột màu trắng, trông giống như bột mì thông thường. Nó là một trong những nguồn tinh bột kháng tập trung nhất, với khoảng 80% trong đó là tinh bột kháng.

Vì lý do này, bạn chỉ cần sử dụng 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Điều quan trọng là không làm nóng tinh bột khoai tây. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn và sau đó thêm tinh bột khoai tây khi món ăn đã nguội.

Tinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng cô đặc nhất hiện có. Tinh bột khoai tây thường được sử dụng làm chất làm đặc hoặc thêm vào:

• sinh tố
• Yến mạch qua đêm
• Sữa chua

Nhiều người sử dụng tinh bột khoai tây sống như một chất bổ sung để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của họ.

Tinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng cô đặc nhất hiện có. Hãy thử thêm 1–2 thìa mỗi ngày vào sữa chua hoặc món sinh tốcủa bạn.

6. Khoai tây nấu chín và để nguội

Nếu được chế biến đúng cách và để nguội, khoai tây là một nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt. Khi để nguội hoàn toàn, khoai tây nấu chín sẽ chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể. Ngoài việc là một nguồn cung cấp carbs và tinh bột kháng, khoai tây chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như kali và vitamin C.

Nhớ đừng hâm nóng lại khoai tây. Thay vào đó, hãy ăn chúng lạnh như một phần của món salad khoai tây tự làm hoặc các món ăn tương tự khác.

Nấu chín khoai tây rồi để nguội sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng của chúng.

7. Chuối xanh

Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời khác Ngoài ra, cả chuối xanh và chuối vàng đều là một dạng carbs lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ

Khi chuối chín, tinh bột kháng chuyển hóa thành đường đơn như:

• đường fructose
• đường glucose
• sacaroza

Vì vậy, bạn nên mua chuối xanh và ăn chúng trong vòng vài ngày nếu muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng.

Chuối xanh có nhiều tinh bột kháng, được thay thế bằng đường đơn khi chuối chín.

8. Tinh bột kháng ngô cao

Tinh bột kháng ngô được làm từ ngô và là một nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Giống như tinh bột khoai tây, tinh bột kháng ngô là một dạng tinh bột kháng rất đặc. Nó có thể dễ dàng được thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch.

Hầu hết các giống thương mại của sản phẩm này có thể chứa 40-60% tinh bột kháng. Phần còn lại chủ yếu là tinh bột có thể tiêu hóa được .

Tinh bột kháng ngô được làm từ ngô và là một nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Hãy thử thêm một muỗng canh vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của bạn như sữa chua.

9. Các loại carbs tinh bột nấu chín và để nguội khác

Nấu chín và làm lạnh các loại tinh bột khác cũng sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Như với các nguồn thực phẩm trên đây, tốt nhất là bạn nên hâm nóng chúng rồi để nguội qua đêm. Điều này có thể được áp dụng cho hầu hết các nguồn thực phẩm đã nêu trong bài viết này, chẳng hạn như gạo, khoai tây cũng như mỳ ống, khoai lang và bánh ngô

Một kỹ thuật tiết kiệm thời gian là chuẩn bị một mẻ mì ống, cơm hoặc khoai tây vào cuối tuần, sau đó để nguội và ăn chúng với rau và protein để có các bữa ăn hoàn chỉnh trong tuần.

Nấu chín và làm nguội thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Điều này đúng với các loại thực phẩm đã có nhiều tinh bột kháng cũng như các loại thực phẩm như mì ống, khoai lang và bánh ngô.

Lời kết

Tinh bột kháng là một loại tinh bột độc đáo với những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Không có khuyến nghị chính thức nào về việc tiêu thụ tinh bột kháng.

Những người tham gia nghiên cứu thường nhận được 10–60 gam mỗi ngày. Các lợi ích sức khỏe đã được quan sát thấy với lượng hàng ngày ít nhất 20 gam, nhưng lượng tiêu thụ cao tới 45 gam mỗi ngày cũng được coi là an toàn.

Bổ sung thêm tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc bằng cách nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột khác và để nguội trước khi ăn.

Tinh bột kháng và các loại đậu: Bạn đọc hỏi, chuyên gia trả lời

Chuyên gia: Bác sĩ Guy Crosby tham gia trả lời.

Đậu “legume”, bao gồm đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil”, là nguồn cung cấp protein, kali, và các carbohydrate phức, bao gồm chất xơ dinh dưỡng không tốn kém và rất tốt cho sức khỏe.

• Trung bình, đậu “legume” khi khô chứa khoảng 20-25% protein theo trọng lượng, tức là nhiều protein gấp 2-3 lần lúa mì và gạo. Tuy nhiên, chúng lại thường có hàm lượng axit amin methionin thiết yếu, và đôi khi là cả trytophan ở mức thấp.
• Đậu “legume” cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, thành phần quan trọng giúp duy trì chức năng ruột khỏe mạnh.
• Hàm lượng carbohydrate tổng thể, bao gồm carbohydrate phức, dao động từ 65-72% theo trọng lượng khi khô, 85% trong số đó là tinh bột, trong khi chất xơ dinh dưỡng được cấu thành từ khoảng 10-20% theo trọng lượng của đậu “legume” khô.

Hàm lượng tinh bột và chất xơ cao làm dấy lên một câu hỏi hết sức thú vị. Nếu đa số carbohydrate được tạo thành từ tinh bột, thì sao đậu “legume” lại có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt? Chẳng phải tất cả tinh bột đều được tiêu hóa nhanh thành glucose hay sao? Đây là quan điểm phổ biến về tinh bột mãi cho đến những năm 1980, khi hai nhà nghiên cứu người Anh, Hans Englyst và John Cummings phát hiện ra rằng không phải tất cả tinh bột đều được chuyển hóa một cách nhanh chóng thành glucose trong ruột non.

• Họ phát hiện thấy một số tinh bột kháng lại quá trình tiêu hóa và đi vào ruột già, nơi phần lớn tinh bột được các vi khuẩn sống trong ruột kết của ta sử dụng như nguồn thức ăn. Englyst và Cummings đặt tên dạng tinh bột trước đó còn vô danh này là “tinh bột kháng” và kết luận rằng nó cũng hoạt động tương tự như chất xơ dinh dưỡng. (nếu bạn muốn tìm hiểu thêm cơ chế hoạt động của hệ tiêu hóa thì đọc bài này.)
• Từ sau phát hiện của họ, đã có thêm nhiều nghiên cứu xác nhận rằng chức năng của tinh bột kháng cũng giống như của chất xơ trong thực phẩm.

Có hai dạng chất xơ chính trong thực phẩm:

1. Một là chất xơ không hòa tan bao gồm các carbohydrate phức, chẳng hạn như cellulose không hòa tan trong dịch tiêu hóa. Dạng chất xơ này không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột, hoạt động như một tác nhân làm rắn phân, và có hiệu quả giảm táo bón.
2. Dạng còn lại là chất xơ hòa tan trong dịch dạ dày-ruột, sản sinh ra một chất lỏng sánh và nhầy giống như mật ong. Chất xơ hòa tan dễ dàng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, và phần lớn sau khi được chuyển hóa sẽ biến thành các phân tử nhỏ gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA/short-chain fatty acids). Những tế bào lót ruột kết có được khoảng 60-70% năng lượng của chúng từ các axit béo chuỗi ngắn này.

Mặc dù tinh bột kháng không làm tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa, nhưng nó vẫn là một trong những nguồn axit béo chuỗi ngắn dồi dào nhất giúp duy trì sức khỏe của tế bào ruột kết.

• Vì tinh bột kháng không bị chuyển hóa trong ruột non, nên nó hạ bớt hàm lượng glucose được giải phóng vào máu, từ đó làm giảm nhu cầu cho in*su*lin, cũng như mật độ calo trong thực phẩm.
• Các loại thực phẩm chứa mức tinh bột kháng đáng kể sẽ làm tăng cảm giác chắc dạ và có chỉ số đường huyết thấp hơn, làm cho glucose trong máu tăng ít hơn là các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao nhưng lại chứa rất ít tinh bột kháng, chẳng hạn như khoai tây nướng, cơm, và bánh mì trắng. Rõ ràng là không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau.

Các loại đậu “legume” là một trong những nguồn tinh bột kháng tốt nhất. Đậu sống, khô chứa khoảng 20-30% tinh bột kháng theo trọng lượng. Điều này có nghĩa là một nửa hàm lượng tinh bột trong những loại đậu này có khả năng kháng lại tiêu hóa.

Vì sao một số tinh bột lại đề kháng lại quá trình tiêu hóa? Một phần nhỏ của nó không thể tiếp cận với enzyme tiêu hóa theo luật tự nhiên. Nhưng phần lớn đều có khả năng đề kháng vì cấu trúc hóa học của tinh bột. Tinh bột được hợp thành từ hai phân tử gọi là amyloza và amylopectin.

• Amyloza là một chuỗi tuyến tính của các phân tử glucose liên kết từ đầu đến cuối.
• Amylopectin là phân tử lớn hơn nhiều với một số nhánh phân tử glucose chuỗi ngắn liên kết với một chuỗi chính như các cành cây mọc ra từ thân cây.

Các phân tử tinh bột, đặc biệt là amyloza, tạo thành các vùng tinh thể có khả năng kháng tiêu hóa bởi các enzyme tiêu hóa tinh bột trong cơ thể. So với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, lúa mì, gạo, tinh bột trong các loại đậu có hàm lượng amyloza rất cao, chiếm tới 40% tinh bột, khiến nó dễ dàng kháng tiêu hóa hơn.

• Quan trọng là chúng ta phải nhận ra rằng tinh bột kháng không phải cấu trúc phân tử riêng biệt như glucose hay cholesterol, mà là một khái niệm được phát triển để giải thích vì sao một số tinh bột không được tiêu hóa.
• Vì vậy, hàm lượng tinh bột kháng được báo cáo trong các loại thực phẩm sẽ phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp sử dụng để phân tích tinh bột kháng. Trong năm 2000, một thí nghiệm được chuẩn hóa nhằm xác định hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm đã được phê duyệt bởi tổ chức AACC Quốc tế. Các con số được báo cáo trong bài báo này chính là được xác định bằng phương pháp này.

Nếu các loại đậu nấu chín chứa nhiều tinh bột kháng như đậu sống thì chúng ta sẽ gặp khó khăn với việc tiêu hóa chúng. Cũng như tất cả thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, khi các loại đậu được nấu chín bằng nước sôi, các phần lớn của vùng tinh thể sẽ bị phá hủy, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Nhưng vì các loại đậu rất giàu amyloza, lượng tinh bột kháng bị mất đi trong khi nấu của chúng cũng nhỏ hơn các loại thực phẩm khác, vì một số dạng amyloza tinh thể rất ổn định ngay cả khi ở trong nước sôi.

• Đậu nấu chín hoàn toàn chỉ chứa khoảng 4-5% tổng trọng lượng của chúng (khi khô) là tinh bột kháng, bất kể chúng được nấu chín trong khoảng thời gian bao lâu.
• Giữ mát đậu đã nấu chín trong tủ lạnh đến 24 giờ sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng lên 5-6% tổng trọng lượng (khô) vì khi đó một số phân tử tinh bột sẽ tái kết tinh. Đậu toàn phần đóng hộp và đậu chiên đóng hộp cũng chứa hàm lượng tinh bột kháng tương đương.

Mức tinh bột kháng này tưởng chừng như không nhiều, nhưng nó vẫn cao gấp 4-5 lần các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao khác như bánh mì trắng và khoai tây (xem bảng dưới). Do đó, nó chắc chắn đủ để tạo ra ảnh hưởng đáng kể đối với sự hình thành axit béo chuỗi ngắn, chỉ số đường huyết, giảm phản ứng của in*su*lin, cảm giác chắc dạ và hàm lượng calo. Nói tóm lại, các loại đậu “legume” là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe không chỉ bởi chúng có hàm lượng protein và các dưỡng chất khác cao, mà còn vì chúng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng nhất.

Thực phẩm	Tinh bột*	Tinh bột kháng*	Chỉ số đường huyết **
Khoai tây, nướng	94%	<1%	93
Bánh mì trắng	88%	1%	70
Đậu đen, luộc	60%	5%	30
Đậu pinto, luộc	61%	5%	39

* Tỷ lệ phần trăm trọng lượng khi khô

** Chỉ số đường huyết dưới 55 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh)