Top 5 Bài Tập Lưng Xô Tại Nhà Dành Cho Người Mới Tập

Mục lục

• Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà
• Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn
• Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 
• Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 
• Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 
• Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn 
• Deadlift 

Phần cơ lưng xô là nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với gymer, sở hữu một khối cơ lưng xô to đẹp chắc khỏe giúp bạn tự tin hơn tự tin và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vì nhiều lý do một số người không có thời gian đến phòng tập và chỉ có tập tạ đơn các bài tập lưng xô tại nhà. Mời các bạn tham khảo thêm chi tiết 5 bài tập lưng xô tại nhà cho người mới tập duwois đây của Kiến Thức Thể Hình đã tổng hợp giúp các bạn dễ dàng tập luyện hơn.

Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà

Việc chuẩn bị đầu tiên dụng cụ tập, nó cũng rất đơn giản chỉ cần vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là được. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, Không nhất thiết bạn phải mua ghế tập, bạn có thể tận dụng bằng một ghế dài thường. Các bạn có điều kiện thì bạn hãy sắm cho mình một ghế chuyên dụng nhé.

Tiếp đó cũng rất quan trọng trước mỗi buổi tập đối với bất kì bài nào, đó chính là khởi động làm nóng các nhóm cơ. Bước này rất quan trọng bởi nó giúp bạn tránh được chấn thương trong lúc tập.

» Mời bạn tham khảo : Tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất.

Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn

Đã đến phần chính bài tập lưng xô, việc sử dụng tạ đơn mang lại đó là không chỉ nhóm cơ chính được tác động, mà còn rất nhiều nhóm cơ khác nữa, Sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn.

Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

Bài tập tập lưng xô tại nhà này được các bạn trong phòng tập rất ưa chuộng và tập luyện thường xuyên, bạn có thể áp dụng và tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc hay đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là có thể tập rồi.

Bài tập như sau:

• Đặt một tay trái lên ghế,  đầu gối trái lên ghế luôn nhé 
• Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra 
• Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân,
• Bạn kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được 
• Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên

Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

Vừa giúp cơ lưng xô đẹp còn giúp giảm mỡ thừa rất tốt cho cơ thể. Bài tập tập lưng xô tại nhà này bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút, bởi khi ở trong tư thế plank thì bạn rất nhanh mỏi, nên hãy ghi nhớ để tập luyện an toàn nhé.

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu bạn đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người 
• Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại 

Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

Một bài tập lưng xô tại nhà Bent Over Dumbbel sẽ giúp các bạn có khối lượng cơ lưng xô dày và đẹp. Nó cũng là một trong những bài tập tổng hợp tập lưng xô tại nhà chuyên về phần lưng, không chỉ tác động đến phần cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn phần lưng, hiệu quả đa tác dụng hơn  cho người tập.

Thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau
• Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
• Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng,
• Cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây 
• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập lưng xô tại nhà

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn 

Bài tập lưng xô tại nhà này tác động nhiều hơn đến phần cơ xô dài của lưng. Với bài tập này bạn cũng sử dụng ghế tập hoặc ghế thường ở nhà đều được, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng luôn thẳng nhé. 

Thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơ, duỗi tạ thẳng qua đầu
• Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực 
• Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại 

Deadlift 

Bài tập tổng hợp này rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích cho bộ phận Lưng. Thường những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập này vì nó khá nặng và cần nhiều kĩ thuật tập. Tuy nhiên, lợi thế  của bài tập này là  sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể rất hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân 
• Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
• Dùng sức của gót chân để nâng người lên, hãy luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn thẳng tự nhiên. 
• Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
• Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại. 

» Mời bạn tham khảo : Tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

Qua 5 bài tập lưng xô tại nhà giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn cho phân lưng ngay cả khi không phải đến phòng tập. Hãy theo dõi Kiến Thức Thể Hình để cập nhập các bài viết hay và bổ ích hơn nữa về tập luyện thể hình nhé!