17 Bài Tập Gym Cơ Vai Cho Nam Hiệu Quả Nhất - Khỏe Đẹp

Bạn đang tìm kiếm các bài tâp gym cơ vai cho nam? Đừng bỏ qua 17 bài tập hiệu quả dưới đây nhé!

Cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu ngay bài tập gym cơ vai cho nam và áp dụng ngay nào! 

1. Bài tập tạ bay ngược (Reverse Machine Flyes hay Rear Delt Machine Flyes)

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần điều chỉnh tay cầm sao cho có thể duỗi hoàn toàn ra phía sau. Lựa chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh chiều cao ghế ngồi sao cho tay cầm ở ngang chiều cao của vai. Nắm hai tay cầm sao cho hai tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.
• Theo chuyển động nửa vòng trong, kéo hai tay ra ngoài, về phia sau, căng cơ delta sau.
• Giữ hai cánh tay hơi cong trong suốt bài tập, tất cả các chuyển động xảy ra tại khớp vai.
• Dừng lại ở ở điểm cuối và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập đẩy tạ vai đòn bẩy – Leverage Shoulder Press/ Hammerstrength Shoulder Press

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp trên trục và điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi. Hai tay cầm phải gần đỉnh hai vai khi bắt đầu động tác. Ngực và đầu phải thẳng lên trên và hai tay giữ hai tay cầm úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
• Đẩy hai tay cầm lên bằng cách duỗi hai cùi chỏ.
• Khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút, sau đó hạ tạ xuống hơi trên vị trí bắt đầu, căng các múi cơ và không được hạ tạ xuống vị trí bắt đầu cho tới khi nào hoàn tất ván tập.

3. Bài tập ngồi đẩy vai tạ đơn – Barbell Shoulder Press

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi trên ghế, duỗi thẳng lưng. Đặt tạ đơn ở khung ngay trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi đã giữ thanh tạ ở đúng vị trí, nâng thanh tạ qua khỏi đầu bằng cách khóa chặt hai cánh tay, hơi ở trước đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai khi hít vào.
• Nâng thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra.
• Lặp lại.

4. Bài tập nâng cáp trước – Front Cable Raise

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp ở máy kéo cáp ròng rọc thấp, tay trái giữ tay cầm lắp ở ròng róc thấp.
• Mặt quay lưng lại máy kéo ròng rọc và đặt cánh tay giữ tay cầm thẳng xuống trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Đó là vị trí ban đầu.
• Đồng thời duy trì thân hình cố định (không đung đưa), nâng tay trái lên trước than người, cùi chỏ hơi gập và lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng tay lên cho tới khi nào cánh tay hơi ở trên mức song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
• Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại, đổi tay và thực hiện tương tự.

5. Bài tập nhún tạ đơn sau lưng – Barbell Shrug Behind The Back

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng hai tay ở sau lưng, lòng bàn tay huống về phía sau. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể dùng đồ quấn cổ tay để giữ tạ chặt hơn. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai vai lên càng cao càng tốt khi thở ra và giữ căng cứng trong 1 vài giây. Mẹo nhỏ: Cố gắng hạn chế việc nâng tạ đơn bằng cách dùng cơ bắp tay. Hai tay phải luôn duỗi thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

6. Bài tập nhún vai với tạ tay – Dumbbell Shrug

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đừng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tayg giữ 1 cặp tạ tay (lòng bàn tay hướng vào thân người), hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
• Nâng tạ tay lên bằng cách nâng hai vai lên càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ trạng thái căng cứng ở đỉnh trong vài giây. Mẹo nhỏ: Hai tay duỗi thẳng trong suốt động tác. Không dùng cơ bắp tay để giúp nâng tạ. Chỉ dùng cơ vai để nâng lên và hạ xuống.
• Hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

7. Bài tập ngồi đẩy tạ EZ sau cổ

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi xuống 1 ghế tập. Chuẩn bị 1 tạ đơn với mức tạ phù hợp. Tốt nhất là bạn nên đặt ghế vào khung tạ có giá đỡ hoặc tập cùng bạn hoặc huấn luyện viên.
• Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai. Hai tay sẽ gần như duỗi thẳng qua đầu, hai cùi chỏ hơi gập nhẹ, lưng duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống sau cổ càng thấp càng tốt miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được, kết hợp hít vào.
• Khi hai cánh tay trên gần qua mức song song với sàn, dừng lại, căng cứng trong vài giây. Sau đó thở ra và nâng thanh tạ ngược lại vị trị ban đầu. Không được khóa chặt hai cùi chỏ.
• Lặp lại.

8. Bài tập đứng nâng tạ tay

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần đứng thẳng người, chai chân rộng bằng vai, hai tay giữa chặt một tạ tay, duỗi thằng trước bụng (hai cùi chở hơi gập lại)
• Thở ra và từ từ nâng tạ lên trước ngực, hai cùi chỏ hơi gập. Giữ trạng thái căng cứng cơ vai trong vài giây. Chỉ dùng lực vai để nâng tạ.
• Từ từ hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại các bước 1,2,3

9. Bài tập ngồi đẩy tạ tay kiểu Arnold – Arnold Dumbbell Press

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần ngồi trên ghế, lưng tựa vào tựa hoặc không thì duỗi thẳng. Hai tay giữ hai tạ tay ở trước người, ở ngang chiều cao của ngực trên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hai cùi chỏ gập lại. Mẹo nhỏ: Hai tay cánh tay đặt kế bên thân người. Vị trí ban đầu sẽ trông giống như trạng thái gập tạ tay.
• Bây giờ thực hiện động tác, nâng hai tạ tay lên khi xoay lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tiếp tục nâng hai tạ cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng trên bạn. Thở ra khi thực hiện động tác.
• Sau khi dừng lại ở đỉnh trong vài giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách xoay hai lòng bàn tay hướng về thân người. Mẹo nhỏ: Tay trái xoay ngược chiều kim đồng hồ còn tay phải xoay theo chiều kim đồng hồ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại.

Tham khảo thêm: 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho  nam hiệu quả nhất

10. Bài tập nằm nghiêng nâng tạ 1 tay

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần nằm nghiêng 1 bên trên ghế thẳng, 1 tay giữ 1 tạ đơn, tay còn lại đặt xuống sàn hoặc đặt trên đầu ghế tập để tạo điểm tựa.
• Gập cùi chỏ tay giữ tạ lại sao cho cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ. Gập cùi chỏ đồng thời giữ cánh tay trên và cẳng tay cố định. Cẳng tay sẽ song song với sàn và vuông góc với thân người. Mẹo nhỏ: Cẳng tay sẽ ở trước thân người. Cánh tay trên sẽ song song với sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay sẽ vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra, nâng cánh tay trên lên, cùi chỏ vẫn gập 1 góc 90 độ. Căng cứng cơ sô trong khoảng vài giây.
• Khi hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại đúng số lần quy định, sau đó đổi bên.
• Lưu ý: Không cần phải dùng tạ quá nặng với bài tập này. Tạ quá nặng có thể gây chấn thương cổ tay.

11. Bài tập nâng tạ tay hai bên – Side Lateral Raise

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai bàn tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
• Từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

12. Bài tập nằm nghiêng nâng tạ 1 tay – One-arm incline lateral raise

• Nằm nghiêng người trên ghế thẳng, tựa người trên cẳng tay dưới. Duỗi thẳng chân trên, chân dưới gập lại. Tay trên giữ lấy 1 tạ tay, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào.
• Giữ tạ tay duỗi thẳng song song với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Luôn giữ tạ song song với sàn, thực hiện động tác nâng tạ. Di chuyển tay thẳng lên cho tới khi nào nó hướng thẳng lên trần. Mẹo: Thở ra khi thực hiện động tác. Giữ tạ tay ở vị trí này và cảm nhận sự căng cứng trong vài giây.
• Trong khi hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.
• Đổi tay và lặp lại.

13. Bài tập đứng nâng cơ denta ròng rọc thấp – Standing Low-Pulley Deltoid Raise

• Đứng thẳng người ở bên phải của máy kéo ròng rọc thấp. Dùng tay phải chéo thân người và nắm chặt 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc thấp, lòng bàn tay hướng xuống. Tựa tay trước thân người. Tay trái giữ máy kéo cấp để tạo điểm tựa và giữ thăng bằng.
• Đảm bảo lưng duỗi thẳng và hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
• Dùng tay phải và kéo cáp chéo ra khỏi thân người cho tới khi nào kéo cáp lên tới chiều cao của vai, thở ra khi thực hiện động tác.
• Căng cứng ở đỉnh trong vài giây và từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.
• Đổi tay và lặp lại.

14. Bài tập chèo tạ đơn thẳng đứng – Upright Barbell Row

• Đứng thẳng người, hai tay giữ chặt tạ đơn, hơi nhỏ hơn vai, lòng bàn tay hướng về thân người. Thanh tạ tựa lên đỉnh của hai đùi, hai cánh tay duỗi thẳng và hai cùi chỏ hơi cong. Lưng duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra và dùng hai bên vai để nhấc tạ lên, nâng hai cùi chỏ lên và hướng ra 2 bên. Giữ thanh tạ gần thân người khi bạn nâng lên. Tiếp tục nâng thanh tạ lên cho tới khi nào chạm vào cằm. Mẹo nhỏ: Hai cùi chỏ dùng để điều khiển chuyển động và luôn cao hơn hai cẳng tay. Nhớ giữ thân người cố định và dừng lại vài giây ở đỉnh động tác.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác.
• Lặp lại.

15. Bài tập nâng tạ đơn trước – Barbell Front Raise

• Điều chỉnh tay cầm tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, đứng thẳng người.
• Treo hai cánh tay thẳng xuống giữa đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực đẩy lên trên. Giữ thân người thẳng và căng cứng cơ bụng để giúp thân người đứng vững. Đây là vị trí ban đầu.
• Bắt đầu gập vai lại, nâng tạ thẳng lên trước người. Hai cùi chỏ duỗi thẳng và cổ tay duỗi thẳng trong suốt bài tập. Tiếp tục nâng tay lên cao cho tới khi nào hơi cao hơn vai.
• Dừng lại vài giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

16. Bài tập ngồi đẩy tạ tay – Seated Dumbbell Press

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và ngồi trên 1 ghế tập đẩy tạ. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ tay, đặt trên 2 đùi và nâng tạ lên ngang vai mỗi bên.
• Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra, đẩy hai tạ tay lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng.
• Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

17. Bài tập nâng tạ tay trước – Front Dumbbell Raise

• Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam này bạn cần đứng thẳng, thân người duỗi thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng hông. Duỗi hai tay đặt, hai tạ tay ở trên đùi, lòng bàn tay hướng vào hai đùi. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay trái lên trước, cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào cánh tay hơi trên mức song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, sau đó thở ra và nâng tạ tay trái lên.
• Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho mỗi tay.

Tham khảo thêm: 17 bài tập mông cho nam hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay những bài tập gym cơ vai cho nam đi nào!