Bài Tập Lưng Xô: Hiểu để Biết Cách Tập Chính Xác - LEEP.APP

Cơ xô là một nhóm cơ lớn ở lưng, đóng nhiều vai trò trong hoạt động hằng ngày và cần được luyện tập đúng cách. Tuy nhiên, mọi người thường chỉ tập ngực, tập bụng mà quên mất nhóm cơ quan trọng này. Các bài tập lưng xô sẽ giúp bạn luyện tập cơ xô một cách hiệu quả, từ đó mang lại cho bạn một phần lưng đẹp và săn chắc.

Cơ xô, hay còn gọi là latissimus dorsi, là một nhóm cơ lớn ở lưng. Các cơ này nằm ở hai bên lưng và chạy dọc từ sau vai xuống hông. Cơ xô liên quan đến các chuyển động kéo, chẳng hạn như hoạt động kéo mở cửa trong cuộc sống hằng ngày hoặc hít xà ngang khi tập thể dục. Cũng vì lý do đó, các bài tập cơ xô cũng tập trung vào các chuyển động kéo hoặc chèo thuyền. Một số bài tập sẽ hướng dẫn bạn cách làm săn chắc nhóm cơ này với tạ và dây đàn hồi. Vì đây là một nhóm cơ lớn, vì vậy bạn thường có thể sử dụng mức tạ nặng hơn, tuỳ thuộc vào bài tập.

Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu về các bài tập lưng xô trong bài viết này nhé!

Xây dựng chuỗi bài tập lưng xô cho chính mình

Bạn có thể cân nhắc các gợi ý bên dưới để xây dựng chương trình tập cơ xô cho riêng bạn:

Người mới bắt đầu

Bạn có thể chọn 1 – 2 bài tập và thực hiện 1 – 2 set mỗi bài với mỗi set khoảng 12 – 16 lần. Hai bài tập phù hợp nhất trong giai đoạn này là One arm dumbbell row và Seated row using resistance band. Các bài tập này sẽ tác động đến cơ xô theo những cách không giống nhau, từ đó giúp bạn thử thách cơ thể theo nhiều cách khác biệt.

Người tập ở mức độ trung bình hoặc nâng cao

Ở mức độ này, bạn có thể chọn và tập 2 – 4 bài tập khác nhau, ví dụ như thực hiện tuần tự các bài tập Dumbbell row (row với tạ tay), Barbell row (row với tạ đòn) và Arm pull. Hãy kết hợp các bài tập này với nhiều loại dụng cụ để giúp vận động cơ xô theo những cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện 2 – 3 set cho mỗi bài tập, mỗi set gồm 8 – 12 lần và có thời gian nghỉ ngắn giữa các set.  

Bạn hãy hoàn thiện chương trình tập lưng của mình với các bài tập cho cả phần lưng trên và dưới. Bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng vừa phải và dây đàn hồi có lực căng phù hợp để có thể hoàn thành số lần tập quy định.

Các bài tập lưng xô hiệu quả bạn nên thử ngay

Dưới đây là chuỗi bài tập lưng xô bạn có thể thực hiện để giúp làm săn chắc các nhóm cơ này.

Bài tập 1: Barbell row (Row với tạ đòn)

Trong khi tạ tay giúp bạn tập từng bên riêng lẻ, một thanh tạ đòn cho phép bạn nâng và luyện tập ở mức trọng lượng nặng hơn. 

Bạn nâng tạ bằng hai tay, giữ phía trước người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Từ đây, bạn cúi người về phía trước đến khi lưng tạo với vị trí ban đầu một góc 45 độ. Bạn không nên hạ người quá thấp vì có thể làm căng cơ lưng quá mức. Sau đó, bạn dùng sức nâng tạ về gần bụng. Bạn duỗi tay, hạ tạ xuống và lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.

Bạn hơi khuỵu đầu gối để bảo vệ lưng

Bài tập 2: One arm row in one leg (Row với một chân và một tay)

Bài tập One arm row in one leg đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể . Vì vậy, bạn nên lựa chọn các quả tạ nhẹ khi thực hiện bài tập này.

Đầu tiên, bạn chuyển trọng tâm hết sang chân phải, sau đó hạ người và nâng cao chân trái sao cho người và chân trái thẳng hàng, đồng thời vuông góc với chân phải. Tay bạn cầm tạ và thả lỏng song song với chân phải. Bạn có thể bám vào tường để giữ thăng bằng nếu cần. Từ đây, bạn kéo khuỷu tay lên cao rồi từ từ hạ xuống để về lại vị trí ban đầu.

Nếu bị run, bạn hãy hạ chân trái xuống và đặt nhẹ bàn chân trái lên phía trên chân phải, cố gắng vẫn dồn trọng tâm vào chân phải. Bạn lặp lại bài tập này 12 – 16 lần cho mỗi bên.

Bài tập 3: Lat pull with band

Bài tập Lat pull with band sẽ được thực hiện cùng với dây đàn hồi. Bài tập này mô phỏng lại các chuyển động khi bạn tập trên máy kéo căng cơ xô tại phòng tập. 

Đầu tiên, bạn cố định phần giữa dây đàn hồi trên một giá đỡ. Sau đó, bạn giữ hai đầu dây bằng hai tay và tiến hành kéo mạnh dây càng căng và càng thấp càng tốt. Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách cố định dây trên một giá đỡ cao hoặc khép hai tay lại trong lúc kéo dây.

Một cách khác đơn giản hơn, bạn giữ dây đàn hồi trên hai tay và đưa dây cao qua đầu. Sau đó, bạn dang tay ra xa để kéo căng dây. Bạn cũng có thể giữ nguyên một tay và di chuyển tay còn lại để tập cho từng bên. Bạn lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.

Bài tập 4: Dumbbell pullover

Dumbbell pullover là một bài tập tuyệt vời vì có thể giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ lưng, cơ ngực và cơ tam đầu. Nếu thực hiện cùng bóng, bạn có thể luyện tập cả phần dưới cơ thể cũng như vùng core.

Bạn nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ vươn cao qua đầu. Từ vị trí này, bạn hạ tay để đưa tạ qua sau đầu đến mức bạn cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó, bạn siết cơ lưng và từ từ nâng tay để đưa tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập này trong 12 – 16 lần.

Bài tập 5: Renegade Row

Bài tập cơ bản này ngoài giúp luyện tập phần cơ xô còn tác động đến cả vùng core và phần dưới cơ thể.

Bạn bắt đầu từ tư thế plank cao, giữ hai quả tạ bằng hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể thử với từng tay một. Bạn duy trì tư thế plank, chuyển trọng tâm vào một tay, đồng thời co tay còn lại lên sao cho tạ áp sát vào ngực. Bạn hạ tay xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 12 – 16 lần. Nếu cảm thấy quá sức , bạn có thể thực hiện động tác Renegade Row ở tư thế plank trên đầu gối.

Bài tập 6: Pull up (Hít xà)

Danh sách các bài tập lưng xô sẽ không hoàn chỉnh nếu thiếu bài tập hít xà. Đây có lẽ là một trong những bài tập khó nhất vì bạn phải nâng cơ thể lên rất cao so với mặt đất. Nếu chưa quen với bài tập hít xà, bạn có thể thay đổi bài tập này một chút để làm quen và tăng cường sức mạnh từ từ nhằm giúp đẩy toàn bộ cơ thể lên cao.

Bạn đứng trên một chiếc ghế phía dưới xà. Sau đó, bạn đưa cả hai tay nắm chắc xà, chống một chân hoặc cả hai chân lên ghế và sử dụng lực đẩy của chân để đưa người lên xà. Bạn hạ người xuống và tiếp tục thực hiện bài tập này ít nhất 8 lần.

Theo thời gian, bạn có thể không cần sử dụng ghế hay lực chân nữa. Thay vào đó, bạn sẽ dùng toàn bộ lực tay cũng như các cơ lưng, bụng và tay để hít xà.

Khi đã quen, bạn có thể không cần dùng ghế hỗ trợ

Bài tập 7: Dumbbell row (Row với tạ tay)

Đối với bài tập này, bạn đứng thẳng trên hai chân, tay cầm tạ. Sau đó, bạn cúi người sao cho lưng song song với mặt sàn, tay thả vuông góc. Từ đây, bạn kéo hai tay lên để tạ nằm ngang thân người. Sau đó, bạn duỗi thẳng tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này 12 – 16 lần. Bạn có thể hơi khuỵu gối nếu thấy phần thắt lưng căng quá mức và hãy nhớ luôn siết chặt cơ bụng nhé.

Bài tập 8: One arm row

Đối với bài tập One arm row, bạn có thể tập với cường độ nặng hơn bài tập Dumbbell row. Bởi vì trong bài tập lưng xô này, bạn sẽ dùng tay đỡ phần thắt lưng.

Cách thực hiện bài tập này tương tự với Dumbbell row. Tuy nhiên, thay vì nâng tạ bằng cả hai tay thì một tay bạn sẽ nâng tạ, tay còn lại chống ở sau lưng để hỗ trợ lưng. Bạn có thể kéo tay về phía sau nhiều hơn một chút, đồng thời ép chặt hai bả vai để vận động nhiều nhóm cơ hơn. Lặp lại bài tập này 12 – 16 lần cho mỗi bên.

Bài tập 9: Seated row with resistance band

Dây đàn hồi cung cấp cho bạn một lực cản trong có trình chuyển động, vì vậy chúng có thể thay đổi hoàn toàn các bài tập row cơ bản của bạn.

Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Bạn quấn dây quanh một vật chắc chắn trước mặt hoặc ngồi bệt trên đất, chân duỗi thẳng trước mặt và giữ điểm giữa dây ở dưới lòng bàn chân. Bạn giữ hai đầu dây bằng hai tay và di chuyển về phía sau đủ xa sao cho độ căng của dây phù hợp với thể lực của mình. Bạn tiến hành duỗi và co tay để kéo căng và thả lỏng dây. Lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.

Một cách khác để thực hiện Seated row with resistance band

Bài tập 10: Bent over row with band

Với bài tập này, bạn hãy đứng trên điểm giữa dây, hai tay nắm vào hai đoạn dây gần mặt đất. Điều này sẽ giúp dây căng hơn so với khi cầm ở hai đầu dây.

Bạn cúi người sao cho lưng song song với mặt sàn hoặc càng thấp càng tốt, chú ý giữ thẳng lưng. Từ vị trí này, bạn co hai tay và kéo hai đầu dây lên ngang hông. Bạn duỗi tay ra và tiến hành bài tập này 12 – 16 lần.

Ngoài dây đàn hồi, bạn có thể thực hiện bài tập cơ xô này với tạ tay. Không những vậy, bạn cũng có thể kết hợp thêm nhịp độ để tạo sự mới mẻ cho bài tập Bent over row with band. Hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 8 lần bài tập này, sau đó, bạn giữ nguyên cánh tay và thực hiện tiếp 8 lần kéo thả biên độ nhỏ.

Bài tập 11: Power plank with row

Bài tập cơ xô nâng cao này nhắm vào nhiều mục tiêu trên cơ thể. Tư thế plank giúp luyện tập các vùng khác nhau, bao gồm cơ bụng, thắt lưng và vùng thân dưới. Khi kết hợp thêm động tác row, bạn sẽ luyện tập được cả cơ xô, đồng thời có thể làm săn chắc luôn vùng core vì lúc này, bạn phải giữ thăng bằng trên một tay.

Bạn hãy bắt đầu bài tập cơ xô này bằng tư thế plank cao trên ngón chân hoặc đầu gối, hai chân mở rộng bằng vai. Bạn dồn trọng tâm sang một tay, tay còn lại cầm một quả tạ tay hoặc tạ chuông. Sau đó, bạn co tay và đưa tạ lên sát thân người. Hạ tạ xuống và lặp lại 12 – 16 lần cho một bên tay, lưu ý vẫn duy trì tư thế plank trong suốt quá trình này. Sau đó, bạn nghỉ ngơi và đổi tay.

Bài tập 12: Dumbbell row with band

Kết hợp tạ tay và dây đàn hồi là một cách hiệu quả giúp nâng cao cường độ của các bài tập cơ xô.

Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, vòng dây đàn hồi xuống dưới chân và sau đó cột mỗi bên đầu dây vào một quả tạ tay. Bạn lưu ý cầm tạ thật cẩn thận để tránh làm rơi chúng. Sau đó, bạn cúi người sao cho lưng song song với sàn, giữ lưng thẳng, hóp bụng và bắt đầu co duỗi tay để kéo tạ lên xuống 12 – 16 lần.

Bài tập 13: Alternating dumbbell row

Một cách để điều chỉnh các bài tập Dumbbell row truyền thống chính là thực hiện co duỗi hai tay luân phiên nhau. Tức là, thay vì co hai cánh tay cùng một lúc như khi thực hiện bài tập Dumbbell row, bạn sẽ co tay trái trước, sau đó duỗi tay trái và tiếp tục co duỗi tay phải. Bạn thay phiên co duỗi hai tay 12 – 16 lần.

Bài tập 14: Straight arm pull

Bài tập cơ xô này không chỉ nhắm vào cơ ở lưng mà còn giúp luyện tập phần cơ tam đầu. Straight arm pull được thực hiện cùng dây và bóng đàn hồi. Bạn hãy cố định dây đàn hồi vào một vật chắc chắn trước mặt. Sau đó, bạn nằm ngửa trên bóng đàn hồi sao cho khoảng cách giữa bóng và nơi cố định dây đủ xa để dây có độ căng vừa đủ. Bạn bắt đầu duỗi thẳng tay qua đầu và co tay lại để kéo dây, lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.

Bài 15: Barbell pullover

Bạn có thể sử dụng một thanh tạ đòn để tăng cường độ của bài tập pullover. Bạn nằm trên ghế tập và dùng hai tay giữ tạ trước ngực. Sau đó, bạn co tay, nâng và đưa tạ lên cao qua đầu. Cuối cùng, bạn siết chặt cơ lưng để nâng tạ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 12 – 16 lần

Bài tập 16: Compound row

Bài tập linh hoạt này không chỉ giúp luyện tập phần cơ lưng mà còn tác động đến vùng thắt lưng, cơ mông và gân kheo.

Bạn quấn dây đàn hồi quanh một vật chắc chắn trước mặt và lùi về phía sau cho đến khi cảm thấy dây căng vừa đủ. Bạn cúi người, hơi khuỵu gối, hóp bụng và duỗi thẳng cánh tay. Sau đó, bạn đứng thẳng người dậy, đồng thời kéo đầu dây về ngang hông. Thả lỏng và lặp lại bài tập này 12 – 16 lần.

Vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập lưng xô rồi đấy. Các bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập và làm săn chắc phần cơ xô cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng cách để phòng tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tối đa. Hãy tải LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập lưng xô chính xác và hiệu quả. Không những thế, LEEP.APP còn cung cấp cho bạn các dịch vụ luyện tập khác thú vị hơn.

Nguồn tham khảo

Work Your Lats With These Creative Exercises https://www.verywellfit.com/great-mid-back-lats-exercises-1231482 Nguồn tham khảo: 24/02/2021