Top 10 Bài Tập Gym Với Tạ Tay Hay Nhất Cho Gymer đích Thực

Đăng nhập

• Thực phẩm bổ sung
  • MÃ ƯU ĐÃI CHO BẠN
  • Tăng cân, tăng cơ
  • Tăng cơ, giảm mỡ
  • Tăng cơ, tăng sức mạnh
  • Whey Protein
  • Phụ kiện thể thao
  • Đánh giá sản phẩm
• Tập Gym
  • Mới bắt đầu
  • Thể Hình Nam
    • Bài tập tay, vai cho nam
    • Bài tập bụng cho nam
    • Bài tập lưng, xô cho nam
    • Bài tập mông, đùi cho nam
    • Bài tâp ngực cho nam
    • Bài tập chân cho nam
  • Thể Hình Nữ
    • Bài tập tay, vai cho nữ
    • Bài tập ngực cho nữ
    • Bài tập bụng cho nữ
    • Bài tập lưng cho nữ
    • Bài tập mông, đùi cho nữ
    • Bài tập chân cho nữ
  • Giáo án tập thể hình
    • Lịch tập cho nam
    • Lịch tập cho nữ
  • Kiến thức thể hình
  • Dinh dưỡng thể hình
    • Món ngon mỗi ngày
    • Thực phẩm bổ sung
    • Thực đơn giảm cân
    • Thực đơn tăng cân
    • Thực đơn tăng cơ
  • Tin tức thể hình
  • Tập theo nhóm cơ
    • Thân Trên
      • Nhóm cơ cổ (Neck)
      • Cơ vai (Shoulder)
      • Cơ thang (Traps)
      • Cơ tay trước (Biceps)
      • Cơ tay sau (Triceps)
      • Cơ cẳng tay (Forearms)
    • Thân giữa
      • Cơ ngực (Chest)
      • Cơ xô (Lats)
      • Cơ lưng giữa (Midle Back)
      • Cơ lưng dưới (Lower Back)
      • Cơ bụng (Abs)
      • Cơ lõi
    • Thân Dưới
      • Cơ đùi sau (Hamstrings)
      • Cơ đùi trước (Quads)
      • Cơ mông (Glutes)
      • Cơ bắp chân (Calves)
  • Công cụ
    • Tính chỉ số BMI
    • Tính chỉ số BMR
    • Tính chỉ số TDEE
    • Tính chỉ số Body Fat
    • Tính Marco
    • Tính Protein cần nạp
    • Tính Carb cần nạp
    • Tính Fat cần nạp
    • Tính Calo tiêu thụ của bài tập
• Calisthenics
  • Kiến thức Calisthenics
  • Giáo án tập luyện
  • Các bài tập Calisthenics
  • Chế độ dinh dưỡng Calisthenics
  • Dụng cụ tập Calisthenics
• Triathlon
  • Bơi lội
  • Đạp xe
  • Chạy bộ
• Tập yoga
• Mục tiêu
  • Giảm cân
  • Tăng cân
  • Tăng cơ
• Tìm Phòng Gym
  • Phòng tập Hồ Chí Minh
  • Phòng tập Hà Nội
  • Tìm huấn luyện viên

Đăng nhập Hoan nghênh!đăng nhập vào tài khoản của bạn Tài khoản mật khẩu của bạn Quên mật khẩu? Khôi phục mật khẩu Khởi tạo mật khẩu email của bạn TÌM KIẾM

• Thực phẩm bổ sung
  • MÃ ƯU ĐÃI CHO BẠN
  • Tăng cân, tăng cơ
  • Tăng cơ, giảm mỡ
  • Tăng cơ, tăng sức mạnh
  • Whey Protein
  • Phụ kiện thể thao
  • Đánh giá sản phẩm
• Tập Gym
  • Mới bắt đầu
  • Thể Hình Nam
    • Bài tập tay, vai cho nam
    • Bài tập bụng cho nam
    • Bài tập lưng, xô cho nam
    • Bài tập mông, đùi cho nam
    • Bài tâp ngực cho nam
    • Bài tập chân cho nam
  • Thể Hình Nữ
    • Bài tập tay, vai cho nữ
    • Bài tập ngực cho nữ
    • Bài tập bụng cho nữ
    • Bài tập lưng cho nữ
    • Bài tập mông, đùi cho nữ
    • Bài tập chân cho nữ
  • Giáo án tập thể hình
    • Lịch tập cho nam
    • Lịch tập cho nữ
  • Kiến thức thể hình
  • Dinh dưỡng thể hình
    • Món ngon mỗi ngày
    • Thực phẩm bổ sung
    • Thực đơn giảm cân
    • Thực đơn tăng cân
    • Thực đơn tăng cơ
  • Tin tức thể hình
  • Tập theo nhóm cơ
    • Thân Trên
      • Nhóm cơ cổ (Neck)
      • Cơ vai (Shoulder)
      • Cơ thang (Traps)
      • Cơ tay trước (Biceps)
      • Cơ tay sau (Triceps)
      • Cơ cẳng tay (Forearms)
    • Thân giữa
      • Cơ ngực (Chest)
      • Cơ xô (Lats)
      • Cơ lưng giữa (Midle Back)
      • Cơ lưng dưới (Lower Back)
      • Cơ bụng (Abs)
      • Cơ lõi
    • Thân Dưới
      • Cơ đùi sau (Hamstrings)
      • Cơ đùi trước (Quads)
      • Cơ mông (Glutes)
      • Cơ bắp chân (Calves)
  • Công cụ
    • Tính chỉ số BMI
    • Tính chỉ số BMR
    • Tính chỉ số TDEE
    • Tính chỉ số Body Fat
    • Tính Marco
    • Tính Protein cần nạp
    • Tính Carb cần nạp
    • Tính Fat cần nạp
    • Tính Calo tiêu thụ của bài tập
• Calisthenics
  • Kiến thức Calisthenics
  • Giáo án tập luyện
  • Các bài tập Calisthenics
  • Chế độ dinh dưỡng Calisthenics
  • Dụng cụ tập Calisthenics
• Triathlon
  • Bơi lội
  • Đạp xe
  • Chạy bộ
• Tập yoga
• Mục tiêu
  • Giảm cân
  • Tăng cân
  • Tăng cơ
• Tìm Phòng Gym
  • Phòng tập Hồ Chí Minh
  • Phòng tập Hà Nội
  • Tìm huấn luyện viên

TÌM KIẾM Trang chủThể HìnhThể Hình NamTop 10 bài tập gym với tạ tay hay nhất cho Gymer đích thực Top 10 bài tập gym với tạ tay hay nhất cho Gymer đích thực Thể Hình Nam Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp

Thời gian đọc: 13 phút

Để tập luyện giúp mình có cơ thể hoàn hảo hơn thì không khó, chủ yếu là phải kiên trì. Nếu bạn đang tập để giảm mỡ, tăng cơ bắp hay chủ yếu là tập các bài để cho khỏe hơn (các bài cho tim mạch chẳng hạn) thì tập với 1 tạ tay là một lựa chọn cũng rất sáng giá. Những lọn tóc xoăn làm nên vẻ đẹp của một cô gái thì với tạ tay sẽ làm cho đàn ông mạnh mẽ và đẹp hơn.

Dưới đây là các bài tập với tạ tay hay nhất và Thehinh.com xin tổng hợp lại để các bạn cùng tập luyên. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé

Top 10 bài tập với tạ tay hay nhất

Thời gian nghỉ tối ưu

Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn. Cách tập cho từng đối tượng Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.

1. Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat

Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân (Calves), Cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện 1. Cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai. 2. Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài nhé và dòn trọng lượng cơ thể lên gót chân. 3. Sau khi squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ giữa 2 chân.

Độ khó: 4

2. Tập bài cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean

Chắc bạn đã quen với các động tác của 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện trên Tivi. Nhưng họ sẽ dùng thanh tạ và các bánh tạ để thực hiện bài tập này. Các nhóm cơ sex tham gia bài này bao gồm: Cơ đùi trước (Hamstrings), cơ mông (Glutes), cơ đùi trước (Quads), Cơ cầu vai (Traps) Cơ cẳng tay (Forearms), lưng dưới (Lower Back) và cơ vai (Shoulders).Một bài tập thôi mà khá nhiều nhóm cơ được tập cùng, quá tuyệt đúng không nào.

Các bước thực hiện 1. Cầm hai tạ tay vừa sức của mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, và ở tư thế Squat xuống. 2. Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trên trần. và chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để tránh bị chấn thương. 3. Từ từ quay lại vị trí Squat xuống như ban đầu.

Ngoài ra bạn có thể tập ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hai bên người, hơi cong người xuống để tạo đà và nâng lên như trên.

Độ khó: 4

3. Động tác cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ Walk

Đây là động tác từng được Thehinh.com giới thiệu tới các bạn trước đây. Bài này tác động chính vào cơ cẳng tay (Foreams), ngoài ra thì cơ bụng (Abs), cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings), Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ đùi trước (Quads), và cơ cầu vai (traps) cũng được tập luyện cùng.Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức. 2. Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Chú ý thở đều.

Sau khi quen bạn có thể thử thách bản thân với các mức tạ nặng hơn nhé.

Độ khó: 4.5

Xem thêm: 5 bài tập cơ tay trước (Biceps) cho bắp tay cuồn cuộn

 4. Bài gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Bài này cũng là bài rất phổ biến trong tập gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa (Middle Back), cùng đó là các cơ xô (lats), và cơ tay trước (Biceps)Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 tạ tay (Dumbbell), lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước. 2. Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây. 3. Hít vào và tự từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

Độ khó: 3.5

5. Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Deadlift  là một bài tập cực phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình. Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước (Hamstrings), và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back).Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong. 2. Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra. 3. Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu.

Chú ý: Các bạn có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập, lưng suốt bài tập luôn thẳng, không giật mạnh khi nâng tạ.

Độ khó: 3.5

6. Tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing

Bạn nên kiếm chỗ nào rộng rãi, ít người qua lại để tập bài này, tránh nguy hiểm cho người khác nhé. Bài này tác dụng chính lên cơ đùi sau (hamstring) và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower Back), cơ vai (Shoulders) và cơ bắp chân (Calves).Các bước thực hiện. 1. Giữ 1 quả tạ tay (nếu không bạn có thể dùng tạ Kettlebell để tập), để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng. 2. Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu. 3. Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.

Độ khó: 3

7. Bài đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Đây là bài cũng rất phổ biến trong tập thể hình, thường thì chúng ta sẽ dùng thanh tạ để đẩy, nhưng hôm nay chúng ta sẽ dùng tạ tay nhé. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ ngực (chest) và các cơ khác là cơ vai (shoulders) và cơ tay sau (triceps).Các bước thực hiện. 1. Nằm trên 1 ghế phẳng, hay tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2. Dùng đùi nâng tạ lên và để hai bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc nhau. Không khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng nhớ xoay co tay hướng về trước 3. Thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên. Và giữ 1 giây khi lên cao nhất. 4. Hạ xuống từ từ và hít vào.

Chú ý: Khi tập xong thì không thả tạ qua bên cạnh sẽ gây tổn hại cho cơ vai của bạn và nguy hiểm cho người khác gần đó. CHỉ cần uốn cong đầu gối và nhấc chân lên đặt các quả tạ lên đùi và ngồi dậy.

Độ khó: 4

Xem thêm: Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

8. Động tác Cross Body Hammer Curl

Bài này sẽ giúp chúng ta tập cơ chính là Cơ tay trước (Biceps) và các cơ khác là cơ cẳng tay (Foraems).Các bước thực hiện 1. Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. 2. Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp. 3. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên.

Độ khó: 4

9. Động tác cầm tạ bước lên bục- Dumbbell Step-Ups

Với bài này thì cơ đùi trước (Quads) sễ tập nhiều nhất và tới các cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves), và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện 1. Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ. 2. Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục đồng thời thở ra. 3. Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái và đồng thời hít vào.

Bài này sẽ rất tuyệt với các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được.

Độ khó: 3.5

 

10. Động tác chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption

Một bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps).Các bước chuẩn bị 1. Giữ tạ dọc theo thân người 2. Nâng tay lên ngang đến khi song song với mặt đất. 3. Trở lại vị trí cũ và lặp lại

Độ khó: 3.5

Xem thêm: Bài tập gym cho cơ đùi sau với Sumo Squats Dumbbell

Trên đây là top 10 bài tập với tạ tay hay nhất mà thehinh.com gửi đến các bạn Gymer. Hi vọng các bạn đã có thêm danh sách các bài tập tạ tay hay và hấp dẫn mới trong danh sách tập luyện thể hình của mình rồi nhé. Và đừng quên theo dõi thường xuyên các bài tập mới nhé.

9.5

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 1816g ( 72 Servings )

2.125.000vnđ Mua ngay 9.7

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Vegan Protein Scitec Nutrition 1kg (30 Serving)

990.000vnđ Mua ngay 9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition Anabolic Iso+Hydro

1.500.000vnđ Mua ngay 9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2lbs (30 Servings)

990.000vnđ Mua ngay 4/5 - (14 bình chọn) Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777 Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM Cập nhật: 03/08/2019 Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp

• Chủ đề:
• Bài tập bụng
• Bài tập tay
• Bài tập vòng 2
• Cơ bắp chân
• Cơ cẳng tay
• Cơ cầu vai
• Cơ lưng dưới
• Cơ mông
• Cơ tay sau
• Cơ tay trước
• Cơ vai
• Cơ xô
• Cơ đùi sau
• Cơ đùi trước

Bài trướcCác bài tập cho cơ xô, lưng chữ V hoàn hảoBài tiếp theo10 tư thế sai của các bài tập Gym cần khắc phục ngay

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích3,861Người theo dõiTheo dõi103Người theo dõiTheo dõi50,000Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết mới

Hyrox

HYROX là gì? Tại sao đây là phương pháp đốt mỡ và tăng sức bền hiệu quả nhất 2026?

Trong vài năm trở lại đây, thế giới fitness... Kiến thức thể hình

Giãn Cơ Trước Hay Sau Khi Tập Gym? Khoa Học & Bác Sĩ Chỉnh Hình Trả Lời Chính Xác Nhất

Bạn đeo tai nghe, buộc dây giày và sẵn... Tập Gym

Dream Big: The Olympia – Một bộ phim Gymer không thể bỏ qua

Dream Big: The Olympia Movie hiện chỉ có trên... Tập Gym

Kali Muscle nhập viện cấp cứu sau khi ngất xỉu tại phòng tập

Ngôi sao thể hình nổi tiếng người Mỹ -...

Có thể bạn thích

Dinh dưỡng thể hình

44 loại thực phẩm ít tinh bột (low-carb) giúp giảm cân khoa học

Thực phẩm ít tinh bột trong chế độ ăn... Giáo án tập thể hình

Phương pháp S3 giúp tăng cơ nhanh cho người có thời gian tập hạn hẹp

Phương pháp tăng sức mạnh, kích thước, cơ bắp... Dinh dưỡng thể hình

Chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto có làm giảm hiệu suất tập luyện không ?

Hiệu xuất tập luyện rất quan trọng, nó ảnh... Giảm cân

Lịch tập Slim body cho nữ trong 6 tuần

Mục tiêu của lịch tập Slim body cho nữ... Cơ cầu vai (Traps)

Bài tập cơ cầu vai giúp bạn có đôi vai khủng với Upright Row

Upright Row là một bài tập cơ cầu vai (Trap)...

Stretch Crunch – Gập bụng dạng chân ngang

Bài tập gập bụng Stretch Crunch chia sẻ cho bạn nữ làm sao để giảm mỡ bụng nhanh chỉ nhờ tập gym tại nhà... Xem thêm

6 bài tập cho chân săn chắc không phải ai cũng biết

Bạn cảm thấy chán với các bài tập chân quen thuộc, muốn tìm các bài tập cho chân săn chắc mới mẻ hơn. Dưới đây... Xem thêm

100 bài Plank cho eo thon, giảm mỡ bụng, hiện 6 múi nhanh

Plank là bài khá phổ biến trong tập Gym, nó có tác dụng mạnh lên cơ bụng, giúp bạn đốt cháy mỡ, và giúp... Xem thêm