15 Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Nhanh Khiến Bạn Chỉ Muốn Tập Ngay Lập Tức

Mục lục bài viết

Xin chào các chị em. Chào mừng các bạn tới với các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tốt nhất hiện nay được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới và hiệu quả đạt tới 99%. Hãy cùng iFitness.vn tìm hiểu cách tập giảm béo vùng lưng như thế nào cho đạt kết quả cao nhất nhé!

Chắc chắn chị em nào cũng muốn sở hữu thân hình gọn gàng săn chắc, vòng eo thon, lưng cong. Vùng lưng cũng giống như bụng, bắp tay, đùi thường tích tụ nhiều mỡ thừa. Những ngấn mỡ vùng lưng là dấu hiệu cảnh báo bạn dễ bị béo phì.

Trước hết, bạn cần biết để giảm mỡ vùng lưng được, bạn cần 1 chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện các nhóm cơ lưng như cơ cầu vai, cơ lưng xô...

Mỡ lưng là nỗi khổ của không ít người, cả nam và nữ. Một bờ lưng xồ xề, phì nhiêu gây cảm giác nặng nề, kém khỏe mạnh. Để khắc phục, bên cạnh việc ăn uống khoa học cho giảm mỡ, bạn cũng nên thực hiện thêm những bài tập giảm mỡ lưng để nhanh chóng sở hữu một body săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập giảm mỡ lưng dành cho nam và nữ

Bài viết cách giảm mỡ lưng đã giải thích rằng mỡ lưng cũng là một phần mỡ bình thường của cơ thể, nên cách tốt và nhanh nhất vẫn là tập cardio và HIIT để giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh đó, bạn có thể tập thêm một số bài tập làm săn chắc vùng cơ lưng, giúp body của bạn trông thật gọn gàng, khỏe khoắn khi nhìn từ phía sau.

Lưu ý là bạn phải kết hợp các bài này với vận động toàn thân như cardio nữa, nếu không thì khó giảm được mỡ lắm nhé! Vì mỡ không giảm được riêng ở một vùng nào đâu, chỉ giảm toàn thân thôi.

Bài viết này sẽ chia thành những bài tập giảm mỡ vùng lưng tại nhà và những bài cần thiết bị, dụng cụ hỗ trợ nên tập tại gym. Bạn có thể linh động lựa chọn cho phù hợp. Giờ thì bắt đầu thôi!

Trước khi bắt đầu, bạn hãy nhớ dành khoảng 10-15 phút để thực hiện ngay các động tác làm nóng người ngay dưới đây nhé!

• Xoay đầu/cổ - 1 hiệp, 10 lần
• Xoay cánh tay - 1 hiệp, 10 lần
• Xoay cổ tay - 1 hiệp, 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp, 10 lần
• Xoay hông - 1 hiệp, 10 lần
• Side Lunges - 1 hiệp, 10 lần
• Jumping Jacks - 2 hiệp, 20 lần
• Chạy tại chỗ - 1 phút
• Đứng vặn người - 1 hiệp, 10 lần
• Đứng gập người - 1 hiệp, 10 lần
• Xoay cổ chân - 1 hiệp, 10 lần

Các bài tập giảm mỡ lưng tại nhà

Đây hầu hết là những động tác đơn giản, không cần dụng cụ nên bạn cố gắng tập thường xuyên bất cứ khi nào có thời gian.

1. Push-ups

Nếu bạn nào còn thấy xa lạ với tên động tác này thì xin thưa đó chính là bài hít đất vô cùng quen thuộc. Hít đất tác động chủ yếu đến phần ngực, nhưng đồng thời nó còn là một bài tập lưng tuyệt vời. Khi bạn hạ người xuống, phần cơ lưng của bạn được ảnh hưởng đáng kể.

Thực hiện

• Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn
• Bước 3: Dùng lực cơ ngực đẩy người ngược lên trên về vị trí ban đầu và thở ra
• Bước 4: Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại
• Bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2. Plank with Lateral Arm Raise

Plank là những động tác giảm mỡ bụng và lưng được rất nhiều chị em ưa chuộng. Ở bài tập này, bạn nhấc một cánh tay lên trong khi thực hiện, cố gắng giữ thăng bằng và người vẫn tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay nằm ngay dưới 2 vai, chân hơi mở rộng hơn hông
• Bước 2: Nhấc 1 cánh tay và nâng cao lên ngang vai
• Bước 3: Trở về tư thế cũ, nâng cánh tay còn lại
• Mỗi bên làm 10 lần

3. Nhảy dây

Ai cũng biết nhảy dây là một bài tập cardio đốt mỡ thừa siêu khủng. Nhưng ngoài ra nó còn giúp bạn có một phần lưng khỏe mạnh. Những chuyển động của bạn theo nhịp nhảy sẽ tạo nên một bờ vai săn chắc, linh hoạt, đồng thời tác động đến lưng. Không chỉ là bài tập giảm mỡ lưng vai, nhảy dây còn là cách thư giãn cơ xương cho người phải ngồi nhiều, hơn nữa lại rất đơn giản, chỉ với một sợi dây hỗ trợ nên bạn có thể tập được tại nhà, ngoài công viên hay bất cứ đâu.

4. Superman

Superman là một trong những bài tập đốt mỡ lưng dưới đơn giản nhất hiện nay. Lưng dưới là một nhóm cơ quan trọn liên kết các phần của cơ thể, nhưng hầu hết mọi người đều rất yếu ở vùng cơ này. Thường xuyên tập Superman sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và đau nhức khi tập những bài lưng khác.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, 2 tay khép và duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chống sàn
• Bước 2: Từ từ nhấc 2 chân, ngực và 2 tay lên khỏi sàn, căng cứng cơ bụng và lưng dưới trong 2 giây, thở ra
• Bước 3: Hạ tay, ngực và chân về vị trí ban đầu nhưng 2 tay và ngực không chạm sàn, mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5. Cat-Cow Pose

Đây là một tư thế yoga giảm mỡ lưng thích hợp thực hiện vào cuối buổi tập lưng của bạn. Nó tập trung vào phần lưng trên, lưng dưới, ngực, vai và hông.

Thực hiện

• Bước 1: Tay và đầu gối chống lên thảm
• Bước 2: Ngẩng đầu lên trong khi hít vào từ từ, đồng thời lưng tạo thành một đường cong
• Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng, cúi đầu xuống
• Lặp lại 20 lần

Các bài tập đốt mỡ lưng tại phòng gym

Nếu bạn chưa đăng kí ở phòng gym nào thì nên đăng kí và đi tập ngay nhé. Ở phòng tập bạn sẽ có nhiều thiết bị, dụng cụ và nhiều động lực để tập nghiêm túc hơn.

1. Pull-Ups

Hít xà vốn là bài tập giúp giảm mỡ lưng cho nam, không chỉ vậy còn giúp bạn sở hữu phần cơ xô vạn người mê. Nhiều bạn nữ thường ngại tập bài này vì sợ khó, nhưng thực ra chịu khó tập sẽ có phần lưng rất thon và gợi cảm nữa.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm thanh xà, lòng bàn tay quay ra phía trước, 2 tay duỗi thẳng, ngửa người khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực
• Bước 2: Kéo thân lên đến khi thanh xà chạm ngực, đồng thời thở ra, khi đến đỉnh động tác thì siết cơ lưng
• Bước 3: Giữ 1 giây ở đỉnh rồi hạ xuống vị trí ban đầu trong lúc hít vào
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2. Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Khi tập động tác làm tan mỡ lưng này, bạn lưu ý không di chuyển phần vai để tập trung phát triển vùng cơ lưng giữa. Nếu bạn có sẵn tạ tay thì có thể triển khai ngay tại nhà.

Thực hiện

• Bước 1: 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, người cúi về phía trước gần song song với sàn, đẩy hông ra sau, tay treo tạ vuông góc với sàn, đầu gối hơi khuỵu
• Bước 2: Giữ nguyên thân người, chỉ kéo 2 cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay nằm ngay sau vai
• Bước 3: Hạ tay trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Wide-Grip Lat PullDowns

Động tác này phát triển rất nhiều nhóm cơ giúp các bạn nam và nữ sở hữu body đầy vẻ thể thao. Khi thực hiện, bạn không nên thả và duỗi tay ra quá nhanh, hãy luôn kiểm soát được lực.

Thực hiện

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, thanh xà đặt ở ròng rọc phía trên, chỉnh lại đệm gối cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm lấy thanh xà, duỗi thẳng trên đầu, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay quay ra trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên, ưỡn ngực
• Bước 2: Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên, đồng thời thở ra
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và hít vào
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Dumbbell Incline Bench Rows

Bài tập gym tan mỡ vùng lưng này sử dụng ghế tập và tạ tay. Bạn chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, không cần tập với tạ quá nặng.

Thực hiện

• Bước 1: Tựa thân người trước vào ghế tập, chân chạm sàn, 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, tay giữ treo tạ vuông góc với sàn
• Bước 2: Kéo tay lên đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông
• Bước 3: Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Rowing Machine

Bài tập với máy chèo thuyền (rowing machine) là một bài tập lưng giảm mỡ cực kì tuyệt vời dành cho bạn. Những chuyển động của nó hoàn toàn nhắm đến vùng cơ lưng của bạn. Nó còn giúp đốt cháy một lượng calo tương đối khủng.

6. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Mục tiêu: Cơ lưng xô, cầu vai dưới, cơ khớp vai, bắp tay và thân người

• Hiệp: 2
• Lần lặp: 10
• Chọn ghế tập và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.
• Đặt chân phải ở một ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế.
• Nắm tạ lên bằng tay trái và lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người cố định. Thở ra. Tập trung siết cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
• Hạ tạ xuống khi hít vào.
• Lặp lại.
• Đổi bên và lặp lại cho tay kia.

7. Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise

Mục tiêu: Cơ lưng xô và cơ vai sau

• Hiệp: 2
• Lần lặp: 15
• Ngồi xuống 1 đầu ghế, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai chân bằng hông.
• Gập người về trước, duỗi thẳng hai tay xuống, tạ ở ngay sau bắp chân.
• Giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ người cố định, cùi chỏ hơi gập, nâng 2 tay lên 2 bên song song sàn, thở ra. Không đung đưa người.
• Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại.

8. Bài tập Underhand Cable Pulldown

Mục tiêu: Cơ lưng xô, vai, bắp tay và lưng dưới

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 10
• Ngồi xuống 1 máy kéo cáp. Nắm thanh đòn, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào người.
• Hai gối đặt dưới đệm. Hai chân cố định trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Hơi nghiêng người về sau, ưỡn ngực.
• Kéo thanh đòn xuống gần chạm ngực trên, thở ra. Cùi chỏ ép sát người.
• Hít vào, từ từ duỗi tay ra.

9. Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover

Mục tiêu: Cơ lưng xô, vai sau và tay sau

• Hiệp: 2
• Lần lặp: 15
• Nằm trên ghế, hai chân đặt cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
• Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc.
• Từ từ hạ tạ xuống ra sau đầu đồng thời hít vào.
• Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
• Giữ tạ trong 1 giây và lặp lại.

10. Bài tập Dumbbell Shrugs

Mục tiêu: Cơ cầu vai, vai và cổ

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 10
• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giữ tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Hai tay hơi rộng hai vai. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai vai lên càng cao càng tốt, thở ra. Siết cứng trong 1 giây. Không nhấc tạ bằng cơ tay.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại.

Bên cạnh việc chăm chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ cho vùng cơ lưng, bạn nên tập xen kẽ với các bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân, chạy bộ, đạp xe...

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng rất nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Tham khảo thêm thực đơn giảm cân giảm mỡ cho người mới. Chỉ khi bạn không để cho mỡ thừa tích tụ thì lưng và cả những phần khác mới trở nên thon thả được. Đặc biệt, bạn nên tập trung bổ sung thêm các loại sữa Whey cao cấp! Trong đó, phải kể tới IsoFlex 5lbs!

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs (2.27kg)

2,400,000₫ -11% -11%

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 5lbs (2.27kg) - 8 mùi

1,640,000₫ 1,840,000₫ -10% -10%

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 5 mùi

891,000₫ 990,000₫

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Diet Whey Isolate 90 6 mùi - 1kg

850,000₫ Hết hàng

Ngoài những bài tập giảm mỡ lưng ở trên, bạn nên tập thêm những nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện và cân đối. Đọc thêm về cách chia lịch tập gym nếu bạn chưa biết tập mỗi bài, mỗi nhóm cơ bao nhiêu là đủ nhé.