6 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Nhất Dành Cho Các Gymer - Kickfit Sports

Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports

• Giới thiệu
• Tin Tức
• Câu Lạc Bộ
• Võ thuật
  • Bộ môn Kickfit
  • Bộ môn Boxing
  • Bộ môn Kickboxing
  • Bộ môn Muay Thái
• GYM
• Yoga
• Group X
  • Bộ môn Zumba
  • Bộ môn Aerobic
• Bộ môn Bơi
• Mục khác
  • Câu Chuyện Thành Công
  • Thẻ Hội viên Kickfit MMA
  • Chương trình ưu đãi
  • Tính TDEE
  • Tuyển dụng

Hotline:24/7: 0969 871 423

• Hệ thống Kickfit độc quyền
• 0936423964
• hethong@kickfit-sports.com

• Giới thiệu
• Tin Tức
• Câu Lạc Bộ
• Võ thuật
  • Bộ môn Kickfit
  • Bộ môn Boxing
  • Bộ môn Kickboxing
  • Bộ môn Muay Thái
• GYM
• Yoga
• Group X
  • Bộ môn Zumba
  • Bộ môn Aerobic
• Bộ môn Bơi
• Mục khác
  • Câu Chuyện Thành Công
  • Thẻ Hội viên Kickfit MMA
  • Chương trình ưu đãi
  • Tính TDEE
  • Tuyển dụng

Tất cả danh mục Đóng

• Arnis là gì?
• Bộ môn Aerobic
• Bộ môn Bơi
• Bộ môn Boxing
• Bộ môn Group X
• Bộ môn Gym & Thể Hình
• Bộ môn Kickboxing
• Bộ môn Kickfit
• Bộ môn Muay Thái
• Bộ môn Pilates
• Bộ môn Yoga
• Bộ môn Zumba
• Bơi là gì?
• Boxing - Hệ Thống bài học
• Boxing là gì?
• Các Bộ Môn Thể Thao
• Các giải đấu lớn trên thế giới
• Các giải đấu lớn trong nước
• Các lỗi sai khi tập boxing
• Các lỗi sai khi tập Gym
• Các lỗi sai khi tập Kickboxing
• Các lỗi sai khi tập luyện
• Các lỗi sai khi tập luyện Muay Thái
• Các môn phái nước ngoài
• Các trường phái Yoga
• Các võ sĩ trên thế giới
• Các võ sĩ trong nước
• Các động tác sai
• Các động tác sai
• Các động tác sai
• Các động tác sai khi bơi
• Các động tác sai khi tập Aerobic
• Các động tác sai khi tập gym
• Các động tác sai khi tập Kickfit
• Các động tác sai khi tập Zumba
• Các động tác sai trong yoga
• Câu chuyện các môn phái
• Câu Chuyện Thành Công
• Chế độ dinh dưỡng
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Aerobic
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Arnis
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Bơi
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Boxing
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Group X
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Gym
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Kickboxing
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Kickfit
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Muay Thái
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Yoga
• Chế độ dinh dưỡng khi tập Zumba
• Chia sẻ từ các chuyên gia Kickfit
• Chia sẻ từ các chuyên gia Muay Thái
• Chia sẻ từ các chuyên gia về yoga
• Chia sẻ từ các chuyên gia Zumba
• Chia sẻ từ chuyên gia
• Chia sẻ từ chuyên gia
• Chia sẻ từ chuyên gia Aerobic
• Chia sẻ từ chuyên gia boxing
• Chia sẻ từ Huấn luyện viên
• Chia sẻ từ Huấn luyện viên
• Chia sẻ từ Huấn luyện viên
• Chia sẻ từ huấn luyện viên Arnis
• Chia sẻ từ những chuyên gia bơi lội
• Chưa được phân loại
• Giữ dáng
• Group X là gì?
• Gym Là gì?
• Hà Nội
• Hệ thống bài học
• Hệ thống bài học Kickfit
• Hệ thống bài học yoga
• Hệ thống các bài tập Muay Thái
• Hệ thống các cơ sở
• HLV Boxing
• HLV Zumba
• Hotgirl làng võ
• Kickboxing - Hệ thống bài học
• Kickboxing là gì?
• Kickfit là gì?
• Kỹ thuật khi bơi
• Kỹ thuật khi tập Group X
• Kỹ thuật tập Aerobic
• Kỹ thuật tập Arnis
• Kỹ thuật tập boxing
• Kỹ thuật tập Gym
• Kỹ thuật tập Kickboxing
• Kỹ thuật tập Kickfit
• Kỹ thuật tập Muay Thái
• Kỹ thuật tập yoga
• Kỹ thuật tập Zumba
• Láng
• Lợi ích khi tập bơi
• Lợi ích khi tập luyện Aerobic
• Lợi ích khi tập luyện Arnis
• Lợi ích khi tập luyện Boxing
• Lợi ích khi tập luyện Group X
• Lợi ích khi tập luyện Gym
• Lợi ích khi tập luyện Kickboxing
• Lợi ích khi tập luyện Kickfit
• Lợi ích khi tập luyện Muay Thái
• Lợi ích khi tập luyện Yoga
• Lợi ích khi tập luyện Zumba
• Mạc Thái Tổ
• Metro
• Muay Thái là gì?
• Ngôi Sao
• Nguyễn Khuyến
• Nguyễn Xiển
• Nhu thuật Brasil Jiu-Jitsu
• Những câu chuyện giảm cân thành công
• Phim ảnh
• Ringer thế giới
• Tăng cân và tăng cơ
• Thế giới
• Thiên Đường Bảo Sơn
• Tin Tức & Sự Kiện
• Top 10 cú knock out
• Top 10 sự thật võ thuật
• Top 10 trận đấu
• Trần Duy Hưng
• Trong nước
• Trương Định
• Tự vệ
• Tự vệ linh hoạt
• Tuyển dụng
• Tuyển dụng bộ phận Marketing
• Tuyển tập Ringer
• Tuyệt kỹ & Bí kíp võ thuật
• Video hướng dẫn Aerobic
• Video Võ Thuật
• Võ cổ truyền Việt Nam
• Võ gậy Arnis
• Võ thuật
• Xuân Diệu
• Yoga là gì?
• Zumba là gì?
• Đê La Thành
• Đội Ngũ Huấn Luyện Viên

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất dành cho các Gymer

Trang chủ -> 6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất dành cho các Gymer

Trong một buổi tập, gymer sẽ có nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Một cơ thể cân đối phải đảm bảo sự cân bằng của tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là các khối cơ lớn. Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng được nhiều người đầu tư nhiều thời gian và công sức nhất. Sau đây Kickfit Sports xin chia sẻ 6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất giúp bạn sớm có tấm lưng hình tam giác.

Các nhóm cơ chính quyết định vẻ đẹp thể hình

Vẻ đẹp thể hình ở nam giới luôn luôn đi cùng với hình ảnh cơ bắp. Các nhóm cơ lớn có vai trò quyết định thân hình của bạn có đẹp hay không. Một số nhóm cơ chính có thể kể đến như:

• Cơ vai: Một bờ vai vạm vỡ, rộng sẽ giúp vóc dáng của bạn trông khỏe khắn, vững chãi hơn.
• Cơ tay: Cơ tay bao gồm tay trước, tay sau và bắp tay. Đây là phần cơ bắp dễ thu hút được ảnh nhìn của người khác nhất.
• Cơ lưng xô: Một người được coi là thể hình đẹp chắc chắn phải có hệ thống cơ lưng xô đẹp. Một tấm lưng hình tam giác là tiêu chuẩn đánh giá.
• Cơ bụng: Cơ bụng 6 múi luôn làm các chị em say đắm. Đây là phần cơ có thể nói là khó xây dựng nhất và cũng là thước đo vẻ đẹp hình thể.
• Cơ bắp đùi: Những bài tập xây dựng cơ đùi luôn được các gymer quan tâm trong mỗi buổi tập. Có một bộ cơ đùi săn chắc sẽ giúp bạn trở nên quyến rũ hơn rất nhiều.
• Cơ bắp chân: Chân là bộ phận chịu lực của toàn bộ cơ thể và cũng là nhóm cơ vô cùng quan trọng. Một cơ thể cân đối cần có cắp bắp chân săn chắc. Nếu cơ thể bên trên vạm vỡ mà bắp chân nhỏ thì trông bạn sẽ rất không ổn.

6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Lên xà đơn

Xà đơn là bài tập đơn giản và rất dễ để thực hiện. Dụng cụ duy nhất bạn cần là một chiếc xà đơn. Bài tập này cũng khá toàn diện khi có tác dụng lên nhiều nhóm cơ như tay, vai, lưng xô, bụng. Thông thường các Gymer sẽ thực hiện bài tập này dưới hai hình thức là sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ kẹp vào chân.

Bài tập xà đơn có tác dụng cực hiệu quả lên cơ lưng xô

Để tối ưu tác động vào phần lưng xô và cầu vai sau bạn cần thực hiện bài tập theo cách khác một chút. Lên xà đơn với cách để tay thuận, tay để rộng hơn vai sẽ hạn chế sự tham gia của cơ tay trước, ngực. Khi đó bài tập sẽ tập trung chủ yếu vào lưng xô. Điểm mấu chốt ở đây là tốc độ thực hiện động tác. Hạ người càng chậm thì cơ lưng xô càng được kích thích nhiều hơn.

Vớt tạ đơn

Bài tập vợt tạ đơn có tác động chủ yếu vào cơ xô trước (cơ xô+ cơ ngực). Mức độ kích thích cơ xô phụ thuộc vào tư thế tay của bạn. Nếu cánh tay duỗi thẳng thì bài tập chủ yếu kéo căng cơ ngực. Trong trường hợp hơi cong tay thì cơ xô của bạn sẽ nhận được nhiều lực tác động hơn. Vì vậy, với mục đích xây dựng cơ lưng xô thì bạn cần giữ tay cong ở bài tập này.

Vớt tạ đơn có tác động kéo giãn cơ xô trước

Cũng tương tự như bài tập lên xà đơn, tốc độ tập càng chậm thì mức độ tác động lên cơ lưng xô càng sâu và hiệu quả hơn. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra bạn cần đảm bảo vị trí của tạ không được vượt quá đường thẳng nối vai của bạn với trần nhà bởi khi đó lực căng của cơ xô sẽ bị gián đoạn dẫn đến không hiệu quả.

Bài tập lưng xô kéo cáp dọc

Bài tập kéo tạ cáp có tác động chủ yếu vào hệ thống cơ lưng xô. Trong quá trình tập, hãy tập trung tuyệt đối vào phần cơ xô ở phía dưới cánh tay và sau lưng. Bạn chỉ cần sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ tạ để hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ tay vào bài tập này. Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập để đảm bảo lực được chia đều cho cả hai bên.

Nhìn hình ảnh có thể thấy tác động từ bài tập kéo cáp lên nhóm cơ lưng xô

Vẫn theo cơ chế như trên, kéo nhanh và thả chậm. Khi đó bạn sẽ thực sự cảm nhận được cơ lưng xô đang hoạt động và siết chặt. Ngoài ra tư thế ngồi phải vững, thoải mái nhất, chân luôn giữ cố định trên mặt sàn.

Kéo tạ đòn

Bài tập kéo tạ đòn rất có lợi cho việc xây dựng cơ lưng, xô

Bài tập kéo tạ đòn ở tư thế đứng sẽ có tác động cực kỳ mạnh đến hệ thống cơ lưng xô. Bạn cần thực hiện bài tập theo các bước sau.

– Đặt tạ đòn ở trước mặt, hai chân song song với thanh đòn

– Cúi người một góc 46-60 độ và nắm lấy thanh tạ.

– Giữ nguyên tư thế cúi người, thực hiện động tác kéo tạ lên bằng cách vận lực từ cơ lưng và xô.

– Từ từ hạ tạ xuống với tốc độ chậm để lực tác động vào cơ bắp tốt hơn.

Lưu ý nên thực hiện bài tập này với mức tạ vừa phải và luôn đảm bảo lưng của bạn phải thẳng. Chỉ sử dụng cơ tay để giữ thanh tạ để giảm bớt sự tham gia của cơ tay.

Ngồi kéo cáp ngang

Kéo cáp ngang có thể tác động sâu đến hệ thống cơ bắp phần lưng trên và xô

Bài tập ngồi kéo cáp có tác dụng mạnh lên toàn hệ thống cơ lưng xô, ngực và vai. Nếu được tinh chỉnh một chút về mức độ tập chung thì bài tập này sẽ cực kỳ phù hợp cho kế hoạch xây dựng lưng xô. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập này là lưng của bạn phải đảm bảo luôn được giữ thẳng để không gặp chấn thương. Tập chung sử dụng lực cơ lưng xô, hạn chế sự tham gia của cơ tay nhất có thể.

Deadlift

Deadlift hữu ích trong việc phát triển sức mạnh, kích cơ của phần cơ lưng giữa và dưới

Deadlift là bài tập không thể thiếu cho mục tiêu xây dựng cơ lưng xô. Bài tập này chịu trách nhiệm làm săn chắc vùng cơ lưng dưới, giúp bạn hình thành khung cơ lưng từ trên xuống đến eo. Tư thế thực hiện bài tập này khá tương đồng với bài tập kéo tạ đòn. Ở bài tập này bạn sẽ chỉ sử dụng cơ lưng để nâng tạ lên thay vì kéo tạ lên bằng tay. Lúc này hầu như chỉ cơ lưng tham gia vào bài tập trong khi các bộ phận khác đóng vai trò hỗ trợ.

XEM THÊM:

5 bài tập lưng không cần thiết bị để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ

7 bài tập với dây kháng lực để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ hơn

Địa chỉ tập Gym uy tín, chất lượng tại Hà Nội

Gym là bộ môn rèn luyện sức khỏe thể chất, thể hình được rất nhiều người lựa chọn. Chính vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm được một phòng tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, để tìm được một phòng tập chất lượng, uy tín lại không dễ dàng như vậy. Một phòng tập chất lượng sẽ cần đảm bảo các yếu tố về cơ sở vật chất, mức độ an toàn, chất lượng dịch vụ cũng như sự uy tín. Kickfit Sports tự tin là một trong những hệ thống phòng tập uy tín, chất lượng nhất tại Hà Nội. Với 14 phòng tập chất lượng 5 sao trải khắp các quận nội thành Hà Nội.

Trải qua hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao. Kickfit Sports đã và đang đồng hành cùng hàng ngàn học viên mỗi ngày, góp phần xây dựng sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống của cộng đồng. Chúng tôi luôn sẵn sàng cùng bạn hoàn thành mục tiêu xây dựng thể hình lý tưởng.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:

Trên đây là hệ thống các bài tập cơ lưng xô giúp bạn xây dựng thể hình cân đối, hiệu quả nhất. Chăm chỉ và tuân thủ các lưu ý trong tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.

>

bài tập cơ lưng xô cho namBài tập lưng xô Bài viết liên quan Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày Lượt Xem : 181 Cập nhật : 23/09/2024 Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg Lượt Xem : 191 Cập nhật : 21/09/2024 [Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn? Lượt Xem : 200 Cập nhật : 20/09/2024 11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả Lượt Xem : 238 Cập nhật : 12/09/2024 Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu Lượt Xem : 200 Cập nhật : 12/09/2024 7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất Lượt Xem : 1312 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Chọn bộ môn tập luyệnKickfitBoxingKickboxingMuaythaiKickfit KidsGymYogaZumbaGroupxBơi

Chọn câu lạc bộ gần bạnCơ sở 1: Số 9, ngõ 196 Trần Duy Hưng – Cầu GiấyCơ sở 2: Số 25 Nguyễn Văn Lộc – Hà Đông

Bài viết xem nhiều nhất Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ Lượt Xem : 44268 Cập nhật : 03/08/2022 Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình Lượt Xem : 13600 Cập nhật : 21/08/2022 Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay Lượt Xem : 13130 Cập nhật : 12/08/2022 Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú Lượt Xem : 12202 Cập nhật : 05/12/2020

Bài viết ngẫu nhiên

Theo dõi trực tiếp AFC 32 x HEAT 54: Ho Tram Cage Rumble Lượt Xem : 522 Cập nhật : 05/07/2024

Xem trực tiếp AFC 32 x HEAT 54: Ho Tram Cage Rumble. Sự hấp dẫn của giải đấu võ thuật tổng hợp MMA tại Hồ Tràm đang tăng lên mạnh mẽ, khiến không khí những ngày đầu tháng 7 trở nên sôi động tột độ. Có những cách nào để bạn có thể theo dõi […]

Làm sao để chân tay nhanh nhẹn? 10+ bài tập hiệu quả Lượt Xem : 226 Cập nhật : 10/09/2024

Việc rèn luyện để chân tay nhanh nhẹn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của chúng ta, đặc biệt là với những ai chơi thể thao. Tuy nhiên, làm sao để chân tay nhanh nhẹn mới là điều khó. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giúp […]

Conor McGregor muốn sa thải Mike Perry ra khỏi BKFC Lượt Xem : 472 Cập nhật : 22/07/2024

Conor McGregor muốn sa thải Mike Perry ra khỏi BKFC nơi mà tay đấm nổi tiếng nhiều năm làm đại diện. Việc sa thải một trong những tay đấm hàng đầu của giải đấu có phải ý tưởng sáng suốt hay không? Conor McGregor muốn sa thải Mike Perry sau trận thua Jake Paul Perry […]

Sự tham dự ​​của Nick Diaz tại UFC 261 làm dấy lên tin đồn về một cuộc đối đầu với Jorge Masvidal Lượt Xem : 639 Cập nhật : 25/04/2021

Nick Diaz đã ở Jacksonville, Florida cả tuần và có khả năng sẽ tham dự UFC 261. Sự tham dự dự kiến ​​của Nick tại UFC 261 đã làm dấy lên tin đồn rằng một cuộc đối đầu tiềm năng giữa anh và Jorge Masvidal có thể diễn ra sau trận đấu UFC 261 của […]

Kevin Lee sẽ trở lại vào mùa hè, kêu gọi tái đấu với Tony Ferguson Lượt Xem : 386 Cập nhật : 24/02/2021

Trong lần quay trở lại lồng bát giác sau chấn thương ACL mục tiêu của Kevin Lee là thi đấu với cựu vô địch hạng nhẹ tạm thời, Tony Ferguson.

Alvarez sẽ hạ gục Golovkin nếu họ tái đấu một lần nữa Lượt Xem : 415 Cập nhật : 08/01/2021

 Sau hai trận thi đấu đầy kịch liệt trước đó, Alvarez  đã giành chiến thắng trước Golovkin nhờ vào quyết định của trọng tài. Thông tin Alvarez sẽ hạ gục Golovkin mới đây đã được báo chí đăng tải. Đó là phát ngôn của Canelo Alvarez nếu như họ có cơ hội thi đấu lần […]

ƯU ĐÃI THẺ TẬP 2 THÁNG ĐỘ BODY ĐÓN TẾT Chỉ599k 1 người / 2 tháng799k 2 người / 2 thángGym | Kickfit | Yoga | Zumba

Chọn bộ môn tập luyệnKickfitBoxingKickboxingMuaythaiKickfit KidsGymYogaZumbaGroupxBơi

Chọn câu lạc bộ gần bạnCơ sở 1: Số 9, ngõ 196 Trần Duy Hưng – Cầu GiấyCơ sở 2: Số 25 Nguyễn Văn Lộc – Hà Đông

CÔNG TY CỔ PHẦN THỂ THAO KICKFIT SPORTS

VPĐD: Số 9, Ngõ 196 Trần Duy Hưng , Phường Trung Hòa,Quận Cầu Giấy, Thành phố Hà Nội, Việt Nam

0936423964

hethong@kickfit-sports.com

kickfit-sports.com

WEBSITE THÀNH VIÊN

kickfit.com.vn

kickfitvietnam.com

kickfit.vn

HỆ THỐNG CƠ SỞ KICKFIT SPORTS

Cơ sở: Số 9, ngõ 196 Trần Duy Hưng – Cầu Giấy

Cơ sở: Số 25 Nguyễn Văn Lộc – Hà Đông

KHÓA HỌC TẠI KICKFIT SPORTS Đăng ký khóa học Kickfit Đăng ký khoá học Kickfit Kids Đăng ký khóa học Kickboxing Đăng ký khóa học Boxing Đăng ký khoá học Muaythai Đăng ký gói tập Gym Fitness Đăng ký lớp nhóm Yoga Đăng ký lớp nhóm GroupX Đăng ký khóa học BơiTHÔNG TIN LIÊN HỆ

Hotline: 0936423964

Email: hethong@kickfit-sports.com

LIÊN KẾT MẠNG XÃ HỘI ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964 XĐăng ký gói tập     Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng

Họ và tên

Số điện thoại

Bộ môn Chọn bộ môn tập luyệnKickfitBoxingKickboxingMuaythaiKickfit KidsGymYogaZumbaGroupxBơi

Câu lạc bộ Chọn câu lạc bộ gần bạnCơ sở 1: Số 9, ngõ 196 Trần Duy Hưng – Cầu GiấyCơ sở 2: Số 25 Nguyễn Văn Lộc – Hà Đông