Các Bài Tập Lưng Xô Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Sau khi nắm được kỹ thuật của những bài tập ngực cơ bản, chúng ta sẽ đến với một nhóm cơ khác với kích thước cũng như khối lượng cơ bắp lớn thứ nhì trên cơ thể (theo khảo sát trung bình) đó chính là nhóm cơ lưng xô. Lần này, ta sẽ phải cực kỳ tập trung và bỏ ra rất nhiều thời gian, công sức để học cách tập lưng xô thế nào cho đúng.

Theo đánh giá chủ quan của tôi, lưng xô là một trong những nhóm cơ khó cảm nhận cơ bắp nhất. Đa phần các bài tập lưng xô có kỹ thuật khá phức tạp, khó có thể thành thạo trong một thời gian ngắn. Chính vì vậy, rất nhiều bạn trong thời gian đầu đều nói rằng họ chỉ thấy cẳng tay hay là tay trước hoạt động chứ không hề cảm nhận được lưng. Đừng thất vọng nếu trong vòng vài tháng đầu mà bạn vẫn không hề biết lưng xô là gì!

Việc học cách tập lưng và nắm được những kĩ thuật căn bản sẽ mất khá nhiều thời gian, nhưng bạn chỉ cần lo tập – kĩ thuật cứ để Cuonggym lo. Chúng tôi sẽ liệt kê ra những bài tập quan trọng nhất để các bạn có thể thích ứng với mọi phòng gym mà không lo ngại về vấn đề thiếu thiết bị. Điều quan trọng là bạn có thực sự muốn tập nghiêm túc, chăm chỉ hay không – có dám vượt qua những ánh mắt hay thậm chí là những lời bình phẩm của người khác trong lúc tập hay không. Chắc chắn bạn sẽ làm sai – vấn đề là chúng ta phải giữ vững lập trường và cố gắng kiểm soát động tác rồi từ từ mọi thứ cũng sẽ đi vào khuôn khổ.

Hít Xà – Pull Up

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Vai, Bụng

Hướng dẫn

• Nắm xà rộng hơn vai một chút
• Hít một hơi sâu rồi gồng chặt bụng. Đưa hai bả vai ra phía sau và ưỡn ngực.
• Kéo toàn bộ thân người lên đến khi cằm ngang với xà.
• Hạ người xuống chậm đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đó là kết thúc 1 lượt.

Yêu cầu: 3 hiệp x 5-8 lượt (đối với người đã từng tập hít xà từ trước)

3 hiệp x 10-12 lượt dành cho những bạn chưa quen hít xà. Cách tập: nhờ người đỡ lúc kéo lên hoặc kê ghế để nhảy lên rồi hạ chầm chậm xuống – các bạn sẽ luyện tập bằng cách chỉ tập trung vào giai đoạn hạ xuống.

Lưu ý:

• Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc chếch lên một chút chứ đừng ngước hẳn lên.
• Một số khung xà sẽ có tay cầm quá rộng nên không thể kéo người lên tới mức cằm chạm xà. Trong trường hợp này, bạn chỉ cần kéo lên vị trí mà cơ lưng xô căng nhất

Tổng hợp các mẫu máy tập lưng – xô: //ptfitness.vn/product-category/may-tap-gym-theo-nhom-co/may-tap-lung-xo/

Ngồi Kéo Xô Dài – Lat Pulldown

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Bụng, Vai

Hướng dẫn

• Ngồi vào ghế và kê gối vào thanh chắn cố định.
• Ngửa người về phía sau một chút và giữ cố định tư thế. Tay cầm rộng.
• Giữ bả vai cố định hướng ra ngoài chứ không được đưa về phía trước.
• Kéo tay cầm về phía thân người đến gần chạm ngực. Dừng 1 giây.
• Chầm chậm thả tay cầm về vị trí cũ. Đó là kết thúc 1 lượt.
• Dừng lại 1 giây rồi hẵng bắt đầu lượt tiếp theo.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Chuyển động tay kéo nhưng lưng phải giữ nguyên. Không chuyển động lưng lên xuống theo nhịp kéo.
• Hãy nhớ là dừng lại 1 giây khi duỗi thẳng tay. Đừng kéo lên xuống liên tục – đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.
• Chọn mức tạ phù hợp và CẢM NHẬN CƠ BẮP. Nếu cảm thấy không thể giữ được bả vai hướng ra ngoài chứng tỏ rằng mức tạ bạn sử dụng quá nặng.
• Bài tập này có nhiều biến thể để lựa chọn: cầm hẹp tay, rộng tay, thuận tay và ngược tay (cách trên video là cầm rộng – thuận tay).

Ngồi Kéo Xô Ngắn – Seated Cable Row

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Vai

Hướng dẫn

• Ngồi vào ghế. Cố định chân trên bàn đạp. Giữ chân hơi cong.
• Ngửa người về phía sau một chút và giữ cố định tư thế.
• Giữ bả vai cố định hướng ra ngoài chứ không được đưa về phía trước. Đây gần như là nguyên tắc cố định cho tất cả các bài tập lưng xô nếu muốn cảm nhận cơ bắp thật tốt.
• Kéo tay cầm về phía bụng. Dừng 1 giây.
• Thả tay cầm chậm rãi về vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lượt.
• Dừng lại 1 giây rồi hẵng bắt đầu lượt tiếp theo.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Chuyển động tay kéo nhưng lưng phải giữ nguyên. Không chuyển động lưng tới lui theo nhịp kéo.
• Hãy nhớ là dừng lại 1 giây khi duỗi thẳng tay. Đừng kéo lên xuống liên tục – đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.
• Bài tập này có nhiều biến thể để lựa chọn: tay cầm chữ V, tay cầm rộng (trong video là tay cầm chữ V).

Cúi Người Kéo Xô – Bent over Row

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Bụng, Lưng Dưới, Vai

Hướng dẫn

• Đứng thẳng người. Chân rộng bằng hông. Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút.
• Đẩy hông về sau và cúi người xuống đến khi thân trên gần song song với sàn. Duỗi thẳng tay
• Giữ bả vai cố định hướng ra ngoài chứ không được đưa về phía trước.
• Hít một hơi, gồng chặt bụng.
• Kéo thanh đòn lên chạm rốn. Dừng 1 giây.
• Hạ xuống chậm rãi đến khi tay duỗi thẳng. Đó là kết thúc 1 lượt.
• Dừng lại 1 giây rồi hẵng bắt đầu lượt tiếp theo.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Gồng chặt bụng và giữ thẳng lưng dưới để bảo vệ cột sống.
• Chọn mức tạ phù hợp và CẢM NHẬN CƠ BẮP. Nếu cảm thấy không thể giữ được bả vai hướng ra ngoài chứng tỏ rằng mức tạ bạn sử dụng quá nặng.
• Hạ xuống chậm để cảm nhận cơ lưng tốt hơn.
• Hãy nhớ là dừng lại 1 giây khi duỗi thẳng tay. Đừng kéo lên xuống liên tục – đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.
• Cúi Người Kéo Xô được đánh giá là bài tập lưng xô toàn diện nhất nhưng rất ít người ở Việt Nam tập. Đừng sợ bị người khác dè bỉu. Hãy chú tâm vào việc tập luyện của chính mình.
• Bài tập này có 2 biến thể: cầm thuận tay và ngược tay (cách trên video là thuận tay)

Một Tay Kéo Xô Bằng Tạ Đơn – One Arm Dumbbell Row

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng

Nhóm cơ bổ trợ: Tay Trước, Vai, Bụng

Hướng dẫn

• Đứng thẳng người. Chân rộng bằng hông. Một tay duỗi thẳng cầm tạ đơn. Tay còn lại chống nạnh.
• Đẩy hông về sau và cúi người xuống đến khi thân trên gần song song với sàn.
• Giữ bả vai cố định hướng ra ngoài chứ không được đưa về phía trước.
• Hít một hơi, gồng chặt bụng.
• Kéo tạ đơn lên đến khi phần cùi chỏ chỉ vừa vượt qua thân người một chút. Dừng 1 giây.
• Hạ tạ đơn xuống chậm rãi đến khi tay duỗi thẳng. Đó là kết thúc 1 lượt.
• Dừng lại 1 giây rồi hẵng bắt đầu lượt tiếp theo.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 15 lượt + 1 hiệp x 12 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Gồng chặt bụng và giữ thẳng lưng dưới để bảo vệ cột sống.
• Chọn mức tạ phù hợp và CẢM NHẬN CƠ BẮP. Nếu cảm thấy không thể giữ được bả vai hướng ra ngoài chứng tỏ rằng mức tạ bạn sử dụng quá nặng.
• Nâng cùi chỏ lên quá cao không hề tăng mà thực tế còn làm giảm áp lực lên cơ xô.
• Hãy nhớ là dừng lại 1 giây khi duỗi thẳng tay. Đừng kéo lên xuống liên tục – đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.
• Nếu không thích chống nạnh thì ta hoàn toàn có thể chống tay lên ghế đệm.

Kéo Lưng Truyền Thống – Conventional Deadlift

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Lưng + Đùi Sau

Nhóm cơ bổ trợ: Mông, Đùi Trước, Bụng, Cầu Vai, Cẳng Tay, Hông

Hướng dẫn

• Bố trí thanh đòn nằm ngay phía trên bàn chân (vị trí giây dày). Chân đứng rộng bằng hông. Mũi chân hướng ra ngoài một chút.
• Đẩy hông về sau và cúi người xuống cho đến khi thân trên song song với sàn.
• Tay nắm thanh đòn với độ rộng bằng vai – ngay phía ngoài đùi.
• Hít một hơi vào bụng (bụng chứ không phải phổi) và ém khí – gồng chặt cơ bụng. Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lõi (bao gồm bụng và lưng dưới). Nhóm cơ này sẽ có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác.

• Làm động tác giống như ta đang cố gắng bẻ cong thanh đòn. Đây là động tác cũng rất quan trọng có tác dụng kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trên lưng.
• Động tác chính: Đẩy hông – đùi đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy.

• Đẩy hông về sau và cúi người xuống đến khi thanh đòn chạm đất. Đó là kết thúc 1 lượt Kéo Lưng.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Đây là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ nhất do đó ta có thể sử dụng mức tạ nặng nhất – hơn tất cả những bài tập khác. Do đó sai lầm đầu tiên của người mới là tập quá nhẹ nên không thể cảm nhận được cơ bắp.
• Sai lầm thứ 2: tập quá nặng do quá phấn khích vì nâng được mức tạ mà chính bản thân mình cũng không dám nghĩ là làm được
• Đây là Deadlift chứ không phải Squat. Do đó, hông không được đưa xuống quá sâu. Xem kĩ lại video hướng dẫn đẩy hông ở trên.
• Không đưa thanh đòn ra quá xa. Điều này sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống. Thanh đòn nên đi sát (gần như tiếp xúc) với ống quyển/khuyển và đùi
• Hai vai sang ngang tự nhiên chứ không được đưa về phía trước.
• Cẳng tay giữ thẳng. Do sức nặng quá lớn chúng ta thường có xu hướng gồng tay (giống như lúc tập tay trước) để trợ lực.
• Không dùng lực nẩy của thanh đòn khi chạm sàn để thực hiện lượt tiếp theo. Đây là bài tập chủ yếu để phát triển sức mạnh. Ta phải nhấc thanh đòn từ vị trí nằm yên trên sàn mới có thể tác dụng ra lực lớn nhất có thể.
• Những ngày đầu tập Deadlift sẽ rất đau lưng dưới nhưng đừng lo chấn thương. Đó là do lưng dưới của những bạn chưa bao giờ tập những bài như Squat, Deadlift, Back Extension,… rất yếu. Mức tạ mà bạn sử dụng ở những ngày đầu tập luyện không đủ khả năng để gây ra chấn thương!!! Đừng quá lo lắng mà hãy kiên trì tập và dần dần cơn đau sẽ biến mất (tất nhiên nó sẽ quay trong tương lai!).

Những buổi tập lưng xô đầu tiên sẽ vừa khó vừa nặng vì đa phần các bài tập lưng đều là phức hợp. Hãy dồn tất cả sức lực và đầu óc chú tâm vào động tác và bạn sẽ thành công.