Tính Lượng Calo Calories Hấp Thụ Của Cơ Thể Với Chỉ Số BMR

Trang chủ

• Tri thức

Sức khỏe • Chỉ số khối cơ thể BMI • Calories hấp thụ và chỉ số BMR Kiến trúc, Nội thất, Trang trí • Tỷ lệ vàng • Nguyên lý thiết kế • Bánh xe màu sắc • Chọn màu - Bánh xe màu sắc • Ý nghĩa màu sắc • Phối màu căn phòng • Phối màu 60 - 30 - 10 Chỉ số khối cơ thể BMI (Bài trước) (Bài tiếp) Tỷ lệ vàng Tính lượng calo calories hấp thụ của cơ thể với chỉ số BMR

Công cụ tính chỉ số BMR, Tee tổng lượng calories tiêu thụ của cơ thể để giảm cân bằng cách thay đổi calo nạp vào từ tham khảo calo của các khẩu phần món ăn, và calo tiêu thu của các môn thể thao

Tính lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để điều chỉnh chế độ tập thể thao, chế độ dinh dưỡng nhằm giảm cân, tăng cân

Giới tính: Nữ Nam Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Tuổi Cường độ vận động Ít vận động hoặc không tập thể dục Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần) Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) Vận động rất nhiều (Luyện tập với sổ buổi gấp đôi hoặc nâng cao mức độ luyện tập) ??????

Chỉ số BMR

Đây là tổng lượng calo bạn cần dung nạp hàng ngày để cơ thể thực hiện các hoạt động cơ bản như thở, tuần hoàn máu, hoạt động não …

??????

(TEE) Lượng calo cần dung nạp

Đây là tổng lượng calo cơ thể cần hấp thụ (ăn uống) để đảm bảo các hoạt động thường ngày duy trì chỉ số BMR và cường độ vận động là: abcd.

Các vận động là các hoạt động thể thao hàng ngày hoặc do công việc, như:

• Vận động vừa phải = Nhân viên văn phòng ít hoặc không tập thể dục
• Vận động nhiều = Công nhân xây dựng hoặc người chạy một giờ mỗi ngày
• Vận động rất nhiều = Công nhân nông nghiệp (không cơ giới) hoặc người bơi hai giờ mỗi ngày

Công thức tính BMR được tính theo phương trình Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza và Shizgal. Kết quả chính xác khoảng 95% (sai số này ở sau dấu ± trên)

BMR LÀ GÌ

BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là chỉ số tiêu hao năng lượng cơ bản tự có. Đây là chỉ số calories để cơ thể cần để có thể hoạt động các nhu cầu sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ...

BMR là lượng calo cơ thể đốt mà chưa kể đến các hoạt động như công việc, thể thao. Tổng số calo cần thiết cho cơ thể kể các các hoạt động thể dục thể thao, công việc là tổng chi tiêu năng lượng (TEE), được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số tùy thuộc mức độ hoạt động của cơ thể

Sử dụng BMR (TEE) để giảm cân

Ví dụ nếu hàng ngày ở chế độ vận động nhẹ, vẫn duy trì chế độ ăn bình thường cân nặng đang ổ đỉnh ở mức 70KG, và tổng năng lượng cần dung nạp là 2100 Calorie.

• Nếu vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng như vậy, nhưng tăng cường độ hoạt động (thể thao, công việc) thì lượng calorie đốt hàng ngày cao hơn tổng năng lượng dung nạp sẽ dẫn tới giảm cân. Chọn môn thể thao theo bảng đưới để biết lượng calorie đốt được
• Nếu vẫn duy trì hoạt động (thể thao) như cũ nhưng thay đổi chế độ dinh dưỡng, giảm lượng calorie nạp vào thì cũng dẫn tới giảm cân. Tham khỏa bảng calorie theo khẩu phần ăn ở dưới
• Hoặc vừa tăng cường độ hoạt động, vừa giảm lượng calorie nạp vào thì giảm cân càng nhanh

Nếu bạn kiếm được 7,700 calorie (do hoạt động, do giảm nạp calorie) thì sẽ giảm được 1 KG. Như mỗi ngày bạn tăng cường độ tập luyện để đốt thêm 300 Calorie, trong khi vẫn duy trì chế độ ăn cũ thì khoảng 25 ngày sẽ giảm 1KG. Hoặc hàng ngày chế độ ăn giảm đi so với mức cũ 100 Calorie, đồng thời tăng cường độ tập luyện để để đốt mỗi ngày 400 Calorie thì mỗi ngày được tổng 500 Calorie, vậy khoảng 15 ngày giảm được 1KG

Chú ý:

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Không nên thay đổi chế độ dinh dưỡng để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Các yếu tố ảnh hướng tới BMR

1)Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.

2) Tuổi tác

Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm 2%-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.

3) Cân nặng

Bạn càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn cang nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.

4) Giới tính

Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn năm giới từ 5%-10% khi cùng cân nặng và chiều cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.

5) Tuyến nội tiết

Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30%-50% hoặc tăng lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự sống.

Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giảm nhiều thì cũng làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần cũng làm tăng trao đổi chất. Mất ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.

Mức tiêu thụ năng lượng calorie của từng môn thể thao

Đây là lượng calorie trung bình thiêu thụ cho người khoảng 70 KG, chơi trong 1 giờ

Môn thể thao	Mực tiêu thụ calorie 1 giờ
Boxing	610
Bóng Rổ	600
Bơi Lội	440
Chèo Thuyền Kayak	370
Chạy bộ	600
Chạy Xe Đạp	600
Tennis	580
Tennis	520
Tập Gym	620
Walk	300
Đá Bóng	600
Đánh Gôn	260

Lượng calories cho các loại thức ăn theo khẩu phần

Loại thức ăn	Khẩu phần	Calories
Bia	1 ly	141
Bánh bao chay	2 cái	220
Bánh bao nhân cadé	1 cái	209
Bánh bao nhân thịt	1 cái	328
Bánh bèo (một loại)	1 đĩa	358
Bánh bèo thập cẩm	1 đĩa	608
Bánh bía	1 cái	709
Bánh bò	2 cái	100
Bánh bông lan chén	1 cái	217
Bánh bông lan cuốn	1 khoanh	155
Bánh bông lan kem vuông	1 cái nhỏ	260
Bánh bột lọc	1 đĩa	487
Bánh canh cua	1 tô	379
Bánh canh giò heo	1 tô	483
Bánh canh thịt gà	1 tô	346
Bánh canh thịt heo	1 tô	322
Bánh cay	1 cái nhỏ	25
Bánh chocopie	1 cái	120
Bánh chuối	1 miếng	560
Bánh chuối chiên	1 cái lớn	139
Bánh chưng	1 cái	407
Bánh cuốn	1 đĩa	590
Bánh da lợn	1 miếng	364
Bánh Flan	1 cái tròn	66
Bánh giò	1 cái	216
Bánh khoai mì nướng	1 miếng	392
Bánh khọt	1 đĩa 5 cái	154
Bánh lá chả tôm	1 đĩa	331
Bánh lá dứa nhân chuối	1 cái	154
Bánh lá dừa nhân đậu	1 cái	155
Bánh men	1 cái nhỏ	4
Bánh mè	1 cái nhỏ	170
Bánh mì cadé Kinh đô	1 cái	129
Bánh mì kẹp chà bông	1 ổ	337
Bánh mì kẹp chả lụa	1 ổ	431
Bánh mì kẹp cá hộp	1 ổ	399
Bánh mì ngọt Đức phát	1 ổ	304
Bánh mì sandwich	1 lát vuông	89
Bánh mì sandwich kẹp thịt	1 cái	468
Bánh mì thịt	1 ổ	461
Bánh mì ổ	1 ổ trung bình	239
Bánh patechaud	1 cái	374
Bánh phồng tôm	1 đĩa 5 cái	169
Bánh quy bơ (biscuit)	1 cái vuông nhỏ	38
Bánh snack	1 gói	124
Bánh su kem	1 cái	112
Bánh sừng trâu	1 cái	227
Bánh tiêu	1 cái lớn	132
Bánh tét nhân chuối	1 cái	302
Bánh tét nhân mặn	1 cái	407
Bánh tét nhân đậu ngọt	1 cái	444
Bánh xèo	1 cái	517
Bánh ít nhân dừa	1 cái	261
Bánh ít nhân đậu	1 cái	257
Bánh đậu xanh nướng	1 miếng	405
Bánh đậu xanh nướng	1 cái nhỏ	21
Bánh ướt	1 đĩa	749
Bò bía	3 cuốn	93
Bò cuốn lá lốt	8 cuốn	841
Bò cuốn mỡ chài	8 cuốn	1180
Bông cải xào thập cẩm	1 đĩa	142
Bún bò huế	1 tô	479
Bún bò huế (giò)	1 tô	622
Bún măng	1 tô	485
Bún mắm	1 tô	480
Bún mộc	1 tô	514
Bún riêu	1 tô	482
Bún riêu cua	1 tô	414
Bún riêu ốc	1 tô	531
Bún thịt nướng	1 tô	451
Bún thịt nướng chả giò	1 tô	598
Bún xào	1 đĩa	570
Bơ	1 trái	184
Bưởi	1 múi	8
Bầu xào trứng	1 đĩa	109
Bắp giã	1 gói	328
Bắp luộc	1 trái	192
Bắp nướng	1 trái	272
Bắp xào	1 đĩa	317
Bột chiên	1 đĩa	443
Cam	1 trái	68
Canh bí rợ	1 chén	42
Canh bí đao	1 chén	29
Canh bún	1 tô	296
Canh bầu	1 chén	30
Canh bắp cải	1 chén	37
Canh chua	1 tô	37
Canh chua	1 chén	29
Canh cải ngọt	1 chén	30
Canh hẹ	1 chén	33
Canh khoai mỡ	1 chén	51
Canh khổ qua hầm	1 tô	88
Canh khổ qua hầm	1 chén	175
Canh kiểm	1 tô	291
Canh mướp	1 chén	31
Canh rau dền	1 chén	22
Canh rau ngót	1 tô	23
Canh rau ngót	1 chén	29
Chim cút chiên bơ	1 con	208
Chuối cau	1 trái	25
Chuối già	1 trái	74
Chuối khô	1 trái	42
Chuối sấy	1 đĩa nhỏ	250
Chuối sứ	1 trái	54
Cháo gỏi vịt	1 tô	930
Cháo huyết	1 tô	332
Cháo lòng	1 tô	412
Cháo đậu đỏ	1 tô	322
Chè bắp	1 chén	352
Chè chuối chưng	1 chén	332
Chè nếp khoai môn	1 chén	385
Chè nếp đậu trắng	1 chén	436
Chè thưng	1 chén	329
Chè thạch nhãn	1 ly	199
Chè trôi nước	1 chén	513
Chè táo xọn	1 chén	311
Chè đậu trắng	1 ly	413
Chè đậu xanh phổ tai	1 ly	423
Chè đậu xanh đánh	1 chén	359
Chè đậu đen	1 ly	419
Chôm chôm	1 trái	14
Chôm chôm đóng hộp	1ly	138
Chả cá thác lác chiên	1 miếng tròn	133
Chả giò chiên	10 cuốn	41
Chả lụa chiên	1 cái tròn	336
Chả lụa kho	1 khoanh	102
Chả trứng chưng	1 đĩa	127
Chả trứng chưng	1 lát	195
Cocktail trái cây	1 ly	158
Cà chua dồn thịt	2 trái	131
Cà phê sữa gói tan	1 tách	85
Cà phê đen phin	1 tách	40
Cà ri	1 tô	278
Cà tím nướng	1 đĩa	33
Cá bạc má chiên	1 con	135
Cá bạc má kho	1 con	167
Cá chim chiên	1 con	111
Cá chép chưng tương	1 con	156
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	316
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	195
Cá hú kho	1 lát cá	184
Cá lóc chiên	1 lát	169
Cá lóc kho	1 lát cá	131
Cá mòi kho	1 đĩa	105
Cá ngừ kho	1 lát cá	122
Cá trê chiên	1 con	219
Cá viên kho	10 viên nhỏ	100
Cá đối chiên	1 con	108
Cá đối kho	1 con	82
Cóc	1 trái	34
Cơm chiên dương châu	1 đĩa	530
Cơm trắng	1 chén vừa	200
Cơm tấm bì	1 đĩa cơm phần	627
Cơm tấm chả	1 đĩa cơm phần	592
Cơm tấm sườn	1 đĩa cơm phần	527
Củ sắn	1 củ	52
Dđậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573
Dưa hấu	1 miếng	21
Gan heo xào	1 đĩa	200
Giò cháo quẩy	1 cái đôi	117
Gà kho gừng	1 đĩa	301
Gà rô ti	1 cái đùi	300
Gà xào sả ớt	1 đĩa	272
Gỏi bì cuốn	3 cuốn	116
Gỏi bắp chuối	1 đĩa	124
Gỏi khô bò	1 đĩa	268
Gỏi ngó sen	1 đĩa	286
Gỏi tôm cuốn	3 cuốn	147
Hoành thánh	1 tô	248
Há cảo	1 đĩa	363
Hạt điều	1 đĩa	291
Hồng đỏ	1 trái	25
Hột vịt lộn	1 trái	98
Hột vịt muối	1 trái	90
Hủ tíu bò kho	1 tô	410
Hủ tíu bò kho	1 tô	538
Hủ tíu mì	1 tô	410
Hủ tíu Nam vang	1 tô	400
Hủ tíu thịt heo	1 tô	361
Hủ tíu xào	1 đĩa	646
Kem Cornetto	1 cây	202
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86
Kem hộp	1 hộp 500ml	381
Khoai lang	1 củ	131
Khoai lang chiên	100 gram	325
Khoai mì	1 khúc	137
Khoai môn	1 củ	57
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131
Khoai tây bò bít tết	1 đĩa	246
Khoai từ	1 củ	98
Khế	1 trái	9
Khổ qua xào trứng	1 đĩa	114
Kẹo chocolate nhân đậu phộng	1 gói nhỏ	102
Kẹo dẻo	1 cái nhỏ	9
Kẹo dừa	1 viên nhỏ	31
Kẹo sữa	1 viên nhỏ	13
Kẹo trái cây	1 viên nhỏ	13
Lê	1 trái	91
Lạp xưởng chiên	1 cái	293
Miến gà	1 tô	635
Mãng cầu ta	1 trái	56
Mãng cầu xiêm	1 miếng	40
Mì bò viên	1 tô	456
Mì căn xào sả	1 đĩa	299
Mì quảng	1 tô	541
Mì thịt heo	1 tô	415
Mì vịt tiềm	1 tô	776
Mì xào dòn	1 đĩa	638
Mít kho	1 đĩa	100
Mít nghệ	1 múi	11
Mít sấy	1 đĩa nhỏ	106
Mít tố nữ	1 múi	10
Măng cụt	1 trái	13
Măng kho thập cẩm	1 đĩa	141
Mận đỏ	1 trái	11
Mắm chưng	1 miếng tròn	194
Mắm Thái	1 đĩa	167
Mực xào sả ớt	1 đĩa	184
Mực xào thập cẩm	1 đĩa	136
Nho khô	1 đĩa nhỏ	158
Nho Mỹ (đỏ/xanh)	100 gram	68
Nho ta (tím)	100 gram	14
Nhãn thường	1 trái	4
Nhãn tiêu	1 trái	2
Nui chiên	1 đĩa	523
Nui thịt heo	1 đĩa	414
Nước cam vắt	1 ly	226
Nước chanh	1 ly	149
Nước mía	1 ly	106
Nước ngọt có gaz	1 lon	146
Nước rau má	1 ly	174
Nước sâm	1 ly	74
Nước ép trái cây đóng hộp	1 ly	74
Nấm rơm kho	1 đĩa	154
Phô mai Bò cười	1 miếng nhỏ	67
Phở bò chín	1 tô	456
Phở bò tái	1 tô	431
Phở bò viên	1 tô	431
Phở gà	1 tô	483
Quýt	1 trái	28
Sinh tố	1 ly	277
Sâm bổ lượng	1 ly	268
Sơ ri	100 gram	14
Sườn nướng	1 miếng	123
Sườn nướng	1 miếng	111
Sườn ram	1 miếng	264
Sườn ram	1 miếng	155
Sầu riêng	100g	130
Sữa chua uống Yo-Most	1 hộp nhỏ	134
Sữa chua Yoghurt Vinamilk	1 hủ nhỏ	137
Sữa hộp Cô gái Hà lan	1 hộp nhỏ	152
Sữa đậu nành Tribeco	1 hộp nhỏ	136
Sữa đặc có đường	1 hộp nhỏ	88
Thanh long	1 trái	225
Thơm	1 miếng	17
Thạch dừa	1 cái	14
Thị heo quay	1 đĩa	146
Thịt bò xào giá hẹ	1 đĩa	143
Thịt bò xào hành tây	1 đĩa	132
Thịt bò xào măng	1 đĩa	104
Thịt bò xào nấm rơm	1 đĩa	152
Thịt bò xào đậu que	1 đĩa	195
Thịt heo phá lấu	1 đĩa	242
Thịt heo quay	1 đĩa	250
Thịt heo xào giá hẹ	1 đĩa	188
Thịt heo xào đậu que	1 đĩa	240
Thịt kho tiêu	1 đĩa	312
Thịt kho tiêu	1 đĩa	200
Thịt kho trứng	1 trứng+2 miếng thịt	315
Trái dừa tươi	1 trái	128
Trứng cút	1 trái	17
Trứng gà Mỹ	1 trái	81
Trứng gà ta	1 trái	58
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94
Trứng vịt luộc	1 trái	90
Trứng vịt lộn	1 trái	180
Tàu hủ ky chiên	1 đĩa	306
Táo ta	1 trái	9
Táo tây	1 trái	107
Tép rang	10 con	101
Tôm lăn bột chiên	1 đĩa	247
Tôm sốt cà	1 đĩa	248
Vú sữa	1 trái	83
Vải đóng hộp	1 ly	129
Vải đóng hộp	1 trái	9
Xoài	1 trái	179
Xíu mại	2 viên	104
Xôi bắp	1 gói	313
Xôi gấc	1 gói	589
Xôi khúc (cúc)	1 gói	395
Xôi lá cẩm	1 gói	577
Xôi mặn	1 gói	499
Xôi nếp than	1 gói	515
Xôi vò	1 gói	509
Xôi vị	1 gói	459
Xôi đậu phộng	1 gói	659
Xôi đậu xanh	1 gói	532
Xôi đậu đen	1 gói	550
Đu đủ	1 miếng	125
Đùi gà chiên	1 cái	173
Đậu hủ chiên xả	1 miếng	148
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng	196
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng lớn	328
Đậu hủ sốt cà	1 đĩa	239
Đậu phộng chiên muối	1 đĩa nhỏ	618
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270
Đậu phộng nấu	1 lon	395
Ổi	1 trái	53

ĐĂNG KÝ KÊNH, XEM CÁC VIDEO TRÊN XUANTHULAB Đăng ký nhận bài viết mới Công cụ chọn màu theo bánh xe màu sắc. - ColorWheel Phối màu 60-30-10 quy luật cơ bản trong trang trí thiết kế nội thất Phối màu sắc cho căn phòng của bạn Ý nghĩa của màu sắc trong thiết kế nội thất Tỷ lệ vàng ứng dụng trong thiết kế nội thất kiến trúc và kiểu dáng mỹ thuật Chỉ số khối cơ thể BMI (Bài trước) (Bài tiếp) Tỷ lệ vàng