Ý Nghĩa Calo Và Cách Tính Các Chỉ Số Của Cơ Thể

Việc kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như lượng calo tiêu thụ hằng ngày không chỉ thiết yếu đối với những người muốn giảm cân hoặc tăng cân, mà điều này còn rất quan trọng với tất cả mọi người trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống để nâng cao sức khỏe.

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hằng ngày của Viện dinh dưỡng sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này để kiểm soát lượng calo thích hợp nhất nạp vào cơ thể mỗi ngày!

1. Calo là gì? Phân biệt Calo, Calories và Kcal

Khi nạp thức ăn vào cơ thể thì thức ăn sẽ chuyển hóa thành calo để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày của con người. Nói một cách dễ hiểu hơn thì calo chính là đơn vị đo năng lượng của cơ thể người.

Cân nặng của bạn tăng hay giảm sẽ phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp và tiêu thụ mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo bạn sử dụng trong hoạt động hằng ngày thì cân nặng của bạn sẽ tăng và ngược lại, khi lượng calo tiêu thụ cao hơn lượng calo bạn nạp vào hằng ngày thì bạn sẽ giảm được cân nặng.

Ta có 1 calories = 1 calo = 1 kcal = 1 kilocalorie = 1000 calorie. Calo ở đây chính là viết tắt của Calories.

2. Nên nạp lượng trung bình bao nhiêu calo một ngày?

Theo nghiên cứu thì một người phụ nữ trưởng thành nên nạp khoảng 2000 calo một ngày, trong khi đó thì nam giới trưởng thành nên nạp trung bình là 2500 calo một ngày. Tuy nhiên thì lượng calo này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân của mỗi người.

Thêm vào đó, lượng calo thiết yếu cho một ngày còn được thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe, giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc,… và rất nhiều yếu tố khác.

Ví dụ một nhân viên văn phòng, ít vận động thì lượng calo nên nạp vào mỗi ngày cũng sẽ ít hơn những công nhận lao động chân tay hay các vận động viên phải thường xuyên hoạt động thể chất. Thêm nữa, lượng calo mà trẻ em và người cao tuổi cần cũng sẽ thấp hơn so với người trưởng thành.

3. Công thức tính các chỉ số của cơ thể

Ngoài việc tính lượng calo phù hợp thì các chỉ số như BMR, BMI, và TDEE cũng cần được chú trọng để điều chỉnh và đạt được hiệu quả cao nhất trong kế hoạch giảm cân hay tăng cân của bạn.

3.1. Chỉ số BMI

BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối lượng cơ thể. Chỉ số này được tính dựa trên công thức về chiều cao và cân nặng của cơ thể. Nếu chỉ số này nằm trong khoảng từ 18,5 – 24,9 thì bạn đang có một cân nặng lý tưởng đấy!

Công thức tính chỉ số BMI như sau: BMI = W/ (H²), trong đó:

• BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (kg/m2)
• W: Cân nặng của cơ thể (kg)
• H: Chiều cao (m)

3.2. Chỉ số BMR

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate. Đây là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể người. Dù bạn chỉ đang nghỉ ngơi thì cơ thể bạn vẫn phải tiêu hao năng lượng cho các hoạt động cơ bản của cơ thể người như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thống thần kinh,…

Các hoạt động này đều sử dụng calo để tiếp diễn cho nên nếu bạn không nạp đủ lượng calo cần thiết thì có thể xảy ra một số tình trạng như mất tập trung, suy giảm trí nhớ, kiệt sức,…

Công thức tính BMR phổ biến nhất hiện nay như sau:

•         Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi)
•         Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi)

3.3. Chỉ số TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày thông qua tất cả hoạt động của cơ thể.

Công thức tính TDEE: TDEE = BMR  x R, trong đó chỉ số R sẽ được tính như sau:

•       Ít vận động: R = 1.2
•       Vận động nhẹ nhàng tuần từ 1 – 3 buổi: R = 1.375
•       Vận động vừa phải 1 tuần từ 3 – 5 buổi: R = 1.55
•       Vận động cường độ cao từ 6 – 7 ngày 1 tuần: R = 1.725
•       Vận động với cường độ khắc nghiệt, ngày 1 – 2 lần: R = 1.9 đến 2.

4. Chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập đạp xe thể thao

Chế độ dinh dưỡng với người bình thường rất quan trọng, cho nên đối với người đạp xe thể thao lại càng cần chú ý hơn trong thực đơn hằng ngày. Dưới đây là một thực đơn để cho bạn tham khảo nếu bạn đang chạy xe đường dài vào buổi sáng:

• Bữa sáng: Bột yến mạch chứa khoảng 389 kcal trong 100g và 1 quả trứng chứa khoảng 54 – 90 calo sẽ là một bữa sáng thích hợp cho bạn. Lượng calo từ yến mạch có thể hơi cao nhưng chúng chủ yếu đến từ protein và chất xơ nên sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.
• Trong quá trình luyện tậ pđạp xe khoảng 4 giờ, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 60 đến 90g carbohydrate với một ít chất béo cùng protein nên bạn có thể bổ sung thêm thanh granola hoặc sinh tố protein để tránh cơ thể bị mất năng lượng quá nhiều.
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich đen và trái cây.
• Bữa tối: Bông cải xanh, khoai lang và cá.
• Trước khi đi ngủ bạn cũng có thể sử dụng thêm 1 ly sữa nhỏ sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ với chất lượng tốt hơn, đảm bảo năng lượng cho ngày hôm sau.

5. Calo trong thực phẩm được tính như thế nào

Với mỗi một nhu cầu khác nhau thì chế độ, tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần nạp cũng sẽ khác nhau. Nếu như bạn đang muốn giảm cân, bạn nên tăng tinh bột cùng chất đạm trong chế độ ăn và giảm lượng chất béo nhưng không nên cắt bỏ hoàn toàn. Thêm vào đó, bạn nên sử dụng những loại tinh bột có khả năng hấp thụ chậm hơn, no lâu hơn như yến mạch, gạo lứt hay khoai lang sẽ giúp quá trình giảm cân của các bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc kết hợp giảm mỡ và tăng cơ với việc tập luyện kháng lực như đạp xe và ăn thêm đạm nhiều hơn. Cách này sẽ giúp lượng mỡ được tiêu thụ nhanh hơn và cơ bắp cũng được xây dựng và duy trì tốt hơn.

6. Ý nghĩa của bảng tính calo

Việc kiểm soát chính xác lượng calo bổ sung và tiêu thụ của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn hợp lý và khoa học nhất. Tỷ lệ chất dinh dưỡng được phân chia khoa học sẽ làm giảm đi sự vất vả trong quá trình giảm hay tăng cân của bạn.

Nếu như lượng calo bạn ước chừng sử dụng không chính xác thì bạn có thể không đạt được hoặc rất khó đạt được cân nặng mong muốn. Ngoài ra, tỷ lệ các chất dinh dưỡng không đủ, không phù hợp với cơ thể thì sức khỏe của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng một cách tiêu cực.

Khi bạn đã nắm rõ được các chế độ ăn và tỉ lệ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể, bạn sẽ tự nhiên tạo cho mình tâm lý tránh những đồ ăn vặt không có lợi cho sức khỏe. Ví dụ bạn sẽ phải mất 30 phút luyện tập chỉ để tiêu hao đi 100 calo, như vậy bạn sẽ ý thức được bản thân không nên sử dụng những đồ ăn vặt không cần thiết.

Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về cách tính và sắp xếp một thực đơn có tỷ lệ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh cho cơ thể. Chúc các bạn sẽ luôn có một sức khỏe tốt nhất với chế độ ăn của mình!

Đừng quên Like trang fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé! Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 9473  

» Xem thêm: Mua xe đạp trẻ em ở Hà Nội