Top Bài Tập Cho Cơ Tay Sau (Triceps) Cắt Nét, To Khỏe Và Giảm Mỡ

Đăng nhập

• Thực phẩm bổ sung
  • MÃ ƯU ĐÃI CHO BẠN
  • Tăng cân, tăng cơ
  • Tăng cơ, giảm mỡ
  • Tăng cơ, tăng sức mạnh
  • Whey Protein
  • Phụ kiện thể thao
  • Đánh giá sản phẩm
• Tập Gym
  • Mới bắt đầu
  • Thể Hình Nam
    • Bài tập tay, vai cho nam
    • Bài tập bụng cho nam
    • Bài tập lưng, xô cho nam
    • Bài tập mông, đùi cho nam
    • Bài tâp ngực cho nam
    • Bài tập chân cho nam
  • Thể Hình Nữ
    • Bài tập tay, vai cho nữ
    • Bài tập ngực cho nữ
    • Bài tập bụng cho nữ
    • Bài tập lưng cho nữ
    • Bài tập mông, đùi cho nữ
    • Bài tập chân cho nữ
  • Giáo án tập thể hình
    • Lịch tập cho nam
    • Lịch tập cho nữ
  • Kiến thức thể hình
  • Dinh dưỡng thể hình
    • Món ngon mỗi ngày
    • Thực phẩm bổ sung
    • Thực đơn giảm cân
    • Thực đơn tăng cân
    • Thực đơn tăng cơ
  • Tin tức thể hình
  • Tập theo nhóm cơ
    • Thân Trên
      • Nhóm cơ cổ (Neck)
      • Cơ vai (Shoulder)
      • Cơ thang (Traps)
      • Cơ tay trước (Biceps)
      • Cơ tay sau (Triceps)
      • Cơ cẳng tay (Forearms)
    • Thân giữa
      • Cơ ngực (Chest)
      • Cơ xô (Lats)
      • Cơ lưng giữa (Midle Back)
      • Cơ lưng dưới (Lower Back)
      • Cơ bụng (Abs)
      • Cơ lõi
    • Thân Dưới
      • Cơ đùi sau (Hamstrings)
      • Cơ đùi trước (Quads)
      • Cơ mông (Glutes)
      • Cơ bắp chân (Calves)
  • Công cụ
    • Tính chỉ số BMI
    • Tính chỉ số BMR
    • Tính chỉ số TDEE
    • Tính chỉ số Body Fat
    • Tính Marco
    • Tính Protein cần nạp
    • Tính Carb cần nạp
    • Tính Fat cần nạp
    • Tính Calo tiêu thụ của bài tập
• Calisthenics
  • Kiến thức Calisthenics
  • Giáo án tập luyện
  • Các bài tập Calisthenics
  • Chế độ dinh dưỡng Calisthenics
  • Dụng cụ tập Calisthenics
• Triathlon
  • Bơi lội
  • Đạp xe
  • Chạy bộ
• Tập yoga
• Mục tiêu
  • Giảm cân
  • Tăng cân
  • Tăng cơ
• Tìm Phòng Gym
  • Phòng tập Hồ Chí Minh
  • Phòng tập Hà Nội
  • Tìm huấn luyện viên

Đăng nhập Hoan nghênh!đăng nhập vào tài khoản của bạn Tài khoản mật khẩu của bạn Quên mật khẩu? Khôi phục mật khẩu Khởi tạo mật khẩu email của bạn TÌM KIẾM

• Thực phẩm bổ sung
  • MÃ ƯU ĐÃI CHO BẠN
  • Tăng cân, tăng cơ
  • Tăng cơ, giảm mỡ
  • Tăng cơ, tăng sức mạnh
  • Whey Protein
  • Phụ kiện thể thao
  • Đánh giá sản phẩm
• Tập Gym
  • Mới bắt đầu
  • Thể Hình Nam
    • Bài tập tay, vai cho nam
    • Bài tập bụng cho nam
    • Bài tập lưng, xô cho nam
    • Bài tập mông, đùi cho nam
    • Bài tâp ngực cho nam
    • Bài tập chân cho nam
  • Thể Hình Nữ
    • Bài tập tay, vai cho nữ
    • Bài tập ngực cho nữ
    • Bài tập bụng cho nữ
    • Bài tập lưng cho nữ
    • Bài tập mông, đùi cho nữ
    • Bài tập chân cho nữ
  • Giáo án tập thể hình
    • Lịch tập cho nam
    • Lịch tập cho nữ
  • Kiến thức thể hình
  • Dinh dưỡng thể hình
    • Món ngon mỗi ngày
    • Thực phẩm bổ sung
    • Thực đơn giảm cân
    • Thực đơn tăng cân
    • Thực đơn tăng cơ
  • Tin tức thể hình
  • Tập theo nhóm cơ
    • Thân Trên
      • Nhóm cơ cổ (Neck)
      • Cơ vai (Shoulder)
      • Cơ thang (Traps)
      • Cơ tay trước (Biceps)
      • Cơ tay sau (Triceps)
      • Cơ cẳng tay (Forearms)
    • Thân giữa
      • Cơ ngực (Chest)
      • Cơ xô (Lats)
      • Cơ lưng giữa (Midle Back)
      • Cơ lưng dưới (Lower Back)
      • Cơ bụng (Abs)
      • Cơ lõi
    • Thân Dưới
      • Cơ đùi sau (Hamstrings)
      • Cơ đùi trước (Quads)
      • Cơ mông (Glutes)
      • Cơ bắp chân (Calves)
  • Công cụ
    • Tính chỉ số BMI
    • Tính chỉ số BMR
    • Tính chỉ số TDEE
    • Tính chỉ số Body Fat
    • Tính Marco
    • Tính Protein cần nạp
    • Tính Carb cần nạp
    • Tính Fat cần nạp
    • Tính Calo tiêu thụ của bài tập
• Calisthenics
  • Kiến thức Calisthenics
  • Giáo án tập luyện
  • Các bài tập Calisthenics
  • Chế độ dinh dưỡng Calisthenics
  • Dụng cụ tập Calisthenics
• Triathlon
  • Bơi lội
  • Đạp xe
  • Chạy bộ
• Tập yoga
• Mục tiêu
  • Giảm cân
  • Tăng cân
  • Tăng cơ
• Tìm Phòng Gym
  • Phòng tập Hồ Chí Minh
  • Phòng tập Hà Nội
  • Tìm huấn luyện viên

TÌM KIẾM Trang chủThể HìnhCơ tay sau (Triceps)Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ Cơ tay sau (Triceps) Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp

Thời gian đọc: 11 phút

Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi thehinh.com để cập nhật hằng ngày nhé

Nếu bạn chưa xem qua bài viết về sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể thì hãy xem qua trước để nắm rõ hơn bài viết nhé. Ngoài ra trước đó bạn cũng nên tìm hiểu và kiểm tra 1RM của mình trước để tập cho hiệu quả nhé. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung protein khi tập luyện, việc này giúp cho cơ thể có đủ lượng Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp bạn nha, nếu không có đủ Protein thì việc tập luyện sẽ không mang lại lợi ích gì đâu bạn nhé.

Top các bài tập cơ tay sau giúp cơ tay cắt nét, săn chắc và giảm mỡ tuyệt vời

Thời gian nghỉ tối ưu

Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn. Cách tập cho từng đối tượng Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.

1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau

Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.

Các bước thực hiện

1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc. 2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng. 3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha. 4. Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo. Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé. Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.

Độ khó: 4.5

Xem thêm: 5 bài tập cơ tay trước (Biceps) cho bắp tay cuồn cuộn

 2. Bài tập cơ tay sau Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe

Đây là một bài tập dành cho các bạn nâng cao hơn. Thay vì dùng một thánh đoản thẳng để tập thì khuyến cáo bạn nên dùng 1 máy tập Triceps Pressdown Bar thì tốt hơn nha.

Các bước thực hiện

1. Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và chống lại việc vị kéo về trước. 2. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau. Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng. 3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay và đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì trọng tập sẽ không tốt lắm, hãy để cáp chạm nhẹ vào co bạn (bên nào cũng được), như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.

Bài này ngoài giúp cơ tay sau (Triceps) nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và ngực (Chest) nữa nhé. Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (các bạn có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).

Độ khó

3. Bài tập Dips Triceps – Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe.

Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)

Các bước thực hiện.

1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang. 2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng. 3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa. 4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.

Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương. Để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé. Chú ý đeo vừa sức thôi. Và các bạn nữ nếu không phải là vận động viên hãy bỏ qua bài này nhé, tập nó sẽ bạn trông mất đi nữ tính đó.

Độ khó: 4.5

4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức mạnh cho cơ tay sau

Đây là một bài Free Weight cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Nhưng nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.

Các bước thực hiện.

1. Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ. 2. Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau. 3. Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.

Chú ý: Không xuống quá sâu sẽ gây đau cũi chỏ. Nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.

Độ khó: 4

Xem thêm: Tăng cường sức mạnh cơ vai với bài tập trên xà kép

 5. Bài tập Selectorized Triceps Extension cho cơ tay sau

Bài này thì chúng ta cần 1 máy hỗ trợ là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn không thì hãy tập nhé. Điều chỉnh máy cho phù hợp với bản thân, tạ có thể sử dụng sao cho lặp từ 8-12 lần lặp.

Các bước thực hiện

1. Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất. 2. Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người đồng thời thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau của bạn căng hết cỡ, khi duỗi thì giữ 1 giây và đồng thời hít vào. Cái này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu làm theo.

Chú ý: Thực hiện chậm rãi và không khóa khớp gối nhé (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong bạn có thể đi lòng vòng 30-60 giây, hít thở sâu và tập tiếp. Bạn có thể tập bài này mỗi ngày để nhóm cơ tay sau khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Độ khó: 3.5

Xem thêm: Top 10 bài tập cơ vai bạn nên tập ngay 

Chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập cho cơ tay sau ở các phần tiếp sau. Bây giờ các bạn hãy tập các bài này trước và chia sẻ cảm nhận của mình đi nhé.

4.3/5 - (9 bình chọn) Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777 Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM Cập nhật: 10/04/2020 Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp

• Chủ đề:
• Bài tập Gym
• Bài tập tay
• Bài tập tay cho nam
• Cơ tay sau
• Tập thể hình

Bài trước4 Bài tập gym dành riêng cho cơ cổ (Neck) to khỏeBài tiếp theoCác bài tập cho cơ xô, lưng chữ V hoàn hảo

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích3,861Người theo dõiTheo dõi103Người theo dõiTheo dõi50,000Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết mới

Kiến thức thể hình

Đi trekking cần mang theo gì? 40+ món đồ nhất định phải biết cho người mới

Đi trekking cần mang theo gì? Xách balo lên... Thể Hình

Trekking là gì? Top 10 mẹo để bắt đầu buổi trekking đầu tiên!

Trekking là gì mà khiến bao người mê đến... Chạy bộ

Điểm danh 10 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ khiến bạn muốn xỏ giày và chạy ngay lập tức!

Nếu biết 10 lợi ích tuyệt vời của việc... Dinh dưỡng thể hình

[Infographic] Top hải sản ngậm thủy ngân cao nhất và thấp nhất 2025

Thủy ngân trong hải sản là một vấn đề...

Có thể bạn thích

Bài tập bụng cho nam

Mountain Climber – Bài tập đốt mỡ toàn diện cho cơ thể

Bài tập Mountain Climber thường được áp dụng vào trong... Kiến thức thể hình

Hết bị béo mặt trong 4 tuần bằng cách xử lý không thể dễ hơn này

Tại sao bị béo mặt thì có mà ngồi kể... Kiến thức thể hình

Thực phẩm bổ sung chính hãng và xách tay: Liệu có nên đánh đổi vài trăm ngàn thay cho sức khỏe ?

Hiện nay, thực phẩm bổ sung chính hãng và... Bài tập mông, đùi cho nam

Hướng dẫn tập mông đùi với bài Duck Walks / Squats

Hãy lạch bạch để có được đôi chân khỏe... Tăng chiều cao

8 bài tập tăng chiều cao nhanh hơn ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Với những bài tập tăng chiều cao dưới đây...

Pietro Boselli là ai mà khiến cho mọi nữ sinh phải “đau tim” khi nhìn thấy ?

Pietro Boselli là ai ? Đây chắc là câu hỏi được tìm kiếm khá nhiều trên Google, hôm nay Thể Hình Channel sẽ cho... Xem thêm

Bài tập vai với xà kép giúp khắc phục vai yếu hiệu quả tại nhà

Trước đây Thehinh.com có gửi tới các bạn bài viết về hít xà đơn. Hôm nay xin giới thiệu các bạn các bài tập... Xem thêm

Cách giúp đôi chân thon dài miên man như sao Hàn bằng Squat Touchdown

Các ngôi sao Hàn Quốc như SNSD hoặc T-ra thường ngoài khuông mặt xinh như thiên thần ra thì cò một điểm cuốn hút... Xem thêm