11 Bài Tập Chữa đau Lưng đơn Giản, Hiệu Quả Chỉ 15 Phút Mỗi Ngày

Chuyên mục

Chuyên mục sức khỏe

Tiểu đường

Bệnh tim mạch

Bệnh hô hấp

Ung thư - Ung bướu

Bệnh tiêu hóa

Tâm lý - Tâm thần

Xem tất cả chuyên mục

Tâm điểm

Các chủ đề Tâm điểm

Cắt cơn chóng mặt

Bé nghĩ NHANH mẹ có đủ NHẠY

Cơ địa mẫn cảm ở trẻ và những điều mẹ cần biết

Yêu sức khỏe phụ nữ 2024

Kiểm tra sức khỏe

Công cụ sức khỏe

5 phút biết ngay bé có đang TIÊU HÓA KHỎE - ĐỀ KHÁNG TỐT!

Sàng lọc các nguyên nhân gây chóng mặt

Sàng lọc nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai

Biểu đồ tăng trưởng của trẻ em

Công cụ kiểm tra tiêm phòng vắc-xin HPV

Công cụ gợi ý tiêm chủng cho người lớn

Xem tất cả công cụ

Công cụ nổi bật

Ứng dụng đo số cân nặng tiêu chuẩn của các mẹ khi mang thai

Với mỗi trường hợp, công cụ tính cân nặng khi mang thai cho biết cân nặng của mẹ bầu và thai nhi bao nhiêu là an toàn.

Xem thêm

Đo chỉ số BMI

Kết quả đo chỉ số BMI giúp bạn biết mình đang thừa cân, béo phì hay suy dinh dưỡng để kịp thời điều chỉnh lối sống.

Xem thêm

Hình ảnh trực quan phân trẻ sơ sinh như thế nào là bình thường?

Khi chăm sóc trẻ, cha mẹ thường có xu hướng đánh giá sức khỏe bé thông qua phân. Tuy nhiên, sự đi tiêu của mỗi em bé là không giống nhau, mỗi một loại phân đều có sắc thái riêng và nguyên do kèm theo. Vậy tình trạng phân như thế nào là tốt? Hãy cùng Hellobacsi khám phá ngay bên dưới.

Xem thêmCộng đồng

Tìm cộng đồng của bạn

Mang thai

Tiểu đường

Nuôi dạy con

Bệnh truyền nhiễm

Sức khỏe phụ nữ

Sức khỏe tinh thần

Xem tất cả cộng đồng

Bài đăng nổi bật

Xem thêmCommunity AdminMang thai•2 months📌 CÁCH ĐẶT CÂU HỎI CHO BÁC SĨ ĐỂ ĐƯỢC TRẢ LỜI NHANH NHẤTCommunity AdminMang thai•24 daysMinigame: Bé Vui Hè - Tặng Phao Bơi siêu dễ thương cho bé! Bác sĩ CKI Nguyễn Đinh Hồng PhúcNuôi dạy con•19 daysHỏi - Đáp cùng Bác sĩ: Mẹ có đang bỏ qua cơ hội giúp con thông minh hơn khi nghĩ: Trẻ con không biết gì?Community AdminNuôi dạy con•7 daysMinigame: Mẹ trao dưỡng chất - Bé nghĩ nhanh 2,5 lầnCửa hàngĐặt lịch với bác sĩSức khỏeGiảm đauChuyên mụcCông cụHỏi bác sĩLưu

Hướng dẫn

11 bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh

Tác giả: Thảo Lê · Ngày cập nhật: 19/05/2022

Uống thuốc giảm đau sẽ giúp giảm được cơn đau lưng tạm thời. Tuy nhiên, nếu bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau lưng thì cơn đau có thể sẽ đỡ nhiều và trở nên dễ kiểm soát hơn.

Cột sống không nhận được đủ sự hỗ trợ từ các cơ xung quanh là một trong những nguyên nhân gây đau lưng. Các cơ chính yếu ở hai bên lưng được liên kết với cơ ở phần lưng dưới. Các cơ này càng khỏe thì cột sống càng được hỗ trợ nhiều. Những bài tập được giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn củng cố các cơ quan trọng ở vùng lưng và cột sống để giúp làm giảm đau lưng hiệu quả. Bạn hãy thử thực hiện đều đặn các bài tập thể dục chữa đau lưng trong một tuần và cảm nhận sự thay đổi.

1. Bài tập crunch chữa đau lưng

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, giúp tác động lên vùng thân trên như lưng, hai vai với đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm tập. Động tác này rất hiệu quả đối với phần cơ ở giữa bụng.

Cách thực hiện:

Nằm xuống, giữ đầu gối cong và hai chân hơi cách nhau.

Đặt hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực.

Hít vào và nâng phần thân trên lên như hình một cách nhẹ nhàng, chậm rãi.

Giữ tư thế đó trong chốc lát (bạn tự đếm nhẩm vài nhịp).

Thở ra và nằm xuống như vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần.

Ghi chú:

1. Khi tập hãy chú trọng vào các cơ chính yếu, đừng cố rướn cổ về phía trước để kéo thân người nhổm dậy.
2. Nếu cổ bị đau tức là bạn đang rướn cổ để kéo mình ngồi dậy thay vì tập luyện cơ bụng. Hãy tập đúng kỹ thuật thì bài tập chữa đau lưng này mới mang lại kết quả như mong muốn.

2. Bài tập “Người leo núi”

“Người leo núi” là bài tập chữa đau lưng tuyệt vời vì các nhóm cơ quan trọng được tập luyện liên tục, trong khi bạn vẫn duy trì kiểu tư thế tương tự như hít đất trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế giống như khi chuẩn bị hít đất
• Co chân trái lên như trong hình
• Nhảy để đổi chân, lúc này chân phải là chân co
• Giữ cho toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng, cố gắng đừng để phần thân mình ở giữa nhổm dậy.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi chân.

Ghi chú:

Càng thực hiện nhanh thì bài tập giảm đau lưng này càng phát huy hiệu quả. Ngoài ra, quan trọng là bạn cần tập đúng kỹ thuật, cố gắng để thân mình không bị nhấp nhô quá nhiều mỗi khi nhảy đổi chân.

3. Bài tập Crunch tập trung vào cơ liên sườn và hai bên cơ bụng

Bài tập Crunch hai bên lưng luyện tập cho nhóm cơ phía trái và phải của lưng nên có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này bằng cách:

• Nằm ngửa, đặt hai tay áp xuôi theo thân người.
• Nâng phần thân trên lên cao.
• Hai đầu gối co và hai bàn chân đạp lên thảm tập.
• Nghiêng phần thân mình sang bên trái, rồi lại nghiêng lại bên phải, từ bên này sang bên kia.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.

Ghi chú: Giữ nguyên tư thế crunch từ đầu đến cuối bài tập.

4. Bài tập Crunch chéo chữa đau lưng

Bài tập crunch chéo luyện tập cho toàn bộ phần thân giữa. Chính vì vậy, đây được xem là một trong các bài tập giảm đau lưng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho lưng này, bạn hãy:

• Nằm giữa và đặt hai tay ra sau đầu
• Co chân trái lên phía ngực như hình và xoay thân mình để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái.
• Đổi bên
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần cho mỗi bên.

5. Bài tập “Con bọ”- Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Bài tập “Con bọ” tập luyện tổng hợp cho nhiều nhóm cơ chính yếu ở phần thân. Bạn có thể thực hiện bài tập chữa đau lưng này bằng cách:

• Nằm ngửa, hai chân co lên cao tạo thành góc vuông (với hai bàn chân không chạm mặt sàn), hai tay giơ cao, hướng lên phía trần nhà.
• Duỗi thẳng chân trái, giơ tay phải cao quá đầu sao cho chân trái, thân và tay phải tạo thành một đường thẳng như hình minh họa.
• Đổi bên, lần này duỗi thẳng chân phải và tay trái.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần.

6. Bài tập chữa đau lưng plank nằm nghiêng

Bài tập plank nằm nghiêng giúp củng cố các cơ phía hai bên trái và phải của thân. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm đau lưng này bằng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế plank nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng thân người lên. Khuỷu tay lúc này sẽ ở ngay dưới vai.
• Tập trung vào phần cơ chính yếu, hạ hông xuống, tì nhẹ phần chân và hông lên mặt sàn.
• Vẫn trong tư thế nghiêng, chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể
• Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi bên.

7. Bài tập chữa đau lưng “Đạp xe trên không”

Bài tập này chú trọng vào việc làm săn chắc các cơ hai bên bụng. Trong bài tập chữa đau lưng này, hai chân chuyển động giống như thể đang đạp xe đạp trên không trung. Lặp lại bài tập từ 12-15 lần cho mỗi chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Chống khuỷu tay để nâng vai và lưng lên khỏi sàn.
• Nâng hai chân lên cao.
• Co chân bên phải lên, hạ chân bên trái xuống. Chân trái vẫn luôn giữ thẳng như hình.
• Đổi chân.

Ghi chú: Nếu có khả năng, bạn hãy giữ hai tay sau đầu và nhẹ nhàng vặn mình mỗi lần đổi chân.

8. Bài tập “Cây cầu” – Bài tập trị đau lưng hiệu quả

Cây cầu là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nếu bạn thực hiện đúng. Bài tập này rèn luyện cho nhiều nhóm cơ ở phần bụng, hông, lưng dưới của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối
• Tập trung vào các cơ khi bạn nâng hông lên cao khỏi sàn. Bạn cần nâng hông lên đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
• Duy trì tư thế trong 3 nhịp thở sâu.
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 15 lần.

9. Động tác chữ V – Bài tập thể dục cho người đau lưng

Tư thế chữ V tập trung vào phần cơ bụng. Do đó, việc thực hiện bài tập này thường xuyên cũng là một trong những cách giúp giảm đau lưng rất hiệu quả:

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi.
• Tập trung vào phần cơ bụng khi bạn nâng hai chân lên mà vẫn giữ chân thẳng.
• Ngả người về sau một chút, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân như hình.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

10. Bài tập Plank cơ bản

Bài tập plank cơ bản được mọi người yêu thích vì nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất nói chung và cũng là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với hai khuỷu tay chống áp lên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn như hình minh họa.
• Giữ toàn cơ thể thẳng, hông không nhô lên quá cao.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

11. Bài tập trị đau lưng bằng cách vươn duỗi

Hãy luôn dành ra 5-10 phút để vươn duỗi sau khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Vươn duỗi giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa tích tụ axit lactic gây đau nhức cơ. Theo các chuyên gia, việc vươn duỗi sau mỗi bài tập rất cần thiết và không bao giờ bạn nên bỏ qua.

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

The Best Exercises for Achy Backs, Knees, Hips and More https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/best-exercises-for-pain.html Truy cập ngày 24/06/2019

5 STRETCHES TO RELIEVE MORNING BACK PAIN https://getpt.org/5-stretches-relieve-morning-back-pain/ Truy cập ngày 24/06/2019

10 ways to reduce pain https://www.nhs.uk/live-well/pain/10-ways-to-ease-pain/ Truy cập ngày 24/06/2019

GOOD & BAD EXERCISES FOR LOW BACK PAIN https://www.omag.org/news/2020/1/1/good-amp-bad-exercises-for-low-back-pain  Truy cập ngày 24/06/2019

10 Easy Exercises to Kill Back Pain and Tone Your Abs at the Same Time https://brightside.me/inspiration-health/10-easy-exercises-to-kill-back-pain-and-tone-your-abs-at-the-same-time-760910/ Truy cập ngày 24/06/2019

16 Ways to Banish Back Pain Right Now https://www.womansday.com/health-fitness/workout-routines/advice/g765/exercises-for-back-pain/ Truy cập ngày 24/06/2019

Lịch sử phiên bản

Phiên bản hiện tại

19/05/2022

Tác giả: Thảo Lê

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Cập nhật bởi: Ngân Phạm

Bài viết liên quan

Vẹo cột sống ở trẻ em và nguyên nhân gây đau lưng ở trẻ

Đau thắt lưng khi mang thai - Nguyên nhân và cách giảm đau hiệu quả

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh

Tác giả: Thảo Lê · Ngày cập nhật: 19/05/2022

Quảng cáo

Bài viết này có hữu ích với bạn?

Quảng cáoQuảng cáoLoading