12 Bài Tập Chữa đau Lưng Dưới Và Hông - Hello Bacsi
Có thể bạn quan tâm
🎁 Nhận 100K khi tham gia Hỏi đáp cùng Bác sĩ 👇
![hellobacsi logo](https://hhg-common.hellobacsi.com/common/logo/hellobacsi.png)
Chuyên mục sức khỏe
Tiểu đường
Bệnh tim mạch
Bệnh hô hấp
Ung thư - Ung bướu
Bệnh tiêu hóa
Tâm lý - Tâm thần
Tâm điểm
Các chủ đề Tâm điểm![Cắt cơn chóng mặt](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2024/04/Small-banner-488x650.png)
Cắt cơn chóng mặt
![Bé nghĩ NHANH mẹ có đủ NHẠY](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2024/06/Small-banner_07062-488x650.png)
Bé nghĩ NHANH mẹ có đủ NHẠY
![Cơ địa mẫn cảm ở trẻ và những điều mẹ cần biết](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2024/06/Small-banner_0506-488x650.png)
Cơ địa mẫn cảm ở trẻ và những điều mẹ cần biết
![Yêu sức khỏe phụ nữ 2024](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2023/02/268x375_HB_Womenday2-465x650.png)
Yêu sức khỏe phụ nữ 2024
Kiểm tra sức khỏeCông cụ sức khỏe
5 phút biết ngay bé có đang TIÊU HÓA KHỎE - ĐỀ KHÁNG TỐT!
Sàng lọc các nguyên nhân gây chóng mặt
Sàng lọc nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai
Biểu đồ tăng trưởng của trẻ em
Công cụ kiểm tra tiêm phòng vắc-xin HPV
Công cụ gợi ý tiêm chủng cho người lớn
Công cụ nổi bật
Ứng dụng đo số cân nặng tiêu chuẩn của các mẹ khi mang thai
Với mỗi trường hợp, công cụ tính cân nặng khi mang thai cho biết cân nặng của mẹ bầu và thai nhi bao nhiêu là an toàn.
Xem thêm![Ứng dụng đo số cân nặng tiêu chuẩn của các mẹ khi mang thai](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/11/Pregnancy-Weight-Gain.png)
Đo chỉ số BMI
Kết quả đo chỉ số BMI giúp bạn biết mình đang thừa cân, béo phì hay suy dinh dưỡng để kịp thời điều chỉnh lối sống.
Xem thêm![Đo chỉ số BMI](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2017/10/BMI_new.png)
Hình ảnh trực quan phân trẻ sơ sinh như thế nào là bình thường?
Khi chăm sóc trẻ, cha mẹ thường có xu hướng đánh giá sức khỏe bé thông qua phân. Tuy nhiên, sự đi tiêu của mỗi em bé là không giống nhau, mỗi một loại phân đều có sắc thái riêng và nguyên do kèm theo. Vậy tình trạng phân như thế nào là tốt? Hãy cùng Hellobacsi khám phá ngay bên dưới.
Xem thêm![Hình ảnh trực quan phân trẻ sơ sinh như thế nào là bình thường?](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2019/10/15cb8de2-a-visual-guide-on-baby-poop.png)
Tìm cộng đồng của bạn
Mang thai
Tiểu đường
Nuôi dạy con
Bệnh truyền nhiễm
Sức khỏe phụ nữ
Sức khỏe tinh thần
Bài đăng nổi bật
Xem thêm![avatar](https://cdn-sso.hellobacsi.com/2021/12/2d8ff16ba5d9a7543c67c2dda99fb3ab.jpg)
![avatar](https://cdn-sso.hellobacsi.com/2021/12/2d8ff16ba5d9a7543c67c2dda99fb3ab.jpg)
![avatar](https://cdn-sso.hellobacsi.com/2022/05/ed03ba17c9951ec241eeca62bd63ec4c-Z4gI09u4Ko3ZhNOhd3aZmgmzb1v0Uq.jpg)
![avatar](https://cdn-sso.hellobacsi.com/2021/12/2d8ff16ba5d9a7543c67c2dda99fb3ab.jpg)
Hướng dẫn
12 bài tập chữa đau lưng dưới và hông![](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2022/08/bsnguyenthuonghanh-150x150.png)
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Tác giả: Như Vũ · Ngày cập nhật: 20/05/2022
Lưng dưới và hông dễ bị đau sau một ngày ngồi làm việc tại bàn, tuy nhiên bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập phù hợp để cải thiện. Các bài tập chữa đau lưng dưới và hông chính là giải pháp giảm đau tự nhiên mà bạn có thể áp dụng tại nhà.
Nếu muốn đẩy lùi những cơn đau lưng hay đau hông, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày. Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản cũng sẽ không tốn quá nhiều thời gian nên rất phù hợp với những ai bận rộn.
Một bài tập đau lưng dưới và hông sẽ gồm 6 bài tập giãn cơ cùng 6 bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng này.
Các bài tập đau lưng dưới giúp giãn cơ
Bạn hãy dành ít nhất 30 giây hoặc lý tưởng nhất là 1 – 2 phút để tập mỗi động tác giãn cơ lưng và hông sau.
1. Bài tập kéo giãn hông
Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm các bước sau đây:
– Bạn vào tư thế lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải trụ trước mặt một góc 90 độ.
– Bàn chân phải áp sát đất.
– Đặt hai tay lên hông rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước một chút sao cho hông hơi kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn khi đã quen.
– Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
2. Tư thế con bướm – bài tập đau lưng dưới hữu hiệu
Tư thế con bướm (butterfly stretch) không những mở rộng hông và đùi mà còn giúp những bộ phận này linh hoạt hơn. Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo các bước sau:
– Bạn ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm nhau và hai đầu gối đưa ra hai bên.
– Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.
– Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.
– Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
3. Bài tập tư thế bồ câu
Bài tập trị đau lưng dưới này (pigeon pose) gồm các bước sau:
– Bạn chống người bằng hai bàn tay và bàn chân.
– Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải gần hông trái.
– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.
– Nếu thấy hông quá căng, bạn có thể nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.
– Bạn hãy hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn.
4. Bài tập chữa đau lưng dưới với tư thế hình số bốn
Tư thế hình số bốn (figure four stretch) có thể giúp bạn giảm áp lực ở lưng dưới cũng như giảm thiểu căng thẳng rất tốt.
Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp sát mặt đất.
– Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.
– Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực. Trong tư thế này, bạn có thể cảm thấy mông và hông được kéo căng.
5. Bài tập chữa đau hông – squat tại chỗ
Bài tập squat có nhiều tác động tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với những ai muốn cải thiện các bộ phận này.
Bạn có thể tập bài tập giảm đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Hai tay chắp trước mặt trong tư thế cầu nguyện.
– Gập đầu gối và hạ mông dần xuống đất.
– Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
– Bạn lưu ý hít thở đều, cố gắng squat càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
6. Bài tập đá chân
Đá chân (leg swing) cũng là bài tập chữa đau lưng dưới và hông rất thích hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Các động tác đá chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia có thể giúp bạn mở rộng hông rất tốt. Bạn có thể tập bài tập đá chân theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng trên sàn nhà bằng phẳng, chắc chắn.
– Bước một chân về sau một bước và bắt đầu đá chân còn lại từ trái sang phải và từ phải sang trái. Bạn lưu ý cố gắng không xoay thân trên khi đá chân.
– Bạn đứng thẳng lại rồi bắt đầu đá chân từ trước ra sau. Khi tập, bạn hãy giãn cơ thắt lưng chậu, cơ đùi sau và mông.
Các bài tập giảm đau lưng dưới thông qua tăng cường sức mạnh cơ
Sau khi tập xong những bài giúp giãn cơ lưng và hông, bạn có thể chuyển sang 6 bài tập tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này. Bạn có thể chọn 3 – 4 trong số các bài tập sau đây để thực hành trong một buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài mình chọn 3 lần, mỗi lần từ 10 – 12 nhịp.
1. Bài tập squat hai bên
Bài squat hai bên (lateral squat) không những giúp bạn tập luyện cho hông mà cũng rất tốt cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới và hông này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và đẩy hông về phía sau.
– Bạn hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ thẳng chân trái. Bạn lưu ý giữ thẳng phần ngực và dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
– Quay trở lại tư thế bắt đầu rồi tập tương tự với bên còn lại.
2. Bài tập chữa đau lưng dưới – tư thế nằm nâng chân
Nếu bạn có dây tập thể dục thì hãy dùng trong động tác nằm nâng chân (side lying leg raise) để bài tập chữa đau lưng dưới đỡ nhàm chán hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập không dây nếu thích:
Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
– Bạn nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
– Bạn dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
– Nếu bạn sử dụng dây tập thể dục, hãy đeo dây ngay trên đầu gối một chút.
– Siết cơ trọng tâm và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.
– Lặp lại tương tự với bên còn lại.
3. Bài tập đá chân hai bên
Cách tập tư thế đá chân sang hai bên (fire hydrant) như sau.
– Bạn chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
– Bạn giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.
– Bạn lưu ý giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.
– Bạn từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi tập tiếp với bên còn lại.
4. Bài tập đi bộ với dây
Bạn sẽ cần chuẩn bị dây tập thể dục để thực hiện được bài tập đi bộ (banded walk) giúp giảm đau lưng dưới và hông.
– Lấy một dây tập thể dục và đeo xung quanh mắt cá chân hoặc ngay trên đầu gối.
– Hơi cong nhẹ đầu gối một chút và bước qua bên trái. Bạn lưu ý giữ hãy giữ bàn chân hướng thẳng về phía trước trong khi bước.
– Bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình đang đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.
5. Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới, tập trung cho nhóm cơ thắt lưng chậu. Bạn có thể nâng cao bài tập này bằng cách nhấc một chân lên khi tập để vào tư thế cây cầu nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ mông và giãn phần hông rất tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn như khi tập tư thế cây cầu thông thường.
– Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trọng tâm và cơ mông khi tập.
6. Bài tập Donkey Kick
Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vùng hông rất tốt. Cách tập tư thế này như sau:
– Bạn chống người bằng bàn tay và đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.
– Trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.
Những bài tập chữa đau lưng dưới và hông đơn giản, nhanh gọn mà lại giúp bạn tránh các cơn đau khi phải ngồi làm việc quá lâu. Bạn nên cố gắng sắp xếp lịch tập thể dục chữa đau lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn nhé!
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Nguồn tham khảo
Back exercises https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265 Ngày truy cập 19/1/2022
The Best Exercises for Achy Backs, Knees, Hips and More https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/best-exercises-for-pain.html Ngày truy cập 19/1/2022
Treatment back pain https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/treatment/ Ngày truy cập 19/1/2022
5 Workday Stretches That Relax Your Mind and Body https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3785/5-workday-stretches-that-relax-your-mind-and-body/ Ngày truy cập 19/1/2022
5 Yoga Poses Every Athlete Should Be Doing https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6379/5-yoga-poses-every-athlete-should-be-doing/ Ngày truy cập 19/1/2022
6 Glute Med Exercises https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6936/6-glute-med-exercises/ Ngày truy cập 19/1/2022
Glute Bridge Single Leg Progression https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/145/glute-bridge-single-leg-progression/ Ngày truy cập 19/1/2022
Lịch sử phiên bản
Phiên bản hiện tại
20/05/2022
Tác giả: Như Vũ
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Cập nhật bởi: Lương Lan
Bài viết liên quan
Đau khớp háng bên trái là bệnh gì? Nguyên nhân do đâu?
Bả vai đau nhức không giơ lên cao được - dấu hiệu không nên bỏ qua
![](https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2022/08/bsnguyenthuonghanh-150x150.png)
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Tác giả: Như Vũ · Ngày cập nhật: 20/05/2022
![app promote banner](/images/app/desktop-general.png?v=2)
Bài viết này có hữu ích với bạn?
Từ khóa » Bài Tập Gym Cho Lưng Dưới
-
7 Bài Tập Lưng Dưới An Toàn, Hiệu Quả Nhất Cho Lưng Chắc Khỏe
-
Điểm Danh 10 Bài Tập Lưng Dưới Gymer Không Nên Bỏ Qua - WheyStore
-
Điểm Danh 7 Bài Tập Lưng Dưới An Toàn Và Hiệu Quả Nhất - Gymstore
-
Các Bài Tập Lưng Dưới Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Dân Tập Gym
-
Top 3 Bài Tập Cơ Lưng Dưới Tốt Nhất Người Tập Thể Hình Phải Biết
-
Hyperextensions - Bài Tập Gập Người Tập Lưng Dưới
-
4 Bài Tập Cơ Lưng Dưới Tại Nhà đơn Giản Không Cần Dụng Cụ
-
Gợi ý Các Bài Tập Cơ Lưng Dưới Tại Nhà Hiệu Quả - Thế Giới Whey
-
10 Bài Tập Lưng Tại Nhà Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt đầu - Elipsport
-
15 Bài Tập Lưng để Tăng Cường Cơ Bắp Và Ngăn Ngừa Chấn Thương
-
Hướng Dẫn Tập Cơ Lưng Dưới Khỏe Và Dẻo Dai Sinh Lý Mạnh - YouTube
-
Các Bài Tập GYM Quan Trọng Xô Chữ V Và Lưng Dưới | THCS
-
11 Bài Tập Chữa đau Lưng đơn Giản, Hiệu Quả Chỉ 15 Phút Mỗi Ngày