Các Bài Tập Lưng Dưới Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Dân Tập Gym

Bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả, hướng dẫn chi tiết và sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản để áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình? Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường xin gửi đến bạn các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym. Cùng tham khảo bạn nhé.

1. Tập lưng dưới có tác dụng gì?

Lưng dưới là phần cơ quan trọng có tác dụng bảo vệ xương sống và tăng sức mạnh các nhóm cơ khác cho cơ thể của bạn. Nhưng khi tập Gym, đa số Gymer đều bỏ quên phần cơ quan trọng này.

HLV thể hình cho biết, tập lưng dưới thực sự rất quan trọng và cần thiết để phát triển cơ thể của bạn thật khỏe mạnh. Cụ thể, những lợi ích của tập lưng dưới gồm có:

• Tăng sức mạnh cơ bắp: Tập luyện các bài tập lưng dưới giúp phát triển cơ lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khỏe mạnh hơn. Sức mạnh và độ dẻo dai cho phần lưng dưới được cải thiện rõ rệt.
• Giúp bảo vệ cột sống chắc khỏe hơn: Thực hành tập luyện cơ lưng dưới sẽ giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn. Các bài tập lưng dưới này sẽ nâng cao hiệu quả bảo vệ xương khớp, nhất là vùng xương cột sống, phòng ngừa những chấn thương hoặc các bệnh tật liên quan đến các vùng xương.
• Tạo sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể: Tác dụng nữa của tập cơ lưng dưới là tạo ra sự cân đối, hài hòa giữa các cơ bắp của cơ thể. Gymer kết hợp tập luyện đồng đều và hài hòa giữa các nhóm cơ ngực, cơ vai để tổng thể cơ thể phát triển cân đối và khỏe mạnh.
• Tăng cường sự liên kết giữa nhóm cơ trên và cơ dưới: Tập cơ lưng xô và cơ lưng dưới tại nhà có tác dụng giúp tăng cường khả năng liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới. Phần cơ lưng dưới nằm tại vị trí giao thoa giữa thân trên và thân dưới nên đóng vai trò liên kết để tăng cường sức mạnh. Khi toàn bộ cơ thể có sự liên kết chặt chẽ thì cơ thể sẽ giữ được vẻ đẹp khỏe mạnh như mong muốn.
• 

Tập cơ lưng dưới đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối

2. Các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả.

Như chia sẻ ở trên, tập cơ lưng dưới mang lại rất nhiều lợi ích, tác dụng tuyệt vời cho người tập luyện. Để phát triển nhóm cơ bắp này bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập cụ thể như sau:

2.1. Bài tập SuperMan

SuperMan là bài tập lưng dưới khá đơn giản, không cần tạ và còn có tác dụng giúp phát triển 2 nhóm cơ phụ là cơ đùi sau lẫn cơ mông. Để áp dụng bài tập này được an toàn thì bạn có thể sử dụng thêm 1 chiếc thảm tập Yoga và nằm lên khi tập. Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm úp trên thảm tập, hai tay ép sát lại và duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau và hai mũi chân chạm xuống thảm.

- Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện động tác. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.

SuperMan tập lưng dưới

2.2. Bài tập Stiff Leg Barbell Good Morning

Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp sử dụng đòn tạ và có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng trên sàn nhà, tạ đòn ở trên vai và 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.

- Từ từ cuối lưng xuống và đầu hướng về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn nhà.

- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng dưới này.

Bài tập lưng dưới Stiff Leg Barbell Good Morning

Video hướng dẫn bài tập Stiff Leg Barbell Good Morning.

2.3. Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập lưng dưới vô cùng tuyệt vời và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới thì bài tập phức hợp này còn rất tốt cho các nhóm cơ như cơ đùi sau (chính), cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. Với Deadlift có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và sau đây là bài tập Deadlift cơ bản nhất dành cho lưng dưới:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.

- Từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai.

- Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 chút khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây.

- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Đặc biệt chú ý, bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Ngoài ra, với những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.

Bài tập lưng dưới Deadlift

Video hướng dẫn tập Deadlift.

2.4. Bài tập Hyperextensions

Hyperextensions là bài tập lưng dưới có tác giúp giúp giảm mỡ và tăng cơ vô cùng hiệu quả. Để thực hiện tốt nhất bài tập này thì bạn cần có cho mình một chiếc ghế tập Gym dạng Hyperextensions. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm lên ghế hyperextension, đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới và 2 tay giữ trước ngực. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập lưng dưới này thì bạn có thể ôm thêm một bánh tạ trước ngực.

- Thở ra và uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) cho đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại. Lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.

- Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Với những bạn tập Gym tại nhà, nếu không có ghế Hyperextensions thì bạn có thể dùng ghế tập tạ phẳng và nhờ 1 người giữ chân của mình ở sau.

Bài tập lưng dưới Hyperextensions

2.5. Bài tập Quad Superman

Quad Superman được gọi là bài tập nâng cánh tay và chân giúp ổn định các cơ lõi, củng cổ cột sống và phần lưng dưới. Bài tập này cũng được coi là bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả cho bạn tập luyện tại nhà. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế khuỵu gối xuống sàn nhà, chống 2 bàn tay vuông góc với sàn nhà. Lưu ý, nên trải thảm Yoga xuống sàn để bảo vệ tay chân không bị trầy xước hay đau nhức.

- Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, rồi từ từ hạ cả 2 xuống đất.

- Nâng thẳng tay trái, chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả 2 xuống đất.

- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.

- Lưu ý, trong toàn bộ quá trình tập, hãy đảm bảo giữ xương chậu vuông góc với đùi, cổ dài và khuỷu tay mềm mại.

Bài tập nâng tay và chân cải thiện cơ lưng dưới

2.6. Bài tập One Leg Front Bridge

One Leg Front Bridge cũng là bài tập Gym không cần dụng cụ tập gym, giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng sức mạnh phần thân trên cho cơ thể rất rõ rệt. Bài tập này rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà, đơn giản mà hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập cơ lưng dưới này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 bàn chân xuống xuống sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng các ngón chân đặt xuống sàn, đặt tay lên quả bóng ngay dưới ngực. Bụng hóp lại, tay thẳng, xương chậu vuông.

- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn khoảng 12 inch. Giữ cơ thể trên một đường thẳng thẳng, để lưng ở vị trí phẳng. Sau đó, đưa các ngón chân trở lại sàn.

- Hoàn thành động tác nâng chân phải trước khi chuyển sang chân trái. Lặp lại số lần tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập cơ lưng dưới One Leg Front Bridge

2.7. Bài tập Y Extension

Y Extension là bài tập lưng dưới rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Để tập luyện bài tập Gym này đạt hiệu quả cao, bạn cần giữ cột sống thẳng tự nhiên, không cong, cằm hếch với cổ thẳng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập cơ lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống ngực, bụng và hông để trên quả bóng, 2 tay ôm lấy quả bóng, đưa tay lên trời, 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.

- Nâng ngực lên khỏi bóng với tư thế thẳng đứng. Đồng thời, đưa 2 tay lên cao tạo thành hình chữ Y lớn, quay mu bàn tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trời.

- Lưu ý, khi tập luyện không để bóng nảy lên hoặc xuống bóng trong mỗi lần thực hiện. Lặp lại số lần tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập cơ lưng dưới với bóng khá đơn giản

2.8. Bài tập Good Morning

Đây là một bài tập cần sự kết hợp của nhiều cơ quan phía sau, có tác dụng giúp tăng sức mạnh cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi trùng xuống.

Bước 2: Đặt thanh tạ lên cầu vai dưới, ngang qua phía sau vai.

Bước 3: Cúi người xuống và uốn nhẹ phần eo sao cho thân người của bạn song song với mặt sàn. Dừng 1 - 2 giây.

Bước 4: Đẩy người đứng thẳng lên rồi hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu.

Bài tập lưng dưới Good Morning

2.9. Bài tập Bridge

Tư thế của bài tập Bridge giúp bạn cải thiện tư thế, chống cong vẹo cột sống và giảm chứng đau mỏi lưng do ngồi lâu. Bài tập giúp kéo căng ngực, vai, bụng và tăng cường cơ lưng, đùi, mông.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và hơi co đầu gối lại. Đồng thời, bàn chân và cẳng chân đặt song song.

Bước 2: Từ từ di chuyển bàn chân của bạn lại gần mông và hít vào để nâng hông lên.

Bước 3: Đan hai tay vào nhau để dưới lưng, mở rộng xương đòn ngang vai và cuộn đùi trên vào trong.

Bước 4: Dồn lực vào gót chân, nâng đùi sâu và mông lên cao. Chú ý giữ hai đùi song song.

Bước 5: Thở ra và hạ cơ thể xuống sàn.

Bài tập lưng dưới Bridge

2.10. Bài tập Cat Stretch

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng có tác dụng cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả. Đồng thời, tăng sức mạnh cột sống và các cơ.

Bước 1: Nằm úp người trên sàn và khuỵu hai gối xuống, hai tay chống trên mặt sàn tập sao cho bả vai, khuỷu tay và cổ tay tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ nâng mông lên rồi hạ thấp bụng xuống để có thể kéo dãn xương sống.

Bước 3: Uốn cong lưng và đầu dần hạ xuống mặt sàn.

Bước 4: Duy trì tư thế này vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập cơ lưng dưới Cat Stretch

3. Lưu ý khi tập các bài tập lưng dưới

HLV thể hình chia sẻ, tập luyện các bài tập cơ lưng dưới được chia sẻ ở trên đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn phát phát huy sức mạnh cơ lưng dưới rất hiệu quả. Nhưng bên cạnh đó, Gymer cần lưu ý một số điều sau đây để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Những lưu ý này gồm có:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khi tập cơ lưng dưới bạn sẽ cảm thấy rất mỏi và không thể đứng thẳng lưng được. Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập sẽ giúp bạn có sức dẻo dai, phòng ngừa các chấn thương về xương khớp hiệu quả hơn.
• Lựa chọn các bài tập vừa với sức của mình: Tùy vào điều kiện thể chất của mỗi người, bạn nên thực hành các bài tập cơ lưng dưới vừa sức, nhằm giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất và phòng ngừa chấn thương trong khi tập.
• Sắp xếp thời gian tập luyện khoa học: Trong lịch tập Gym của mình, bạn cần sắp xếp, phân chia các buổi tập cho từng nhóm cơ một cách khoa học. Sau khi tập lưng dưới, bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 72 tiếng rồi tập tiếp.
• Bổ sung thực phẩm đầy đủ: Trong quá trình tập luyện, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng nhằm giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh như mong muốn.

Tập các bài tập lưng dưới đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Lời kết

Trên đây là các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng thông tin trên dễ hiểu và với những bài tập này thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong các chủ đề thú vị tiếp theo tại đây.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴