Bài Tập Mông Cho Nữ - Bodyfit

Cơ mông của chị em thường gặp những vấn đề như: nhỏ lép, chảy xệ, phì đại. Tùy vào những trường hợp cụ thể mà các bạn hãy lựa chọn cho mình những bài tập cơ mông cho nữ phù hợp nhất. Dưới đây, Bodyfit xin chia sẻ đến các bạn 5 bài tập cơ mông cho nữ cơ bản, dễ tập nhưng hiệu quả khá cao.

2.1 Bài tập Squat cơ bản

Có thể nói, các bài tập Squat là khắc tinh của vòng 3 nhỏ, chảy xệ. Vì thế, nếu muốn vòng 3 hoàn hảo các bạn không nên bỏ qua bài tập này. Chỉ cần kiên trì luyện tập các bài tập squat trong khoảng 1 tháng các bạn sẽ thấy vòng 3 của mình cải thiện 1 cách rõ rệt.

Hệ thống bài tập squat vào mông rất đa dạng và cũng rất dễ thực hiện, các chị em có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao.

a) Tần luyện tập

- Tần suất luyện tập 15 – 20 lần/ hiệp. Mỗi buổi tập từ 3 – 4 hiệp tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.

- Lịch tập 5 – 6 ngày/ tuần ( tùy thể trạng)

b) Hướng dẫn luyện tập

Bước 1: đứng ở tư thế thẳng: lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Đan xen các ngón tay vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.

Bước 3: Từ từ hạ thấp phần mông xuống sàn cho tới khi đùi và mặt sàn tạo hai đường thẳng song song, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.

Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)

Bước 4: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác các bạn cần lưu ý phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

VIDEO BÀI TẬP SQUAT GIÚP MÔNG CĂNG TRÒN 

2.2 Bài tập Lunge

Lunge cũng là một trong những bài tập tạo đường nét cho vòng 3 căng tròn. Bài tập này vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa đồng thời đẩy mông lên cao. Ngoài ra, bài tập Lunge còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi giúp vùng đùi trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

a) Tần suất luyện tập

- Tương tự như bài tập Squat. Bài tập Lunge cũng tập 15 – 20 lần/ hiệp. Mỗi buổi tập từ 3 – 4 hiệp tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.

- Lịch tập 5 – 6 ngày/ tuần

b) Hướng dẫn luyện tập

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông

Bước 2: 2 tay đan trước ngực hoặc chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.

Bước 3: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 - 2 giây.

Bước 4: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

2.3 Bài tập mông với tạ đơn

Các bài tập với tạ có tác dụng tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân. Bài tập mông với tạ đơn không chỉ giúp tác động đến cơ mông, cơ đùi mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như: cơ vai, cơ lưng, cơ xô, ngực…một cách nhanh chóng.

Khi mới bắt đầu, chị em nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

a) Tần suất luyện tập

- 10 – 15 lần / 1 hiệp. Mỗi buổi tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ tại chỗ khoảng 1 phút.

- Lịch tập 2 – 3 ngày / tuần

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy.

Bước 2: Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.

Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân. Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông.

Bước 4: Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi trở lại vị trí bạn đầu.

2.4 Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện cơ mông tăng cường sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp, đồng thời tăng kích thước vòng 3 to lên nhanh chóng.

a) Tần suất luyện tập

Luyện tập 15 lần/ 1 hiệp. 3 – 4 hiệp cho 1 buổi.

Lịch tập 5 – 6 buổi/ tuần.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1:  2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.

Bước 2: Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 - 15 lần.

Bước 4: Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.

2.5 Bài tập Hip thrust

Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau,…

Tập luyện Hip thrust thường xuyên, đúng cách bạn sẽ dễ dàng sỡ hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.

a) Tần suất luyện tập

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp.

- Lịch tập 4 – 5 buổi / tuần

b) Hướng dẫn luyện tập

Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.

Bước 2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây

Bước 3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

Các bài tập cơ mông cho nữ tuy đơn giản, tuy nhiên cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật, luyện tập phù hợp với thể trạng cũng như tình trạng cơ mông của mình để mang lại hiệu quả cao. Tốt nhất, nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập nên cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. 

Các huấn luyện viên sẽ giúp bạn xây dựng bài tập phù hợp nhất cho cơ thể của mình cũng như tư vấn về chế độ ăn uống sao cho bạn đạt được hiệu quả nhanh nhất.